Grundsätzlich gibt es zwei unterschiedliche Lager. Die einen behaupten, dass mit den Kohlenhydraten überhaupt erst alles Böse auf der Welt begonnen hat, die anderen sind der Meinung, dass der Konsum größerer Mengen an Kohlenhydraten täglich zu einer besseren Allgemeinstimmung führen und damit den Weltfrieden begünstigen könnten. Ich hoffe jeder versteht die Ironie und den Sarkasmus in diesem Satz. Wenn nicht, soll hier explizit darauf hingewiesen werden.
Doch worum soll es denn nun wirklich gehen? Es geht darum, dass die meisten Personen in schwarz oder weiß denken. Entweder viel Kohlenhydrate und alles ist gut oder eben keine Kohlenhydrate und alles ist gut. Doch man sollte sich fragen, ob es vielleicht nicht Unterschiede in der Art der Kohlenhydrate gibt? Denn die gibt es!
Grundlagen
Grundsätzlich ist es so, dass egal welche Kohlenhydrate wir zu uns nehmen, ob eine Kartoffel, Reis oder Süßigkeiten, am Ende kommen immer Einfachzucker heraus. Denn Kohlenhydrate werden im Zuge der Verdauung zu Einfachzucker abgebaut, denn nur diese können vom Darm aufgenommen werden.
Bei diesen Einfachzuckern handelt es sich um Glukose, Fruktose und Galaktose. Diese drei Einfachzucker gibt es. Und aus diesen frei Einfachzuckern werden alle vom menschlichen Organismus aufspaltbaren Kohlenhydrate gebildet. In unterschiedlichen Lebensmitteln befinden sich dann unterschiedlich große Mengen der entsprechenden Einfachzucker. In Obst findet man besonders große Mengen an Fruktose, im Milchzucker befindet sich eine Kombination aus Glukose und Galaktose und normaler Haushaltszucker besteht aus Glukose und Fruktose.
Unter Stärke versteht man besonders lange und/oder verzweigte Ketten, bestehend aus Glukose. Es ist also vollkommen egal, ob wir Reis essen oder Kartoffeln oder Vollkornbrot oder Haferflocken oder…sämtliche dort enthaltenen Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlich langen und verzweigten Glukoseketten und im Dünndarm haben wir am Ende, egal aus welcher der Quellen stammend, wieder Glukose. Macht es dann überhaupt einen Unterschied ob Reis oder Hafer?
Ein Kohlenhydrat ist ein Kohlenhydrat
Wie im vorherigen Abschnitt erwähnt, am Ende sind alle stärkehaltigen Kohlenhydrate die gleichen bzw. das Endprodukt ist das Selbe. Jetzt werden natürlich einige aufschreien und sagen „Mooooooment…was ist mit dem glykämischen Index? Je komplexer ein Kohlenhydrat ist, desto besser, richtig?“. Falsch! Wie „komplex“ ein Kohlenhydrat ist, ist zunächst einmal unwichtig. Denn „komplex“ bedeutet nur, dass die langen Glukoseketten stark „verästelt“ sind. Das hat aber mit der Verdauungsgeschwindigkeit oder mit dem Eintritt von Glukose in die Blutbahn erstmal recht wenig zu tun. Denn schauen wir uns mal Wachsmaisstärke an. Das ist ein hochkomplexes Kohlenhydrat. Das bedeutet aber auch, dass viel Glukose gleichzeitig in die Blutbahn gelangen kann. Also nix mit niedrigem glykämischem Index.
Der glykämische Index
Der glykämische Index gibt an, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Konsum eines Lebensmittels mit einer Menge die 50g Kohlenhydrate enthält ansteigt. Doch das ist weniger davon abhängig, wie komplex ein Kohlenhydrat ist. Entscheidend für den glykämischen Index ist viel mehr die Menge an Ballaststoffen und Proteinen, welche außerdem im Lebensmittel enthalten sind. Denn je mehr Ballaststoffe und Proteine, desto länger die Magenverweildauer einer Speise und desto langsamer die Verdauung und entsprechend langsamer auch die Abgabe der Kohlenhydrate ins Blut.
Gut oder böse?
Man kann also nun schon einmal sagen, dass das Kohlenhydrat selbst nicht das einzige Entscheidungskriterium sein sollte und darf bei der Wahl der richtigen Kohlenhydratlieferanten. Vielmehr sollte darauf geachtet werden, je isolierter das Kohlenhydrat ist, beispielsweise in weißem Reis oder Reiswaffeln, desto mehr sollte der Fokus auf die reine Energiebereitstellung gerichtet sein und solche Kohlenhydratquellen eignen sich gut, um rund um Trainingseinheiten konsumiert zu werden, wenn eine lange Magenverweildauer nicht erwünscht ist. Die restliche Zeit des Tages macht es mehr Sinn auf Kohlenhydratlieferanten zu achten, die neben den Kohlenhydraten auch noch Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Proteine liefern. Aber grundsätzlich gilt auch hier wie immer, die Mischung macht’s!
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