Hunger kann im Alltag ein wirkliches Problem sein. Für einen Sportler kann Hunger zur Qual werden und insbesondere in einer Diät ist ein starkes Hungergefühl ein schwieriges Thema. Doch was kannst du gegen deinen Hunger tun? Wir möchten dir Tipps geben, wie du deinen Hunger in den Griff bekommst!
1. Haushaltszucker möglichst aus der Ernährung streichen!
Haushaltszucker und allgemein Einfachzucker ist für das Hungergefühl alles andere als praktisch. Durch Einfachzucker kommt es zu einem schnellen und je nach Menge auch starken Anstieg des Blutzuckers sowie zur Ausschüttung von Insulin und anderen Hormonen. Diese Hormone bewirken, dass es schneller wieder zu einem Hungergefühl kommen kann. Nach einem Blutzuckerpeak kommt es meist zu einem Abfall der Zuckerwerte unter den „Normalwert “, denn der Körper kann nicht schnell genug gegenregulieren – auch hierdurch entsteht Hunger und Müdigkeit. Wer wenig oder gar keinen Haushaltszucker zu sich nimmt, wird einen der größten Hungerfaktoren ausschließen und allgemein gesünder leben.
2. Regelmäßiges Essen einführen!
Wer häufig Hunger am Tag hat, der kann dieses Problem durch regelmäßige Mahlzeiten vermeiden. Ein regelmäßiger Mahlzeitenzyklus gibt dem Körper Zeiten vor, zu welchen er mit Nährstoffen versorgt wird. Das Hungergefühl kann durch eine solche Regelmäßigkeit reduziert werden.
3. Ballaststoff- und proteinreich Nahrung!
Ballaststoffe und Proteine machen satt! Insbesondere ballaststoffreiche Nahrung, die nur teilweise als Energiequelle genutzt werden kann, macht satt. Ballaststoffe quellen im Magen auf und bewirken so ein Sättigungsgefühl. Protein macht ebenfalls besonders stark satt – Untersuchungen haben gezeigt, dass eine hohe Aufnahme an proteinreicher Nahrung zu einem sogenannten Hungerstop im Gehirn führt - sozusagen gaukelt ein körpereignes Protein dem Gehirn einen vollen Magen vor, uns kann es nur recht sein!
4. Stress meiden!
Stress macht hungrig! Das liegt nicht nur daran, dass wir bei Stress einen höheren Kalorienverbrauch besitzen, sondern auch die durch Stress induszierte Hormonlage führt zu einem Hungergefühl. Vermeide Stress durch eine gute Planung und Organisation!
5. Lebensmittel mit geringer Energiedichte und hohem Volumen zuführen!
Es ist sehr einfach Gerichte zu kreieren, die wenige Kalorien haben, allerdings sehr satt machen. Beispielsweise bereitest du dir einen großen Salat, mit Blattsalaten, Gemüse und ein bisschen Hähnchenbrust zu – als Beilage gibt es zwei Scheiben Vollkornbrot. Mit einer ausreichend großen Menge bist du nach dieser Schüssel extrem satt, allerdings hast du evtl. nur die Kalorien einer Zwischenmahlzeit zu dir genommen. Wer immer Hunger hat, sollte allgemein seine Ernährung überdenken und Lebensmittel mit geringer Energiedichte nutzen. Denn selbst wenn du nur 1800 – 2000 Kalorien täglich zu dir nehmen möchtest ist es möglich den ganzen Tag satt zu sein!
5. Ausreichend schlafen!
Der Schlaf beeinflusst viele Prozesse im Organismus. Insbesondere die Hormonlage wird durch den Schlaf beeinflusst und kann so zu einem ganztägigen Hungergefühl führen. Achte auf deinen Schlaf und gib deinem Körper ausreichend Regenerationszeit!
6. Viel Trinken!
Trinken kann das Hungergefühl schmälern. Wer über den Tag verteilt clever trinkt, der kann seinen Hunger unterdrücken und seinem Körper durch die Flüssigkeit etwas Gutes tun.
Fazit!
Wie du siehst gibt es viele Möglichkeiten den Hunger zu beeinflussen. Wer ein bisschen auf Maßnahmen gegen den Hunger achtet, sich gesund ernährt und Sport treibt, der wird selbst in einer Diät nicht hungern müssen.
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