Das richtige Protein für den anabolen Reiz

Dass Protein wichtig ist für den Muskelaufbau ist klar. Doch es herrschen immer noch viele Vorurteile gegenüber dem Protein, der richtigen Zufuhrmenge und den richtigen Proteinquellen in der Fitness Szene. Kaum einer weiß wirklich, wie viel Protein er tatsächlich braucht. Das Ergebnis, man stopft sich förmlich mit Protein voll, frei nach dem Motto „Besser zu viel als zu wenig“. Doch bringt das wirklich was? Wie viel Protein brauchen wir pro Tag wirklich? Wie viel Protein pro Mahlzeit ist sinnvoll? Wir versuchen einige offene Fragen zu klären.

Die tägliche Zufuhrmenge

Einer der Mythen rund um das Thema Protein ist die notwendige Zufuhrmenge über den Tag verteilt. Interessanterweise entwickelte sich diese Empfehlung im Laufe der vergangenen 10 Jahre dynamisch, während die Wissenschaft letztlich immer wieder zum gleichen Schluss kommt. Denn wissenschaftlich betrachtet, wird für einen Kraftsportler mit dem Ziel des Muskelaufbaus ein Wert zwischen 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Werte darüber hinaus haben keinen signifikanten Einfluss auf das Muskelwachstum. Aus Praktikabilität wird daher heutzutage meist ein Wert von 2g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei einer derartigen Zufuhr befindet man sich auch schon mehr als auf der sicheren Seite! Helms et al. haben erst kürzlich eine Arbeit hierzu veröffentlicht, die einen Wert von 1,8g-3,1g pro Kilogramm fettfreier Körpermasse empfiehlt. Grundsätzlich können wir jedoch sagen, dass Werte von 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und mehr, schlichtweg überzogen sind. Bringt eine so hohe Proteinzufuhr also gar nichts? Nicht ganz so schnell. Natürlich ist Protein nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern ein hoher Proteingehalt kann auch zu einer schnelleren und länger anhaltenden Sättigung führen und Protein ist der Makronährstoff, der am unwahrscheinlichsten im Körperfettgewebe gespeichert wird. Zu sagen, dass eine sehr hohe Proteinzufuhr generell nichts bringt wäre demnach falsch. Aber für den Muskelaufbau machen solch hohe Werte keinen wirklichen Sinn, was auch in einer aktuellen Studie gezeigt werden konnte, bei denen Personen entweder die Standardempfehlungen der Proteinzufuhr erhielten oder den über fünffachen Wert der Proteinempfehlungen für sportlich inaktive Personen. Damit kam die Proteingruppe auf einen Wert von 4,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das Ergebnis: Trotz höherer Kalorienzufuhr hatte die Proteingruppe nicht mehr Muskelmasse aufgebaut am Ende des Versuchszeitraumes.

Die Proteinzufuhr pro Mahlzeit

Dass der Körper nur 30g Protein pro Mahlzeit aufnehmen und verwerten kann ist wohl einer der hartnäckigsten Mythen im Fitnessbereich überhaupt. Doch in Wirklichkeit ist der menschliche Körper nicht sehr verschwenderisch mit seinen Nährstoffen die zugeführt werden. Aufgenommen wird das Protein schon, nur bei einer sehr hohen Proteinaufnahme auf einen Schlag, kommt es eben auch zu einer verstärkten Proteinoxidation. Das Protein wird also zu Zwecken der Energiebereitstellung einfach verbrannt. Das ist natürlich auch nicht das was wir wollen. Wenn es uns darum geht, die maximalen anabolen Reaktionen nach einer Proteinzufuhr zu erhalten, dann sollten wir darauf achten, dass wir so viel Protein pro Mahlzeit zu uns nehmen, dass jede Portion auf etwa 3g Leucin kommt. Das wären beispielsweise 250g Magerquark, 20-25g Whey Protein oder 160-180g Fleisch. Denn Leucin wirkt als Trigger für die Muskelproteinsynthese und entfaltet sein volles Potential bei 3g, in Kombination mit weiteren Aminosäuren. Was man nun noch im Hinterkopf behalten kann ist, dass die Muskelproteinsynthese und die anabolen Reaktionen nach dem Training umso stärker ausfallen, je weniger Protein man in den Stunden VOR dem Training konsumiert hat. Es macht also durchaus Sinn, die Mahlzeiten bis zum Training bei einem Proteinanteil von 20-30g zu halten und die größeren Proteinportionen für die Mahlzeiten nach dem Training zu reservieren. Doch bei all den Details darf man nicht vergessen, dass ein Anstieg der Muskelproteinsynthese nicht mit einem Muskelaufbau gleichgesetzt werden kann. Denn der Muskelaufbau ist ein langfristiger Prozess. Zwar ist eine Erhöhung der Proteinsynthese über den Proteinabbau hinaus notwendig um eine positive Proteinbilanz und somit auch einen Muskelaufbaueffekt zu erreichen, allerdings ist der zeitliche Effekt und das Proteintiming hierfür weniger wichtig, als das Decken des Proteinbedarfs über den Tag verteilt im Allgemeinen.