Calories in vs Calories Out. Das ist absolut essentiell für eine Diät. Nur wer mehr Kalorien verbrennt als dass er zuführt hat überhaupt die Chance und die Möglichkeit Fett abzubauen. Vollkommen unabhängig von der Diätform und der Art des Trainings. Wer dieses Grundprinzip also nicht umsetzt, muss sich über keine weiteren Dinge und Vorgehensweisen Sorgen oder Gedanken machen. Keine Diät und kein Training der Welt kann die Gesetze der Thermodynamik aussetzen oder ungültig machen. Dennoch gibt es noch einige andere Dinge die unbedingt Beachtung finden sollten, wenn man seine Diät optimal planen möchte und maximale Ergebnisse beim Fettabbau erzielen will. Wir zeigen dir exakt, worauf du achten musst um Ergebnisse zu erzielen!
Punkt 1: Nicht zu schnell zu tief mit den Kalorien
Es ist wahr, eine kurze Crash Diät zu Beginn einer langfristig geplanten Fettreduktionsphase kann helfen und sogar Motivation und Durchhaltevermögen starten. Doch dann sollte man sich auf einem moderaten Level einpendeln. Denn bereits eine dreitägige Reduktion der Kalorienzufuhr um 30% - was im Vergleich zu einer Radikaldiät praktisch nichts ist - kann zu einem Absinken der Leptinlevel um über 20% führen. Und wie wir wissen, ist Leptin der „Stoffwechselmotor“ des Körpers und führt dazu, dass dieser entsprechend am Laufen bleibt. Auch der Hunger wird durch Leptin gesteuert. Sinken unsere Leptinwerte stark ab, passt sich nicht nur der Stoffwechsel negativ an und der Grundumsatz sinkt, sondern auch der Hunger steigt an, um uns daran zu hindern, die Diät weiter durchzuhalten. Daher sollte man nach einer kleinen Kick Start Diät schleunigst auf ein realistischeres Kalorienmaß kommen.
Punkt 2: Refeeds einbauen
Refeeds können das Absinken der Stoffwechselrate reduzieren und dem entgegenwirken. Allerdings reicht hier ein Tag von morgens bis abends in der Regel nicht aus. Der Effekt erhöht zwar akut die Leptinkonzentration, allerdings nicht in ausreichendem Maße, um zu einer wirklichen Stoffwechselbeschleunigung zu führen. Vielmehr kann es dazu kommen, dass der Hunger für 1-2 Tage deutlich geringer ausfällt. Was in einer Diät schon hilfreich genug sein kann! Ansonsten ist es natürlich auch psychologisch noch wertvoll, um das Durchhaltevermögen zu steigern. Will man wirklich auf Stoffwechselebene einen „Boost“ auslösen, dann muss der Refeed über 24-72 Stunden anhalten, idealerweise sehr kohlenhydratreich sein und die Kalorien leicht über dem Erhaltungsbedarf sein. Was natürlich auf der anderen Seite auch bedeutet, dass die Diättage dann etwas strenger kalkuliert werden müssen.
Punkt 3: Protein gewinnt während der Diät immer
Mehr Protein ist immer besser als weniger Protein während der Diät. Zumindest dann, wenn man zwei Diäten mit gleicher Kalorienzufuhr vergleicht. Denn Protein wird nicht im Fett gespeichert (im Defizit ja ohnehin nicht) und kann die Thermogenese des Körpers noch einmal deutlich nach oben verschieben. Außerdem hilft Protein, dich während der Diät satt zu halten, mit geringen Appetit- und Hungergefühlen. Im Zweifel gilt es also, während der Diät den Proteingehalt der Nahrung zu erhöhen.
Fazit
Bevor man über irgendetwas nachdenkt muss man die Kalorien die man täglich zuführt in den Griff bekommen und im Griff behalten. Das ist vollkommen klar. Ist dies jedoch geschehen, dann spielen Dinge wie die passende Proteinzufuhr und das richtige Kohlenhydratmanagement jedoch eine bedeutende Rolle.
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