Was ist eigentlich so wichtig an den Nährstoffen vor dem Schlafen? Warum ist dieser Zeitpunkt denn tatsächlich genauso wichtig wie die Zeit rund um die Trainingseinheiten? Denn bisher wurde ja immer vom Frühstück als wichtigste Mahlzeit des Tages gesprochen. Mittlerweile geht der Trend jedoch eher in eine Richtung die sich gegen die Wichtigkeit des Frühstücks ausspricht. Zwar ist es kein Fehler zu frühstücken und das Frühstück birgt auch keine Nachteile, jedoch auch nicht die immensen Vorteile, wie sie jahrelang propagiert wurden. Anders scheint es jedoch bei der Mahlzeit vor dem Schlafen gehen auszusehen. Hier scheint es doch einige interessante Fakten zu geben, weshalb vor dem Schlafen noch einmal ein wenig nachgelegt werden sollte in Sachen Nährstoffe. Die wichtigsten Nährstoffe haben wir für euch zusammengefasst.
Nährstoff 1: Protein
Das dürfte nun für die wenigsten unter uns wirklich überraschend kommen. Dennoch muss dieses Thema unbedingt noch einmal angesprochen werden. Denn Protein nimmt eine entscheidende Schlüsselrolle ein. Protein ist Baustoff für die Muskulatur und während des Schlafes kommt es zu diversen regenerativen Effekten im Körper. Unter anderem eben auch zur Regeneration der Muskelzellen. Ausreichend Baustoff ist hier also von Nöten. Und das Ganze konnte auch in diversen Studien gezeigt werden. Hier konnte beispielsweise beobachtet werden, dass Sportler die einen Proteinshake unmittelbar vor dem Schlafen gehen erhielten eine deutlich positivere Entwicklung in Sachen Körperzusammensetzung durchliefen, verglichen mit Sportlern die ein Placebo erhielten.
Sinnvoll ist es in jedem Fall, ein langsam verdauliches Protein zu verwenden. Casein oder ein Milchprotein, bestehend aus Casein und Whey Protein bietet sich hier im Besonderen an. Denn Casein wird in der Literatur als tendenziell eher anti-kataboles Protein bezeichnet, wohingegen Whey Protein eher als anaboles Protein beschrieben wird. Die Begründung liegt in der unterschiedlichen Freisetzung der Aminosäuren ins Blut und dem entsprechenden Konzentrationsanstieg. Bei Whey Protein geschieht dies schnell und „schlagartig“, bei Casein eher „nach und nach“. Und da davon auszugehen ist, dass man in der Nacht eher keine Mahlzeiten zu sich nimmt, macht die Versorgung am Abend mit einem langsam verdaulichen Protein durchaus Sinn.
Nährstoff 2: Magnesium
Magnesium ist ein für Sportler und deren Regeneration wichtiges Mineral. Denn Magnesium führt dazu, dass wir besser entspannen können. Der Muskeltonus wird gesenkt und wir haben ein generell entspanntes Gefühl. Eine ausreichend hohe Magnesiumdosierung unmittelbar vor dem Schlafen gehen kann dann auch helfen, den Schlaf ganz allgemein zu verbessern. Personen mit Schlafstörungen und all diejenigen die mehrmals nachts aufwachen, sollten einer Magnesiumgabe direkt vor der Nachtruhe definitiv eine Chance geben. In aller Regel merkt man bereits nach wenigen Einnahmen einen deutlich tieferen und ruhigeren Schlaf und all diejenigen mit Problemen beim Durchschlafen dürfen sich auch wieder über erholsamere Nächte freuen. Vor allem dann, wenn die Einnahme mit dem Nährstoff im nächsten Abschnitt kombiniert wird.
Nährstoff 3: Tryptophan
Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure die als Vorstufe des Hormons Serotonin gilt. Serotonin ist ebenfalls ein Garant für Entspannung. Denn Serotonin macht uns müde, schläfrig und zufrieden. Tryptophan ist eine unmittelbare Vorstufe dieses Hormons und kann, richtig eingenommen, die Serotoninausschüttung optimieren. Dabei sollte jedoch beachtet werden, dass Tryptophan am besten wirkt, wenn es auf einen nüchternen Magen eingenommen wird. Daher macht es durchaus Sinn, Tryptophan entweder noch vor dem nächtlichen Protein einzunehmen und etwa 30-40 Minuten zu warten, bis die Nacht-Protein-Ration nachgelegt wird oder man sollte die letzte proteinreiche Mahlzeit etwa 3-4 Stunden vor dem Schlafen einnehmen und unmittelbar vor der Bettzeit dann Tryptophan in Kombination mit Magnesium einnehmen. Die richtige Strategie sollte hier am besten selbst und individuell getestet werden. Man wird in der Regel sehr schnell sehen und spüren, welche Variante die bessere ist und über Dauer beibehalten werden sollte.
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