„Tu das Gegenteil“-Training für neue Zuwächse

Vorneweg: Für wen ist diese Art des Trainings und des allgemeinen Vorgehens interessant und relevant? Für all diejenigen die schon eine ganz Zeit lang keine zufriedenstellenden Fortschritte mehr im Gym machen und erreichen können. Wenn du also das Gefühl hast auf der Stelle zu treten, dann versuch doch einfach einmal genau das Gegenteil von dem zu tun was häufig empfohlen wird oder von dem was du aktuell tust! Du hast nichts zu verlieren.

Erst aufbauen dann definieren!

Das wäre die übliche Empfehlung. Wenn das für dich nicht funktioniert und du in erster Linie fetter anstatt muskulöser wirst, dann ist es Zeit dafür, das Gegenteil zu tun. Versuche dich erst in eine möglichst gute und leane Form zu bringen, um dann anschließend in die Aufbauphase zu wechseln. Worin liegt der Vorteil? Je niedriger der Körperfettanteil, desto höher die Insulinsensibilität für gewöhnlich. Und je höher die Insulinsensibilität, desto besser wirst du mit Kohlenhydraten umgehen können. Desto höher die Kohlenhydrattoleranz. Möglicherweise ist das der Schlüssel zum Erfolg für dich, um neue und vor allem fettarme Zuwächse zu generieren.

High Protein, Low Carb

Das ist für viele eine gute Strategie um möglichst magere Zuwächse zu erreichen. Sprich, pure Muskelmasse. Wenn aber keine Muskelmasse mehr drauf möchte, wird es an der Zeit die Kohlenhydrate zu erhöhen und das Protein zu reduzieren. Ja, richtig gehört. Das Protein reduzieren. Denn Protein hat einen hohen thermischen Effekt. Das bedeutet, ein nicht zu unterschätzender Teil der im Protein steckenden Energie gelangt nicht in unseren Körper, sondern geht in Form von Wärme „verloren“. Steht also auch nicht mehr zum Muskelaufbau zur Verfügung. Der thermogene Effekt von Kohlenhydraten ist geringer und die Energieeffizienz ist hier somit höher. Ideal, wenn man mit viel Protein nicht mehr automatisch mehr Muskelmasse aufbauen kann.

Lange, volumenreiche Workouts

Die Theorie besagt, dass mehr Volumen auch zu mehr Muskelaufbau führt. Aber was nutzt die Theorie, wenn man selbst damit keine Erfolge mehr hat? Richtig. Gar nichts! Denn unterm Strich steht immer der persönliche Erfolg. Wenn du mit dem Volumen keine Erfolge mehr verbuchen kannst, reduziere das Volumen und erhöhe sowohl Intensität als auch Grad der Ausbelastung. Möglicherweise bringt dich das zurück auf die Erfolgsspur.

Split Programme

Split Programme können hervorragende Ergebnisse bringen. Doch auch hier gilt erneut. Wenn du nicht mehr vorankommst, dann bringt dir all die Theorie nichts mehr. Dann wäre es möglicherweise eine gute Idee von deinem herkömmlichen Split Programm auf ein zwei- bis dreimaliges kurzes und intensives Ganzkörperprogramm umzusteigen. Dadurch setzt du definitiv neue Reize und weiterem Muskelzuwachs steht nichts mehr im Wege.

Tägliches Training

Es kann natürlich auch einfach sein, dass du dich mit deinen fünf Trainingseinheiten oder mehr pro Woche schlichtweg überforderst. Vielleicht kommst du mit der Regeneration einfach nicht mehr hinterher. Eine Lösung wäre es, deinem Körper mehr Zeit zur Regeneration zu geben. Das bedeutet, wirklich auch mal kein Training und wenn, dann höchstens ganz lockeres Cardiotraining. Damit hast du zumindest die Möglichkeit neue Fortschritte zu erreichen und einen weiteren Schritt in Richtung mehr Muskelmasse zu machen.

Explosives Training

Arbeitest du mit Schwung? Vielleicht auch ganz unbewusst? Dann wechsle doch vorübergehend einfach auf betont langsame Wiederholungen. Dadurch nimmst du jeden Schwung aus der Wiederholung heraus und dein Muskel muss dafür umso intensiver und kontrollierter arbeiten.
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