Die Top 5 der besten Diät-Lebensmittel

Im Kaloriendefizit den Alltag zu bestreiten ist sicher für die allerwenigsten von uns ein Vergnügen. Wir kämpfen mit Hunger und dem fortwährenden Verlangen nach der nächsten Mahlzeit. Um Euch derartige Situationen zu ersparen oder sie zumindest so selten wie möglich entstehen zu lassen, stelle ich Euch heute die 5 besten Diät-Lebensmittel vor. Jeder von Euch sollte eine große Auswahl davon in seinen Ernährungsplan mit aufnehmen. Bevor wir jedoch einsteigen möchte ich Euch in aller Kürze einige Attribute vorstellen von denen jedes perfekte Diät-Lebensmittel für gewöhnlich mindestens eines aufweisen sollte.

• Proteinreich
• Hoher Ballaststoffgehalt
• Hoher Wassergehalt / Hohes Nahrungsvolumen
• Niedrige Nährstoffdichte

Top 1 – Eier

Eier führen mit Fug und Recht die Liste der besten Diätlebensmittel an. Ein hoher Proteingehalt mit hoher biologischer Wertigkeit, ein hohes Aufkommen an essentiellen Aminosäuren, ein hoher Anteil an Antioxidantien wie Zexanthine oder Lutein sowie ein paar äußert wertvolle Fettsäuren im Fettanteil (ganz besonders bei Bio-Eiern) machen Eier nicht nur gesund sondern absolut tauglich für jeden Sportler. In keiner Reduktionsdiät sollten Eier fehlen, da Sie in der Bewertung des sog. „Sättigungs-Index“ eine sehr gute Bewertung erhalten.  Eine Studie die entweder ein Eier- oder ein Bagle-Frühstück miteinander verglich fand heraus, dass sich mit Eiern zum Frühstück die Nahrungsaufnahme für die folgenden 36 Stunden instinktiv verringern ließ. Aus einer weiteren Studie lässt sich ablesen, dass ein Frühstück bestehend aus Eiern und einem kleinen Anteil Fleisch nicht nur stark sättigt, sondern zudem die Nahrungsmittelauswahl des restlichen Tages positiv beeinflusst, möglicherweise aufgrund ausbleibender Blutzuckerschwankungen. Fazit Auch wenn man es auf den ersten Blick nicht vermuten würde, gibt es eigentlich kein Lebensmittel das besser in eine Diät passt

Top 2 – Fisch

Fisch ist uns allen als hervorragender Proteinlieferant durchaus bekannt. Je nachdem wie kalorienreich man es haben möchte, kann man wählen zwischen Fettfisch (z.B. Lachs, Forelle oder Hering) oder fettarmen Fischsorten (z.B. Seelachs oder Dosenthunfisch). Dass es sich gerade bei Fisch möglicherweise auszahlt auf die kalorienreichere Variante mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren zu zählen zeigt mitunter eine Studie von Parra und Kollegen aus 2008. Getestet an Übergewichtigen schnitten Diäten reich an Omega-3-Fettsäuren hervorragend darin ab, Gewicht zu reduzieren und verlorenes Gewicht zu halten. Neben einem sehr guten Ranking in Verbindung mit dem Sättigungs-Index (besser als Fleisch und Eier) belegt auch eine Studie aus dem Journal of Nutrition den stark sättigenden Effekt ausgehend von Fisch. Fazit Einen Teil seiner Tageskalorien für fettreichen Fisch zu opfern kann sich bezahlt machen!

Top 3 – Griechischer Joghurt

Bei griechischem Joghurt handelt es sich um eine Joghurt-Variante die sich im Vergleich zu herkömmlichem Joghurt durch einen etwas höheren Proteinanteil auszeichnet. In Studien wird er als hervorragende Option für das Frühstück oder Zwischenmahlzeiten (sofern nötig) beschrieben. Sein hoher Proteinanteil verschaffte in einer Studie aus 2013 mit gesunden Frauen gerade griechischem Joghurt im Vergleich zu anderen Joghurtsorten einen Vorteil hinsichtlich auftretender Sättigung sowie Hungergefühlen. Wenn wir schon beim Thema Milchprodukte sind – auch Magerquark eignet sich als Diät-Lebensmittel. Erst kürzlich zeigen Marsset-Baglieri und Kollegen in deren Studie dass der sättigende Effekt mit dem von Eiern durchaus vergleichbar ist. Fazit Proteinreiche Milchprodukte können hervorragend als sättigender Diät-Helfer eingesetzt werden

Top 4 – Kokosöl

Eigenartig das es auch ein Öl in die Top 5 der besten Diätlebensmittel schafft. Bei Kokosöl handelt es sich aber eben um kein gewöhnliches Öl. Schuld daran ist der hohe Anteil an mittelkettigen Fettsäuren die nicht nur pro Gramm weniger Kalorien liefern als herkömmliches Fett, sondern auch aus metabolischer Sicht völlig anders zu bewerten sind. MCT (mittelkettige Fettsäuren) werden nicht in die Fettdepots geschleust, sondern direkt in die Energiebereitstellung eingebunden. Von MCT weiß man aus Studie um einen appetit-zügelnden Effekt. Probanden die in einer Studie aus dem Journal of Clinical Nutrition MCT in ihr Frühstück involvierten, nahmen im Verlauf des Tages deutlich weniger Kalorien auf als diejenigen ohne MCT. Stubbs und Harbron zur Folge kann sich die verringerte Aufnahme sogar im Bereich von 256 Kalorien täglich bewegen. Fazit Mit Kokosöl zu arbeiten erweist sich in jeder Reduktionsdiät als lohnende Maßnahme

Top 5 – Gemüse

Abschließend noch ein Lebensmittel oder vielmehr eine Lebensmittelkategorie die sicherlich jeder in diesem Artikel vermutet hätte, das gute alte Gemüse. Wir kennen Gemüse als Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt, folglich einer niedrigen Kaloriendichte und einem hohen Nahrungsvolumen. Gemüse liefert viele Mikronährstoffe und einen hohen Faseranteil der wiederum Vorteile für die Sättigung birgt. Wenn ihr also nach einem Lebensmittel sucht, welches ihr auch als Snack für zwischendurch oder bei aufkommendem Hunger ohne Reue essen könnt, greift auf Gemüse zurück. Fazit Der Diät-Klassiker Gemüse belegt das Schlusslicht im Ranking der 5 besten Diät-Lebensmittel, sollte aber trotzdem in jedem Diät-Ernährungsplan mehrmals täglich vorkommen Quellen http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446906 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1542005 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479216 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24820437