Im Sommer möchte grundsätzlich einmal jeder FitnessFreak gut aussehen. Und gut aussehen definiert sich in diesem Bereich in der Regel über Muskelmasse und einem niedrigen Körperfettanteil. Ästhetisch eben. Dafür müssen die meisten von uns vor dem Sommer noch eine (kurze) Diät einschieben, um den Six Pack wirklich noch einmal zu tunen und auszugraben. Doch damit fängt die Misere meist schon an. Denn nun werden häufig die Fehler gemacht.
Fehler 1: Die Zeit vollkommen falsch einschätzen
Die meisten Sportler nehmen sich schlichtweg nicht genügend Zeit. Sie denken im Vorfeld, sie seien schon zu gut in Form bzw. schätzen nicht richtig ein, wie viel Kilogramm sie wirklich verlieren müssen, bis sie in Topform sind. Daher sollte man sich für seine Sommerdiät entsprechend viel Zeit einplanen und auch gleich eine Reserve berücksichtigen. Schließlich kann immer mal was dazwischen kommen. Vielleicht ist es eine ungeplante Trainings- und Diätpause, beispielsweise wegen einer Erkältung oder aber man hat die eine oder andere Woche drin, die nicht läuft wie geplant und zu der sich das Gewicht einfach nicht bewegen will. Egal was. Aber die Zeit ist unser wichtigster Faktor.
Fehler 2: Zu schnell einsteigen
Das bezieht sich in erster Linie auf die Diät. Wer richtig ordentlich diäten möchte, mit maximaler Leistungsfähigkeit und optimaler „Muskelkonservierung“, der sollte nicht zu drastisch vorgehen und nicht direkt mit einer extrem unterkalorischen Ernährung einsteigen. Ein zu hohes Defizit ist ein absoluter Diätkiller, wenn zu früh angewendet. Denn das führt nicht nur zu Muskelverlusten und Krafteinbußen, sondern auch zu einer unnötigen Verlangsamung der Stoffwechselrate und einer negativen Entwicklung der Hormone. Testosteron und Schilddrüsenhormone sinken, während die Stresshormone drastisch ansteigen. Gar keine guten Voraussetzungen für optimalen Fettabbau.
Fehler 3: Den Fortschritt nur an der Waage festmachen
Die Waage ist ein wichtiges Instrument wenn es um die Beurteilung von Fortschritten geht. Es sollte jedoch nicht das einzige Kriterium sein, nach dem wir beurteilen ob wir besser werden oder nicht. Umfangsmessungen und Hautfaltenmessungen sollten hier auch eine wichtige Rolle spielen. Dabei ist es später egal, wie genau man mit einzelnen Methoden beispielsweise den Körperfettanteil bestimmen kann. Wichtig ist nur, dass man Progression messen kann. Und wenn man sieht, dass die Hautfalten dünner werden und das obwohl das Gewicht möglicherweise stabil bleibt, so ist es Indiz genug zu erkennen, dass man auf dem richtigen Weg ist.
Fehler 4: Das Training verändern
Viele Sportler wechseln mit dem Start der Diät auch gleich das gesamte Training. Meist in Richtung eines Kraftausdauertrainings mit hohen Wiederholungszahlen und weniger Gewicht. Doch würdest du so versuchen in der Aufbauphase Muskelmasse aufzubauen? Wahrscheinlich nicht! Doch warum denkst du dann, dass dieses Training, welches nicht ideal zum Muskelaufbau ist, deine Muskelmasse in der Diät dann plötzlich halten kann? Behalte dein Muskelaufbautraining also bei. Es gibt keinen Grund schon zu Beginn der Diät das Training zu verändern. Denn Training sollte immer da sein, um einen Erhaltungsreiz zu setzen, niemals um Kalorien zu verbrennen.
Fehler 5: Zum Ausdauersportler werden
Egal ob HIIT oder lockere Cardioeinheiten, man sollte es speziell während der Diät nicht damit übertreiben. Vor allem dann nicht, wenn man es nicht schon aus der Aufbauphase heraus gewohnt ist. Wer also sonst kein Cardio macht, sollte während der Diät auch nur langsam damit einsteigen und locker beginnen. Denn ansonsten steigt die Gefahr, die eigene Regenerationskapazität zu überlasten und dadurch Leistung an den Gewichten einzubüßen, was dann wiederum in einem schwächeren Trainingsreiz endet und das Risiko des Muskelverlustes erhöht. Cardio ist also durchaus ein gutes Mittel um eine Diätphase zu unterstützen, allerdings sollte man es ähnlich halten wie bei der Kalorienrestriktion: Nicht übertreiben und Geduld haben!
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