In diesem Artikel geht es nur um eine einzige Sache: Muskelaufbau! Und die entsprechend praktische Umsetzung! Wer also schnell noch ein wenig an qualitativ hochwertiger Masse zunehmen möchte, bevor es endgültig in die Sommervorbereitung geht, der sollte nun Schritt für Schritt vorgehen.
Punkt 1: Mehr Kalorien
Du wirst nicht drum herum kommen mehr zu essen. Denn mit zu wenig Gesamtkalorienzufuhr wird es schwer bis unmöglich, noch einmal Muskel drauf zu packen. Achte darauf, dass du so viel Kalorien zu dir nimmst, dass du kontinuierlich stärker wirst im Gym, gut regenerierst, jedoch nur wenig Fett ansetzt. Konzentriere dich eher auf deine Progression im Gym, denn auf die Waage.
Punkt 2: Optimiere deine Proteinzufuhr
Als nächstes solltest du sicherstellen, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst, allerdings auch nicht zu viel. Denn Protein ist eine ineffiziente Energiequelle. Und sobald du mehr Protein zu dir nimmst, als dass dein Körper eigentlich benötigt, wird der Überschuss praktisch nur noch „verfeuert“. Mehr Muskeln durch mehr Protein ist leider eher unwahrscheinlich. Versuche dich also im Überschuss im Bereich 1,5-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu bewegen.
Punkt 3: Vernachlässige die Fette nicht
Wenn du derzeit unterhalb von 30-35% deiner täglichen Kalorien in Form von Nahrungsfetten bist, ändere das! Konzentriere dich dabei auf einfach ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl und Avocados oder Nüsse und ergänze mit gesättigten Fettsäuren aus der Kokosnuss, Butter oder Sahne. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren müssen den jeweiligen Bedarf decken, mehr aber auch nicht.
Punkt 4: Trainiere kurz aber oft
Wenn du deine Protein Synthese im Muskel am Laufen halten möchtest und zudem deine Testosteronausschüttung optimieren willst, trainiere oft, schwer und kurz. Hiervon wirst du am meisten profitieren, wenn du noch Muskeln aufbauen möchtest. Jede Muskelgruppe 2-3 mal wöchentlich mit 4-6 Sätzen zu trainieren liefert dir einen idealen Wachstumsstimulus.
Punkt 5: Variiere deine Übungen
Dein Körper gewöhnt sich an alles. Vor allem wird er effizient in dem was du tust. Das bedeutet, für die gleiche Arbeit werden weniger Kalorien verbrannt und die Arbeit wird auf mehrere Muskelfasern verteilt. Mit dem Ergebnis, dass einzelne Fasern entlastet werden und der Trainingsreiz geringer ausfällt. Variierst du deine Übungen regelmäßig, dann kannst du diesem Problem entkommen.
Punkt 6: Regeneration über alles
Vor allem der Schlaf spielt hier eine wichtige Rolle. Bei all den Bemühungen und all der Energie die man ins Training steckt, man darf die Erholung nicht vergessen und sollte sich darüber bewusst werden, dass die Fortschritte nicht im Gym geschehen, sondern dort immer nur die Reize gesetzt werden. Am besten also heute Abend damit beginnen und einfach mal eine Stunde früher ins Bett gehen!
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