So wirst du von Einheit zu Einheit besser!

Wenn du besser werden möchtest musst du gut trainieren. Unter besser verstehen wir mehr Kraft und mehr Muskeln. Und unter gut trainieren führt kein Weg an einem sich progressiv steigernden Trainingsplan vorbei. Doch genau daran hängt es bei den meisten Fitness Studio Besuchern. Es wird viel zu oft viel zu planlos trainiert. Doch e3in Muskel wird nur dann stärker wenn es regelmäßig überlastet wird. Doch wie genau bekommt man eine solche Überlastung hin? Das ist eine gute Frage! Wir haben dir die wichtigsten Punkte einmal zusammengefasst.

Steigerung der Intensität

Das ist klar. Wer intensiver trainiert wird auch die besseren Ergebnisse erzielen. Unter einer Steigerung der Intensität versteht man das Training mit immer höheren Gewichten. Anfänglich schafft man das noch Woche zu Woche oder von Einheit zu Einheit. Doch irgendwann wird dies immer schwieriger. Gleichzeitig ist das jedoch der Goldstandard der Progressionsbemessung. Man muss mit zunehmendem Leistungsniveau also in aller Erster Linie darauf achten, Strategien zu finden mit denen man langfristig stärker wird. Dazu dienen die anderen Progressionsmodelle.

Steigerung der Ausbelastung

Ständig am Anschlag zu trainieren macht nur wenig Sinn und führt im Allgemeinen schnell dazu, dass man einfach nicht mehr richtig nach vorne kommt. Hier und das systematisch jedoch auch bis zur vollen Ausbelastung zu trainieren und somit bis zum Muskelversagen, ist jedoch eine gute Möglichkeit neue Reize zu setzen. Auch hier sollte es wie bei allen anderen Strategien sein. Man sollte sich langsam und wellenförmig an diese Methodik herantasten.

Steigerung des Volumens

Das Volumen zu erhöhen scheint vor allem für das Ziel des Muskelaufbaus eine gute Strategie zu sein und Erfolge zu bringen. Man kann also mehr Sätze, mehr Gesamtwiederholungen, einen höheren Workload oder mehr Übungen für eine Muskelgruppe in den Plan integrieren. Wichtig dabei wäre jedoch, dass man genau für sich abtastet, bis wohin es sinnvoll ist das Volumen zu erhöhen und ab wann man mit der Regeneration einfach nicht mehr hinterherkommt.

Steigerung der Frequenz

Die Steigerung der Trainingsfrequenz lässt sich hervorragend dazu nutzen das Trainingsvolumen zu erhöhen, aber auch um die anabolen Signale innerhalb einer Muskelzelle dauerhaft am Laufen zu halten. Einen Muskel mehrmals als nur einmal wöchentlich zu trainieren macht daher absolut Sinn. Zwei Einheiten pro Muskelgruppe und Woche scheinen hier eine Art „Sweet Spot“ zu sein. Genug Volumen um einen maximalen Hypertrophiereiz gewähren zu können, jedoch noch nicht hoch genug um vollkommen auszubrennen.

Fazit

All diese Strategien dienen dazu, neue Reize und neuen Stress auf den Körper einwirken zu lassen, an den er sich entsprechend adaptieren muss. Intelligentes Training ist so geplant, dass alle entsprechenden Möglichkeiten planvoll ausgenutzt werden.