„Diät“ definiert sich eigentlich als „die Art sich zu ernähren“. Die Szene verwendet den Begriff Diät in Verbindung mit hypokalorischen Ernährungsphasen bei denen es darum geht, überschüssigen Pfunden den Kampf anzusagen. In den letzten Jahrzehnten haben sich mit dieser Zielsetzung etliche Mythen ausgebildet die sich nach wie vor hartnäckig halten. Ich werde mir heute drei davon zur Brust nehmen und aufklären, was es damit auf sich hat.
Mythos 1 – Alle Kalorien sind gleich
Im Zeitalter von IIFYM könnte man tatsächlich annehmen das es egal ist, wie man seine Kalorienbilanz erfüllt Hauptsache man tut es. Interessanterweise sieht es nicht einmal der angebliche Begründer von IIFYM Aalan Aragon so. Er erklärt es in seinem Clip.
Für Reduktionsdiäten ist es durchaus von Bedeutung wie man seine Kalorien zu sich nimmt, bzw. welche Makronährstoffe und Lebensmittel zum Einsatz kommen. So weiß man beispielsweise von natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie beispielsweise Obst um einen höheren Sättigungsgrad im Vergleich zu verarbeiteter Nahrung. Studien wie die von Leudy und Kollegen aus 2015 geben ganz klar wieder, dass sich der Austausch von Kalorien aus Fett oder Kohlenhydraten durch Protein positiv auf den Appetit auswirkt, Heißhunger unterdrückt und auch einige gewichtsregulierene Hormone positiv beeinflusst. Gewichtige Argumente die „Pro“ Protein aber „Contra“ der These sprechen, dass eine Kalorie gleich einer Kalorie ist.
Mythos entkräftetIm Rahmen von Reduktionsdiäten ist es durchaus wichtig neben den Kalorien auch auf die richtigen Makronährstoffe in der richtigen Gewichtung zurück zu greifen
Mythos 2 – Das Gewicht muss sich stetig reduzieren
Diese Annahme ist ein Diätcrasher! Zwar zeigen Studien durchaus dass es Sinn macht sich täglich zu wiegen, man sollte jedoch nicht davon ausgehen, dass sich eine Reduktionsdiät diesbezüglich Tag für Tag planen lässt. Gewichtsveränderungen treten erfahrungsgemäß oftmals in Schüben auf. Je nachdem wie viel Nahrung sich im Verdauungstrakt befindet, kann damit auch unterschiedlich viel Wasser gebunden sein, was sich letztlich auf das Endgewicht auswirkt. Ganz besonders Frauen müssen mit zyklusbedingten Flüssigkeits- und damit auch Gewichtsschwankungen rechnen wie Sie White et al zur Folge erwiesenermaßen auftreten. Wer es richtig macht, sollte sich mindestens einmal wöchentlich wiegen. Untersuchungen zur Folge ist es übrigens die Wochenmitte (also Mittwoch) bei der sich die vergleichbarsten Ergebnisse hinsichtlich Körpergewichts ergeben.
Mythos entkräftetIm Rahmen einer Reduktionsdiät sollte ich das Körpergewicht reduzieren. Wer jedoch darauf hofft, jeden Tag genau x-Gramm zu verlieren wird schon sehr bald sehr verwirrt und demotiviert sein
Mythos 3 – Kohlenhydrate oder Fette sind der Feind
Der letzte Mythos kursiert schon etliche Jahre und wandelt sich immer wieder. Waren es erst die ach so bösen Fettsäuren, sind es heute nach wir vor Kohlenhydrate die als Feind einer jeden Reduktionsdiät ernannt werden. Aus unerklärlichen Gründen versuchen Institutionen aber auch vermeintliche Experten der Fitness-Szene einen der drei Makronährstoffe als Buhmann darzustellen den es gilt partout zu meiden. In der Tat zeigt die Mehrheit an Studien an Übergewichtigen, dass es für die Gesundheit besser ist, sich an eine Low-Carb-Ernährung zu halten und auch für die reine Gewichtsabnahme sprechen sich etliche Untersuchungen pro Low-Carb aus. Was viele dabei vergessen ist, dass die allermeisten Studien an eher inaktiven Übergewichtigen durchgeführt werden und damit nicht exakt den Vorgaben entsprechen mit denen wir es bei Sportlern zu tun haben. Die meisten Sportarten (wie Krafttraining) definieren sich über einen Mehrverbrauch an Kohlenhydraten, folglich kann eine moderate Aufnahme davon dabei helfen Muskelmasse zu schützen und so den Diäterfolg auch langfristig zu erhalten. Auf der anderen Seite darf auch Fett nicht als Buhmann dargestellt werden, denn Low-Carb bedeutet mindestens eine moderate Aufnahme bei Fettsäuren. Studien wie von Hession et al sprechen High-Fat-Diäten einen Vorteil in Sachen Gewichtsmanagement zu.
Mythos entkräftetDie Kunst einer Diät ist es nicht einen Makronährstoff gänzlich zu meiden, sondern alle drei bedarfsoptimiert zu Einsatz zu bringen
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