Wenn wir darüber nachdenken, auf was nach einigen Aussagen in der Vergangenheit bei der Proteinzufuhr alles geachtet werden muss und wie pragmatisch die Empfehlungen heute sind, dann fragt man sich natürlich, warum man sich früher all den Stress gemacht hat. Denn damals galten noch andere Regeln für die Proteinzufuhr. Beispielsweise wurde sehr häufig darüber debattiert, dass das Timing des Proteins sogar wichtiger sei als die Gesamtzufuhr an Proteinen über die Ernährung täglich, wenn man den maximalen Erfolg aus seinem Training herausziehen möchte. Und heute ist gefühlt alles auf den Kopf gestellt. War denn wirklich alles falsch was wir gelernt haben?
Mehr Protein ist besser für das Muskelwachstum
Diese Aussage kann spätestens seit 2014 widerlegt werden. Denn zu dieser Zeit wurde eine Studie veröffentlicht die die Probanden ihre Proteinzufuhr einfach verdoppeln lies. Und zwar von ohnehin schon hohen Werten von 2,2g pro Kilogramm Körpergewicht auf 4,4g pro Kilogramm Körpergewicht. Und das nicht im Kompromiss zu irgendeinem anderen Nährstoff wie Kohlenhydrate oder Fett, sondern on top auf die ausgeglichene Energiebilanz. Und das erschreckende Ergebnis: Trotz des Kalorienüberschuss aus Protein, keine zusätzliche Muskelmasse verglichen mit der Kontrollgruppe, die weiterhin 2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhielt. Mehr ist also nicht mehr.
Das Timing ist wichtiger als die Menge
Auch das kann man so nicht ohne Weiteres stehen lassen. Denn es existiert so etwas wie eine Sättigung der Muskelzellen durch Aminosäuren. Man nennt diesen Effekt den „Muscle-Full-Effect“. Das bedeutet, während des etwa 3-4 stündigen Zeitraums während dem der Muscle-Full-Effect vorherrscht, lässt sich die Proteinsynthese auch dann nicht weiter optimieren oder vom Abfall nach etwa 3-4 Stunden abhalten, selbst wenn während diesem Zeitpunkt zusätzliches Protein zugeführt wird. Es macht also wenig Sinn mit einer höheren Proteinfrequenz als alle 4-5 Stunden zu arbeiten.
Die Art der Proteine ist entscheidend
Hier kennt man vor allem Aussagen wie „Morgens ein schnell verfügbares Protein wie etwa Whey Protein, Casein vor dem Schlafengehen“. Mit diesem Rat macht man eigentlich auch nicht all zu viel falsch. Dennoch muss hier ganz klar entgegnet werden, dass es auch hier neue Forschungsergebnisse gibt die unterschiedliche Konzentrationen von Whey in Kombination mit Casein getestet haben. Von 100% Whey zu 50/50 aus Whey und Casein bis hin zur typischen Milchverteilung von 20/80 aus Whey und Casein. Das Ergebnis: Die Aminosäurenkonzentration im Blut stieg umso schneller an, je mehr Whey enthalten war, der Muskelaufbau nach der Beendigung des Experiments war jedoch in allen Untersuchungen gleich. Es gibt also kaum einen Vorteil aus der Zusammensetzung der Proteine, solange insgesamt genug Protein konsumiert wird.
Fazit
Es wird einmal mehr klar und deutlich, wie einfach Bodybuilding und Muskelaufbau doch eigentlich ist. Progressives Training, ausreichend Kalorien und ausreichend Protein und schon ist man auf der sicheren Seite. Man muss sich also gar nicht alles so wahnsinnig kompliziert machen, wie dies viele tun.
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