Diäten: Wie funktioniert eine Diät und unsere Empfehlung!

Eine Diät ist kein Hexenwerk. Wer diätet möchte Körperfett verlieren und dieser Prozess Vorgang ist bei einem gesunden Menschen recht einfach zu erreichen. Wir möchten dir den Diätprozess im Zusammenhang mit Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen etwas näher und möglichst einfach erläutern und dir eine Empfehlung geben.

Wie läuft eine Diät ab... wenn sie funktioniert?

Der Ablauf einer Diät im Organismus ist recht simpel zu verstehen. Durch eine reduzierte Ernährung wird der Tagesbedarf an Energie nicht erreicht. Der Körper muss allerdings dafür sorgen, dass genügend Energie vorhanden ist um wichtige Funktionen und Prozesse aufrecht zu halten. Was kann der Körper an dieser Stelle tun? Er greift auf im Körper gespeicherte Energie zurück (solange diese ausreichend vorhanden ist). Zum einen besitzt der Körper Glykogenspeicher, über welche er Energie in Form von Glucose resynthetisieren kann. Neben dieser Möglichkeit kann der Körper Eiweiße im Körper ab- und umbauen, um Energie (Glucose) zu erhalten sowie Körperfett als Energieträger verwenden – auch Ketonkörper werden vom Organismus eingesetzt um das Defizit zu beseitigen. Je nach Trainiertheit der Stoffwechselwege, der hormonellen Lage etc. wählt der Körper fast immer eine Mischform der verfügbaren Energieträger, wobei die Eiweiße normalerweise den kleinsten Anteil ausmachen, solange der Körper sich nicht in einem langen Hungerzustand befindet – hierfür muss er eigene Körperstrukturen zerstören (beispielsweise durch einen katabolen Effekt der Muskulatur). Der zweitschlechteste Weg ist der Weg über Fett, denn auch hier muss umgebaut werden, allerdings kann dieser Weg unterschiedlich bestritten werden. Bei einer hohen Sauerstoffzufuhr ist die Fettoxidation für den Körper recht „energiefreundlich“ und auch nur dann wirklich effizient. Der eigene Fettspeicher liefert außerdem mit rund 9 kcal pro g Fett die meiste Energie, denn Kohlenhydrate oder Eiweiße bieten nur rund 4 Kcal pro Gramm Substanz! Der für den Körper einfachste Weg ist die Energiezufuhr über die im Körper vorhandene Glucose oder direkt zugeführte Zucker, den diese muss er nicht umbauen. Kommt es also zu einem Energiedefizit verbrennt der Körper Energiereserven und wird schnell auf den effizienten Speicher der Fette zurückgreifen müssen (je nach Kaloriendeifzit). Die Folge ist eine Reduktion des Körperfettes. Je extremer eine Diät ausfällt, desto mehr Energie muss der Körper versuchen zu organisieren. Im Normalfall wird er bei ausbleibender Glucose schon angefangen haben ebenfalls Körperfett zu verbrennen (wie gesagt kommt es meist zu Mischformen, je nach Sauerstoffverfügbarkeit). Bei extremen Diäten wird der Körper allerdings schon nach kurzer Zeit auch Proteinstrukturen angreifen und folglich Muskulatur abbauen. Ebenso kommt es bei sehr langen Diäten irgendwann zum Angriff der Proteinstrukturen, auch weil die Muskulatur durch die reduzierte Leistungsfähigkeit nicht mehr ausreichend trainiert werden kann, um dem Körper das Signal zu geben diese behalten zu wollen. Muskulatur, die der Körper nicht als „wichtig“ empfindet, weil sie benötigt wird, ist ein reiner Energieverschwender.

Unsere Empfehlung!

Aus den genannten Gründen empfehlen wir ein Kaloriendefizit zwischen 200 - 500 Kalorien pro Tag. Als Leistungssportler solltest du der empfohlenen oberen Grenze näher kommen. Diäten mit einer extrem geringen Kalorienzufuhr führen neben einem Kraftverlust, häufig auch zum Abbau von Muskelmasse, einem schwachen Immunsystem und einer allgemein sinkenden Leistungsfähigkeit. Mit Hinsicht auf die oben beschriebene Diätfunktion macht es wesentlich mehr Sinn eine langfristige Diät durchzuführen und diese sinnvoll zu planen!
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