Der Alkohol-Guide für spezielle Anlässe!

Reden wir von Beginn an Klartext: Alkohol und sportliche Ziele passen nicht zusammen! Wer einen muskulösen und schlanken Körper aufbauen möchte, der muss sich vom Gedanken verabschieden, regelmäßig und viel Alkohol trinken zu können. Aus gesundheitlicher Sicht natürlich erst Recht! Doch auch für Fitness Freaks gibt es hin und wieder einmal Anlässe, zu denen man vielleicht gerne Alkohol trinken würde. Silvester, Geburtstage, Jubiläen, Abschlussfeiern usw. Natürlich könnte man jetzt auch argumentieren, dass man dann eben hart bleiben muss wenn man seine Ziele hat und in den sauren Apfel beißen muss oder das man einfach zu Hause bleiben soll. Doch zum einen ist das natürlich ein massiver Einschnitt in das Sozialleben einer Person und zum anderen kann es ja auch einfach sein, dass diese Person das gar nicht anders möchte. Vielleicht wollen wir ja auch einfach einmal Alkohol trinken oder vielleicht auch ein klein wenig mehr als ein Glas Wein oder ein Bier, suchen aber eben nach Wegen, dies mit einem Fitness Freak Lifestyle in Einklang zu bringen. Noch einmal vorweg…wir müssen Klartext reden: Große Mengen an Alkohol und ein Fitness Freak Lifestyle inkl. Fitness Freak Optik lassen sich nicht in Einklang bringen. Allerdings gibt es Wege und Möglichkeiten, Schadensbegrenzung für spezielle Anlässe zu betreiben. Und diese Strategien wollen wir in diesem Guide einmal zusammenfassen.

Was ist das Problem bei Alkohol?

Ich möchte an dieser Stelle darauf verzichten, auf gesundheitliche Eigenschaften einzugehen oder zu diskutieren, wie gesund oder ungesund welcher und welche Menge an Alkohol ist. Stattdessen beschränken wir uns hier auf den rein optischen Faktor. Wie kann man Alkoholkonsum auf einen Nenner bringen mit einer guten Optik. Dafür müssen wir uns die einzelnen Nährstoffe einmal ganz kurz und grob betrachten. Essen wir Kohlenhydrate kommt es zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels und daraufhin zu einer Insulinausschüttung. Das Insulin führt dazu, dass die Kohlenhydrate in den Glykogenspeichern der Muskeln und der Leber gespeichert wird. Insulin führt allerdings auch zu einer Unterdrückung der Fettfreisetzung. Bei Proteinen ist es ähnlich. Proteine wirken insulinogen. Genau genommen sind es einzelne Aminosäuren, die zu einer Anhebung des Insulinspiegels führen. Also können auch größere Mengen an Proteinen die Fettfreisetzung aus den Depots unterdrücken. Allerdings in der Regel weniger stark als bei Kohlenhydratkonsum. Bei Fetten ist es ein wenig anders. Fette haben keinen Einfluss auf den Insulinspiegel. Fettsäuren werden den ganzen Tage ins Fettgewebe eingelagert und es werden ebenfalls Fettsäuren freigesetzt. Es ist praktisch ein Wechselspiel. Wie viel eingelagert und wie viel davon freigesetzt und verbrannt werden zur Energiebereitstellung ist am Ende dann eine Sache der Kalorienbilanz. Alkohol ist auch ein Energieträger. Mit rund 7kcal etwa in der Mitte zwischen Kohlenhydraten und Proteinen und Fett. Das einzige Problem. Alkohol ist ein Zellgift und kann nicht gespeichert werden. Der Körper versucht den Alkohol eher möglichst schnell wieder zu neutralisieren. Denn wie gesagt, es handelt sich dabei um einen Giftstoff, den man schnell wieder losbekommen möchte. Also liegt die Priorität im Abbau des Alkohols. Alles andere wird nach hinten gestellt. Bedeutet, alle anderen Nährstoffe werden gespeichert und die Freisetzung von Depotenergie wird unterdrückt, um sich möglichst stark dem Alkohol widmen zu können. Alkohol selbst kann nicht in Körperfett umgewandelt werden, sondern muss verbrannt werden. Protein wird ebenfalls nur sehr schwer in Körperfett umgewandelt. Was wir nun also erreichen wollen ist, dass wir möglichst wenig Körperfett auf bauen, wenn wir viel Alkohol trinken. Den Fettabbau werden wir in jedem Fall negativ beeinträchtigen. Aber damit kann man ab und an einmal leben. Ein Neuaufbau von Körperfett hingegen bedeutet immer zusätzliche Arbeit. Denn schließlich müssen wir dieses Fett auch wieder abbauen. Also ist ein Stillstand (kein Fettabbau) definitiv besser als ein Rückschritt (Fettaufbau). Denn wir müssen im Hinterkopf behalten, solange wir noch Alkohol im Körper haben, werden alle weiteren zugeführten Energieträger bevorzugt im Körperfett gespeichert. Es ist also nicht alles wieder auf Null gesetzt wenn die Partynacht vorüber ist, sondern erst dann, wenn wir auch wirklich wieder Null-Promille haben.

Praktische Tipps

An dem Tag, an dem wir vorhaben größere Mengen Alkohol zu konsumieren, sollten wir sehr proteinreich, kohlenhydratarm und fettarm leben. Ein guter Richtwert ist, so viel Protein wie man möchte, nicht mehr als 30-40g Fett und Kohlenhydrate im Rahmen von 100-150g, vorzugsweise aus Gemüse und niedrigglykämischen Quellen. Bei der Auswahl der alkoholischen Getränke selbst, macht es Sinn, möglichst kohlenhydratarme Drinks zu wählen. Cocktails mit hohem Alkoholanteil und Fruchtsäften oder zuckerreichen Limonaden sind hier besonders nachteilig. Aber Bier summiert sich beispielsweise in Sachen Kohlenhydraten mit zunehmender Menge. Ihr solltet unbedingt vermeiden, viel zu essen, wenn ihr Alkohol trinkt. Der obligatorische Party-Abschluss-Burger sollte also besser überdacht werden. Am Tag nach dem exzessiven Alkoholkonsum empfiehlt es sich, eine Art PSMF-Tag einzulegen. Also viel Protein und so wenig Fett und Kohlenhydrate wie möglich. Und vielleicht erst zum Abend hin wieder eine normale Mahlzeit mit moderater Größe, wenn der Großteil des Alkohols vom Körper abgebaut wurde. Auf diese Weise kann man eine Fetteinlagerung durch zu viel Kohlenhydraten und Fetten bei noch immer anwesendem Alkoholspiegel in Grenzen halten oder komplett verhindern.