Du möchtest dieses Jahr eine besonders gute Figur im Sommer machen? Dann wird es Zeit endlich etwas für deinen Körper zu tun und an deinem Sixpack zu arbeiten. Wir haben kurz vor der warmen Jahreszeit nochmals alle wichtigen Gesetze für dich zusammengefasst. Noch kannst du es bis zum Hochsommer schaffen!
Gesetz Nummer 1: Der Körperfettanteil muss passen!
Der wichtigste Faktor für eine gutdefinierte Bauchmuskulatur ist ein geringer Körperfettanteil. Durch einen geringen Anteil an Körperfett wird die Bauchmuskulatur sichtbar. Denke immer daran, um deinen Körperfettanteil zu reduzieren ist die Gesamtenergiemenge pro Tag entscheidend - schaffst du ein Kaloriendefizit über den Tag, dann wirst du auch Körperfett verlieren. Nach der Abnahme des Körperfettanteils dann die Muskulatur so gut trainiert zu haben, dass diese auch kräftig und maskulin wirkt. Ab einem Körperfettanteil von rund 12% lassen sich die Bauchmuskeln recht gut wahrnehmen. Wer allerdings wirklich beeindruckende Bauchmuskeln besitzen möchte, muss noch etwas weiter mit dem Körperfettanteil nach unten gehen. Alles im einstelligen Bereich sieht, je nach Hautdicker, extrem definiert aus. Als Hobbysportler macht es allerdings Sinn sich mit rund 10 - 13% Körperfett zufrieden zu geben. Viele Körper sind hormonell auch nicht dafür ausgerichtet ihren Körperfettanteil längere Zeit unterhalb von 10% zu halten.
Gesetz Nummer 2: Die Bauchmuskulatur muss umfangreich trainiert werden!
Ein definierter Sixpack kommt nur dann richtig zur Geltung wenn dieser auch sehr stark ist und die Bauchmuskulatur ein entsprechendes Volumen besitzt. Dieses Ziel bedeutet ein hartes Training für den Bauch. Die Bauchmuskulatur muss stark und effizient trainiert werden. Wer denkt, einfach etwas Körperfett verlieren und schon macht die Bauchmuskulatur ganz alleine eine gute Figur, der irrt sich. Du solltest deine Bauchmuskulatur mindestens 2 - 3 Mal in der Woche trainieren und zwar intensiv. Deine Bauchmuskulatur ist wie jeder andere Muskel auch und benötigt ausreichende Reize zum Wachsen.
Gesetz Nummer 3: Du kannst die Muskelform nicht beeinflussen!
Viele Sportler denken zu Beginn sie können die Form ihrer Bauchmuskeln beeinflussen. Die Form der Muskulatur ist wie bei jeder Muskelpartie genetisch bedingt. Du kannst die Muskulatur nur durch den Effekt der Hypertrophie vergrößern, allerdings nicht in der Form wirklich beeinflussen. Glaube nicht und lass dir nicht erzählen, dass du für die Symmetrie deiner Muskulatur verantwortlich bist. Du bist für die Symmetrie der aufgebauten Muskulatur verantwortlich. Beispielsweise wenn du dünne Beine und einen muskulösen Oberkörper besitzt - die Folge von einem zu geringen Beintraining. Natürlich gibt es auch hier Ausnahmefälle, bei gewissen Krankheiten.
Gesetz Nummer 4: Dauerhafter Erfolg nur durch die passende Ernährung möglich!
Wer dauerhaft eine definierte Bauchmuskulatur haben möchte, der wird dies nur über eine geplante Ernährung schaffen. Wir raten immer zu einer sportiven und individuellen Ernährung mit einem guten Konzept. Als Athlet bist du auf eine bedarfsorientierte Ernährung angewiesen und wenn du den Wunsch einer definierten Bauchmuskulatur verfolgst hilft nur der Weg über eine gut aufgestellte Ernährung und hartes Training!
Gesetz Nummer 5: Training des gesamten Körpers!
Das Training des gesamten Körpers ist für eine definierte Bauchmuskulatur sehr wichtig. Beim Training des gesamten Körpers, wenn möglich auch durch Ganzkörperübungen, wird die gesamte Stützmuskulatur trainiert. Der Rumpf wird dabei immer auch mittrainiert und kann daher die Grundlage für eine muskulöse Bauchmuskulatur sein. Wichtig ist am Ende allerdings immer auch das isolierte Training der Bauchmuskeldecke - siehe Gesetz Nummer 2.
Fazit!
Eine definierte Bauchmuskulatur kommt nicht von heute auf morgen. Daher solltest du ausreichend Zeit einplanen, um deinen Körperfettanteil zu senken und die Muskulatur zu stärken. Eine wirklich beeindruckende Definition der Körpermitte erreichen die meisten erst ab einem Körperfettanteil von rund 12% oder darunter.
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