5 Kreatin-Mythen auf dem Prüfstand

Kreatin zählt zu den beliebtesten Supplementen unter Sportlern und das völlig zu Recht. Zu keiner Ergänzung existieren derart viele Untersuchungen wie zu Kreatin. In den meisten davon lassen sich über eine Kreatin Supplementierung Steigerungen im Bereich der Leistungsfähigkeit aber auch ein Zuwachs an fettfreier Körpermasse nachweisen. Weil eine gewisse Grundskepsis natürlich immer vorhanden ist, getreu dem Motto „keine Wirkung ohne Nebenwirkung“ existieren auch um Kreatin etliche Mythen von denen einige sicher einen wahren Kern beinhalten, während andere wiederum völlig aus der Luft gegriffen sind. Leber-  und Nierenerkrankungen, Muskelkrämpfe, Dehydration oder Verdauungsprobleme, das alles sagt man Kreatin nach, es gibt sogar Stimmen die behaupten, dass es sich bei Kreatin um ein anaboles Steroid handle. Was ist dran an all diesen Behauptungen? Wie sicher ist Kreatin?

Was ist Kreatin? Bei Kreatin handelt es sich um einen körpereigener Stoff, der mit Hilfe der Niere und Bauchspeicheldrüse sowie den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin selbst hergestellt werden kann. Einen Teil stellen wir via Eigensynthese her, einen weiteren Teil nehmen wir über die Nahrung auf. Vor allem rotes Fleisch und Fisch liefern Kreatin, welches überwiegend (zu 95%) in den Muskeln gespeichert wird, wo es unmittelbar zur schnellen Resynthese von ATP zur Verfügung stehen muss. [1,2]

Mythos 1: Kreatin fördert Dehydration und Krämpfe

Dass Kreatin Dehydration und Krämpfe fördere, bleibt ein Mythos an dem nichts dran ist. In einer Studie über 3 Jahre wurden bei den Probanden mit der Kreatin Supplementierung sogar weniger Dehydrationsfälle und Muskelkrämpfe festgestellt als diese ohne die Einnahme auftraten. Fazit Kreatin erhöht nicht das Risiko für Krämpfe oder fördert die Dehydration - Im Gegenteil

Mythos 2: Kreatin führt zur Gewichtszunahme

Ja! Kreatin führt zur Gewichtszunahme. Aber vorwiegend weil durch Kreatin mehr Wasser in den Muskelzellen gespeichert wird. Auf langer Sicht kann mit einer Kreatin Supplementierung das Gewicht weiterhin steigen. Allerdings liegt der Grund in einer Zunahme der Muskelmasse und nicht in Körperfett, darum sollte man in Zusammenhang mit Kreatin die Waage als Bewertungskriterium für Veränderungen außen vor lassen. Fazit Kreatin speichert Wasser im Muskel. Wer dauerhaft Kreatin einsetzt profitiert mit gleichzeitig optimierter Ernährung und passendem Training sogar von Muskelzuwachs [3,4,5]

Mythos 3: Kreatin ist schädlich für die Niere und Leber

Immer wieder hört man, dass Kreatin die Leber und vor allem die Niere schädige. Etliche Untersuchungen sind sich alle einig: Kreatin schädigt bei gesunden Probanden weder Leber noch Niere. [6,7,8,9,10] Auch auf langfristige Sicht sind keine Schädigungen der Organe durch eine Kreatin Supplementierung festgestellt worden. [11] Fazit Bei gesunden Menschen schädigt eine Kreatin-Supplementierung weder Leber noch Niere

Mythos 4: Kreatin führt zu Verdauungsproblemen

Verdauungsprobleme im Rahmen einer Kreatin-Supplementierung können erst ab hohen Dosierungen auftreten. Ab 10 Gramm erhöht sich das Risiko für Durchfall um 37%. Bei einer normalen Dosis von 5 Gramm konnte bis dato noch in keiner Studie ein Problem mit der Verdauung festgestellt werden. [12] Fazit Was früher in Zeiten von Kreatin-Kuren und Einnahmen von 20 Gramm pro Tag noch ein größeres Problem darstellte, sollte mit einer moderaten langfristigen Aufnahme unproblematisch sein

Mythos 5: Kreatin ein anaboles Steroid?

Durch die deutlichen Leistungssteigerungen in Verbindung mit einer Kreatinsupplementierung hört man ab und an Kreatin wäre bereits ein anaboles Steroid. Man sollte dabei nicht vergessen, dass es sich bei Kreatin um eine endogene Substanz handelt die wir auch mit der Nahrung aufgenommen. Hinzu kommt, dass viele Kreatinprodukte bereits auf unerlaubte Inhaltsstoffe negativ getestet wurden und letztlich das es sich per Definition dabei nicht um ein „Hormon“ handelt. Fazit Viele Kreatin Produkte wurden bereits negativ auf unerlaubte Inhaltstoffe getestet und sollte deswegen auch nicht als anaboles Steroid angesehen werden. Ergänzungen sollte man trotzdem beim Händler oder Shop seines Vertrauens erstehen

Quellen

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10079702 [2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982 [3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908288 [4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9475647 [5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830 [6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421 [7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16260971 [8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803 [9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10953902 [10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060630 [11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988 [12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18373286