Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen - so geht’s!

Das ist der Traum eines jeden FitnessFreaks. Maximal viel Fett verbrennen und gleichzeitig doch noch Muskelmasse aufbauen. Geht das überhaupt? Schließlich wird in der Praxis immer von Aufbauphasen und Diät- oder Definitionsphasen gesprochen, welche nach und nach abgearbeitet werden müssen. Und so wurde das doch auch schon über Jahrzehnte gehandhabt, nicht wahr? Richtig. Der Begriff des „Body-Recompositioning“ erlangte erst in den letzten Jahren immer mehr an Bedeutung. Doch ist dieser Traum wirklich in die Tat umsetzbar? Wir wollen dem Ganzen einmal ein wenig auf die Spuren gehen und uns einmal die Biologie und die Biochemie hinter diesem gesamten Prozess anschauen.

Was passiert in der Muskelzelle?

Wir wollen den Prozess des Muskelaufbaus hier nun ganz stark vereinfachen. Und wir konzentrieren uns zunächst einmal auf die beiden Trigger-Mechanismen. Denn unsere Zelle kann, grob unterteilt, in zwei Phasen arbeiten. Man kann sich das vorstellen, wie zwei Sport-Teams die gegeneinander spielen. Das eine Team ist das „Team Anabol“ und das andere Team ist das „Team Katabol“. Der anabole Team-Kapitän ist „mTor“. mTor regt die Proteinsynthese an und somit auch den Muskelaufbau. Denn wenn die Proteinsynthese von Gewebsproteinen der Muskulatur den Wert des Proteinabbaus übersteigt, dann hat man natürlich unterm Strich eine positive Netto-Proteinbilanz. Man hat mehr Proteinstrukturen in den Muskelzellen auf- als abgebaut. Der Gegenspieler ist das AMPK. Wird AMPK stimuliert, kommt es zu einer Unterdrückung der mTOR-Aktivität und gleichzeitig dafür zu einer Neubildung von Mitochondrien, unseren Kraftwerken in der Muskelzelle. Der Sinn dahinter ist, dass AMPK immer dann stimuliert wird, wenn Energieknappheit herrscht und die Zelle dann Kraftwerke baut, um dieser Energieknappheit möglichst entgegenwirken zu können. Noch einmal…diese Beschreibung ist äußerst schemenhaft und damit auch lückenhaft, beschreibt den Prozess dann später jedoch ganz gut.

mTOR vs AMPK

Wann immer AMPK am Drücker ist, ist normalerweise auch recht flott der Fettstoffwechsel aktiv. Denn wie eben beschrieben, ist AMPK immer dann aktiv, wenn es zu einer Energieknappheit kommt. Und dann macht es natürlich Sinn die größten Energiespeicher des Körpers anzuzapfen, nämlich die Fettspeicher. Außerdem arbeiten Mitochondrien lieber mit Fetten als mit Kohlenhydraten. Was auch kein Wunder ist, denn Fette liefern deutlich mehr Energie als Kohlenhydrate. Den größten Energiemangel hat man natürlich während und unmittelbar nach sehr intensiven Trainingseinheiten. Dann ist AMPK natürlich maximal aktiviert. Vor allem, wenn man sich allgemein in einem Kaloriendefizit befindet. Um aus diesem katabolen Loch wieder herauszukommen, muss mTOR aktiviert werden. mTOR wird vor allem dann aktiviert, wenn ein Überschuss an Energie vorherrscht und gleichzeitig ausreichend Aminosäuren zur Verfügung stehen. Daher ist es auch so wichtig, ausreichend viel zu essen, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Insulin verstärkt diesen Prozess zusätzlich, da Insulin letztlich auch ein Gradmesser für den Energiezustand im Körper ist. Wurde gerade eine große Mahlzeit gegessen, ist der Insulinspiegel hoch, der Körper registriert Energieüberschuss und hat entsprechend ausreichend Kapazität zu wachsen. Wir verstehen jetzt auch, warum es in der Regel einfacher ist, mit einer kohlenhydratreichen Ernährung Muskelmasse aufzubauen als mit einer Low Carb Ernährung. Der mTOR Signalweg ist hier einfach deutlich stärker stimuliert - sofern auch ausreichend Kalorien zugeführt werden.

Was heißt das für die Praxis?

Für die Praxis bedeutet dass, dass wir nach einem Training schnell aus dem Energieloch herauskommen müssen und unserem Körper Energie und Baustoffe liefern müssen, wenn wir Muskelmasse aufbauen wollen. Gleichzeitig müssen wir jedoch auch Phasen bieten, indem die AMPK Aktivität erhöht ist und der Körper an seine eigenen Speicher gehen muss. Wir müssen also, wenn wir gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen möchte, ständige Wechselspiele mit Energieüberschuss und phasenweise Energiedefiziten kreieren. Wenn wir das schaffen, tage- und wochenweise, dann stehen die Chancen gut, dass wir den Spagat zwischen Fettabbau und gleichzeitigem Muskelaufbau schaffen können.