Nun, das ist ja jetzt nicht der erste Artikel über gesunden Schlaf auf diesem Portal. Entsprechend dürften aufmerksame Fitness Freaks die Bedeutung von einem guten Nachtschlaf für optimale Fitnessresultate bereits erkannt haben. Doch was, wenn es genau mit diesem einfach nicht klappen möchte? Dann müssen Praxistipps her. Und diese möchte ich euch im Folgenden geben, für eine bessere Schlafhygiene!
Tipp 1: Die Schlafenszeiten
Erste und oberste Regel: Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen. Und mit „jeden Tag“ ist JEDEN Tag gemeint. Auch am Wochenende. Das mag vielleicht anfangs recht ätzend sein, macht sich dann aber im Laufe der Zeit durch einen besseren und erholsameren Schlaf bemerkbar!
Tipp 2: Geschlafen wird bei Nacht
Das bedeutet, es gibt keine Nickerchen und Schläfchen über den Tag. Ausnahme sind kurze kontrollierte Power Naps von maximal 20 Minuten. Aber auch diese am besten nach 15:00 Uhr vermeiden, um den Nachtschlaf nicht zu gefährden!
Tipp 3: Bettliegezeiten restriktieren
Liege nicht länger im Bett als du auch wirklich schläfst! Im Mittel dürfte das bei den meisten Menschen etwa 7 Stunden pro Nacht sein. Versuche deine zu Bett geh Zeiten an deinem Erwachen zu steuern. Wer beispielsweise um 6:00 Uhr morgens aufsteht, sollte am Vorabend etwa um 23:00 Uhr ins Bett, bzw. etwas früher wenn man nicht sofort einschläft.
Tipp 4: Kein Alkohol, kein Nikotin
Die letzten drei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du auf Alkohol, Nikotin und natürlich auch Koffein verzichten. Selbst dann, wenn du der Meinung bist, dies gut tolerieren zu können. Lass es weg. Nikotin am besten für immer!
Tipp 5: Keine großen Mahlzeiten
Verzichte auf große Mahlzeiten während den letzten Stunden vor dem Schlafengehen. Etwa 2-4 Stunden vor dem Schlafen sollte die letzte große Mahlzeit eingenommen werden. Es spricht nichts gegen einen kleinen Snack vor dem Schlafen und dieser kann sogar förderlich sein, aber keine vollständigen und großen Mahlzeiten mehr unmittelbar vor dem Schlafen.
Tipp 6: Das Training sollte vor 18:00 Uhr beendet sein
Natürlich, das ist nun für viele Berufstätige schwierig bis unmöglich. Doch insbesondere wer sowieso schlecht schläft sollte versuchen so zeitig wie möglich am Abend mit dem Training durch zu sein. Denn Training regt das sympathische Nervensystem an, welches eher anregend auf uns wirkt.
Tipp 7: Angenehme Schlafumgebung
Das bedeutet, angenehme Temperatur, dunkle Umgebung, kein künstliches Licht. Am besten auch Radiowecker und digitale LED-Uhren aus dem Zimmer entfernen oder zumindest vom Bett wegdrehen. Denn auch dieses schwache Licht kann dazu führen, dass unsere Melatoninausschüttung vermindert wird.
Tipp 8: Stimuluskontrolle
Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da. Am besten alles was an Arbeit und Co. erinnert direkt aus dem Zimmer verbannen. Wenn dies nicht möglich ist, dann zumindest vor dem Schlafen keine Notebooks, kein Handy, kein TV mehr im Schlafzimmer.
Tipp 9: Keine Uhrzeitkontrolle
Vermeide es in der Nacht auf die Uhr zu schauen. Das macht dich nur verrückt, nervös oder setzt dich unter Druck - und an der Uhrzeit ändern kannst du sowieso nichts. Gedanken wie „Schon wieder nur noch 2 Stunden bis ich aufstehen muss und wieder kaum geschlafen“ sind nicht sehr förderlich für einen erholsamen Nachtschlaf. Also vermeiden!
Tipp 10: Schlafrituale
Erstelle dir ein Schlafritual. Das ist ein Ritual oder ein Vorgehen welches du täglich unverändert beibehältst. Das kann eine immer gleiche Reihenfolge von Zähneputzen, Toilettengang und Verdunkeln des Zimmers sein…egal. Hauptsache es ist ein Ritual, welches dein Unterbewusstsein auf das Schlafen vorbereitet.
Und nun GUTEN SCHLAF!
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