Das 1x1 der Fitness Ernährung - so planst du richtig!

Wenn es um die passende Ernährung für FitnessFreaks geht, dann scheiden sich oftmals die Geister und die Annahmen und Behauptungen sowie Ansichten könnten oftmals nicht weiter auseinander gehen. Das Beste ist es daher, sich zunächst einmal einen Überblick zu verschaffen und die wichtigsten Kriterien in Form einer Basisernährung umzusetzen. Von hier aus kann man dann entsprechend in alle Richtungen anpassen. Werfen wir aber nun mal einen Blick auf die Basics der erfüllt werden müssen, bevor man sich ohnehin Gedanken über Spezialstrategien macht.

Das Protein

Beim Protein herrscht besonders viel Aufklärungsbedarf. Denn hier sind immer noch mehr als genug Mythen unterwegs, die zunächst einmal gelüftet werden müssen. Doch dafür sollen andere Artikel folgen und erwähnt sein. Wir konzentrieren uns hier und heute lediglich darauf, was es wirklich zu beachten gilt. Und das wäre zunächst einmal die Deckung des Proteinbedarfs. Für einen typischen FitnessFreak bedeutet das, rund 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und man ist auf der sicheren Seite. Mehr Protein bedeutet dann nicht gleich mehr Muskelmasse. Was viel entscheidender ist, ist die Verteilung des Proteins über den Tag hinweg. Denn die Proteinsynthese lässt sich nur etwa alle 4 Stunden produktiv steigern. Dazwischen herrscht der so genannte Muscle Full Effect. Das bedeutet, selbst wenn man Protein zuführt ändert das nichts daran, dass die Proteinsynthese im Muskel nach etwa 4 Stunden wieder absinkt. 4-5 Mahlzeiten täglich zu je etwa 40g Protein sind daher optimal.

Die Kohlenhydrate

Kohlenhydrate haben im Großen und Ganzen vor allem eine Aufgabe für FitnessFreaks: Sie liefern Energie für intensive Trainingseinheiten. Da der Glykogenverbrauch beim Krafttraining selbst bei hohem Volumen deutlich geringer einzuschätzen ist als dass viele Sportler das vielleicht glauben mögen, sind riesige Mengen Kohlenhydrate für einen FitnessFreak eigentlich gar nicht notwendig. Was nicht bedeuten soll, dass eine Low Carb Ernährung empfohlen werden soll. Vielmehr bedeutet es, man muss sich keine Gedanken machen über die perfekte zeitliche Zufuhrstrategie oder über Carb-Loading Post Workout Shakes zur schnellen Wiederauffüllung der Glykogenreserven usw. Man kann es in dieser Hinsicht also tatsächlich etwas lockerer angehen, frei nach dem Motto, so wenig wie möglich aber so viel wie nötig. Den persönlichen „Sweet Spot“ gilt es dann herauszufinden.

Fette

Fette sind für den FitnessFreak während dem Training eigentlich nur bedingt von Bedeutung. Das typische Fitness Training mit Hanteln und an Geräten ist eher glykogenabhängig und man muss sich hier weniger Gedanken über die Fette machen, solange man genug Kohlenhydrate gegessen hat. Fette haben vielmehr eine gesundheitlich hoch einzuschätzende Bedeutung und helfen den Hormonspiegel im Lot zu halten. So kann eine zu geringe Nahrungsfettzufuhr zu sinkenden Testosteronwerten führen. Das Letzte was sich ein FitnessFreak wünscht. Etwa 25-35% der zugeführten Kalorien sollten daher idealerweise aus Nahrungsfetten stammen. Weniger kann langfristig zu Problemen führen, mehr bringt nicht mehr. Wichtig ist jedoch auch auf die Qualität der Fette zu achten. Die essentiellen Fettsäuren sollten nach Bedarf zugeführt werden, die gesättigten und einfach-ungesättigten Fettsäuren sollten den Löwenanteil der zugeführten Fette ausmachen, mit einer weiteren Betonung vor allem auf den einfach ungesättigten Fettsäuren, wie etwa in Olivenöl oder Avocados.
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