4 wichtige Dinge die du über Protein noch nicht wusstest

Protein ist in unserer Szene in aller Munde. Kein Wunder, denn in der Tat benötigen wir es dringend um Muskeln aufzubauen und damit unsere Optik zu verbessern. Etliche Fakten zu Protein werden jeden Tag kommuniziert, andere hingegen gar nicht, nur sehr selten oder schlichtweg falsch. Der heutige Artikel befasst sich mit 4 wichtigen Dingen die jeder zum Thema Protein wissen sollte.

1. Es gibt ein zu viel

Ganz besonders Firmen die Euch Proteinprodukte verkaufen möchten sind bestrebt, immens hohe Empfehlungen für den täglichen Proteinverzehr auszugeben. So kann es durchaus vorkommen, dass horrende Proteinmengen von 3, 4 oder noch mehr Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bzw. 50 und mehr Prozent der Gesamtkalorien aus Protein aufgenommen werden. Was viele vergessen ist, dass man sich neben den Vorteilen einer hohen Proteinzufuhr auch mit möglichen negativen Auswirkungen einer zu hohen Aufnahme befassen muss. Bilsborough und Mann haben dies in deren Studie aus 2006 für Euch übernommen mit dem Ergebnis, dass ein übermäßiger Verzehrs von Protein mit toxischen Eigenschaften assoziiert werden kann (Hyperaminoazidämie, Hyperammonämie) und zudem als Auslöser für Verdauungsbeschwerden (Durchfall) gilt. Das Ergebnis dessen, was unser Körper einerseits gewinnbringend in der Lage ist umzusetzen ohne andererseits Schaden davon zu nehmen deckt sich mit der Menge die ich in meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) vorschlage. Sie liegt im Bereich von 2 bis 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Fazit Unmengen an Protein zu verzehren birgt keinerlei Vorteil. Im Gegenteil: Dauerhaft zu viel Protein aufzunehmen kann Euren Körper schädigen

2. Das Alter spielt bei Protein eine Rolle

Kennt ihr ein schlüssiges Ernährungskonzept welches bei Empfehlungen zur Proteinaufnahme zwischen Geschlechtern und auch Altersgruppen unterscheidet? Ich kenne ein einziges, nämlich HBN, frage mich aber warum sich bis dato niemand sonst mit den unterschiedlichen Gegebenheiten auseinander gesetzt hat. Ein Beispiel möchte ich Euch heute geben, es befasst sich mit den Auswirkungen einer Proteingabe auf die Muskelproteinsynthese. Hierzu fanden Pennings und Kollegen in deren Studie aus 2011 heraus, dass es für Best-Ager (ab 40) sinnvoll sein könnte, die Proteinmenge pro Mahlzeit etwas üppiger ausfallen zu lassen. Wie gezeigt wurde, scheint sich die Muskelproteinsynthese (MPS) in jungen Jahren mit 20 Gramm Protein (hier gemessen mit Wheyprotein) pro Portion zu maximieren, während mehr Protein die MPS nicht nochmals weiter anhob. Als Best-Ager bedarf es für eine Maximierung der Proteinsynthese (also denselben Effekt) 35g Protein!! Als Grund hierfür werden mitunter sich veränderte Absorptionsleistungen von Protein verantwortlich gemacht. Fazit Alle FitnessFreaks nahe oder über 40 sollten sich mit Veränderungen auseinandersetzen die sich mit dem Alter hinsichtlich der Proteinverwertung ergeben

3. Mythos - 30g Protein pro Mahlzeit

In bin mir sicher jeder von Euch hat schon vom Mythos der 30g Protein pro Mahlzeit als oberstes Maximum der Verwertbarkeit gehört oder gelesen. Ein Mythos der mit der Jahren leider so lange umgeformt und umformuliert wurde bis er nun letztlich völlig falsch in den Köpfen von FitnessFreaks verankert ist. Fest steht, dass unser Körper natürlich in der Lage ist mehr als 30g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu verwerten. Verdauung und Absorption werden an die entsprechende Menge angepasst und fertig. Die eigentlich interessante Message aus diesem Mythos stammt aus einer Studie von T. Brock Symons und Kollegen die aufzeigte, dass eine Mahlzeit von 340 Gramm magerem Rindfleisch die Muskelproteinsynthese nicht mehr anhebt als eine Mahlzeit mit 113 Gramm magerem Rindfleisch und das  obwohl die Proteinmenge fast dreimal so hoch ausfällt (90 Gramm vs. 30 Gramm). Fazit Wir können mehr als 30g Protein pro Mahlzeit verwerten! Hinsichtlich der aus der Mahlzeit resultierenden Muskelproteinsynthese versprechen Mengen über 30g keine zusätzlichen Vorteile (Ausnahme Best-Ager)

4. Proteinaufnahme wesentlich langsamer als gedacht

Sicher habt ihr im Laufe Eurer aktiven Zeit als FitnessFreak schon einmal von der „Proteinaufnahme“, der „Proteinabsorption“ oder der „Proteinresorption“ gehört oder gelesen. Alle drei Begrifflichkeiten meinen letztlich dasselbe. Sie bezeichnen die Menge an Protein die pro Zeiteinheit vom Verdauungstrakt ins Blut aufgenommen werden. Was jetzt kommt wird sicher viele von Euch verwundern, sie reicht von gerade Mal 1,3 Gramm (rohes Hühnereiweiß) bis hin zu maximal 10 Gramm (Whey) pro Stunde. Neben dieser Tatsache hängt die Absorptionsgeschwindigkeit von Protein zudem von weiteren Faktoren ab. Während flüssig aufgenommenes Protein verhältnismäßig schneller aufgenommen wird, sorgen gleichzeitig mit Protein aufgenommene Ballaststoffe für eine verlangsamte Aufnahme. Wer es ganz besonders schnell haben möchte, muss sich an bereits vorverdaute Hydrolisate halten. Fazit Protein wird in Wirklichkeit viel langsamer aufgenommen als viele vermuten würden. Je nach Lebensmittel, Darreichungsform und gleichzeitig zugeführten sonstigen Nahrungsbestandteilen ergeben sich teilweise größere Unterschiede

Quellen

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12368423 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921 http://ajpendo.physiology.org/content/302/8/E992.long http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3197704/