Die 4 effektivsten Ernährungsstrategien aller Zeiten!

Zugegeben, es ist heute nicht mehr all zu einfach den Überblick zu behalten und das Gute vom Schlechten zu trennen. Egal in welcher Hinsicht und egal in welcher Richtung. Da macht die Ernährung keine Ausnahme. Es ist also eine gute Idee, die Praxis sprechen zu lassen. Welche Ernährungsstrategien haben in der Vergangenheit die besten Resultate hervorgebracht? Und welche lohnt es sich also auch noch in der Zukunft zu verfolgen?

Strategie 1: Die Anabole Diät

Die Anabole Diät (AD) ist wohl der Klassiker im Fitnessbereich. Sicherlich nicht unbedingt für jeden die optimale Variante für langfristige Erfolge, dennoch eine sehr gute Möglichkeit um schnelle und gute Fortschritte zu machen. Zumindest was den Fettabbau betrifft. Denn hier spielt die AD ihre wahre Stärke aus. Und genau hier haben die meisten Anwender auch die besten Erfolge. Beim Aufbau wiederum kommen nur recht wenige damit wirklich klar. Obwohl die AD eigentlich einfach zu befolgen ist. An den Werktagen, unter der Woche ernährt man sich ketogen, also mit einem absoluten Minimum an Nahrungskohlenhydraten von maximal 25-50g. Dafür muss der Fettanteil der Ernährung extrem erhöht werden auf mindestens 60% der täglichen Kalorienzufuhr, besser 65-70%. Der Rest der Kalorien machen das Protein aus. An 1-2 Wochenendtagen dreht man das Spiel dann um und lädt seine Kohlenhydratspeicher durch eine extrem hohe Zufuhr wieder auf. Für die meisten ist es hier sogar möglich, einen kompletten Cheat Day einzulegen mit allem was das Herz begehrt, ohne dabei Schaden an der Form anzurichten. Teilweise wird die Form am Tag nach einem solchen Junk-Load sogar noch besser! Man nutzt sozusagen die Low Carb Wochentage für einen maximalen und optimierten Fettabbau und die Wochenenden zur Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher und der anabolen Hormone. Außerdem ist dieses Vorgehen extrem sozialverträglich. Und die Fortschritte sind sichergestellt!

Strategie 2: Carb-Back-Loading

Das Carb-Back-Loading (CBL) ist streng genommen recht ähnlich der AD, mit deutlich häufigeren aber dafür sehr viel kürzeren Ladephasen! Aufgeladen wird nämlich immer dann, wenn trainiert wurde. Das Training sollte dann jedoch auf die Abendstunden gelegt werden. Bis zum Training hin ernährt man sich vergleichbar der AD. Man reduziert die Kohlenhydrate auf ein Minimum und die einzelnen Mahlzeiten bestehen dann praktisch ausschließlich aus Protein und Fett. Die Besonderheit hierbei ist jedoch auch noch, dass die Mahlzeiten bis zum Training hin eher moderat ausfallen, tendenziell sogar eher klein. Die Kalorienflut erfolgt dann in den Stunden nach dem Training in Form eines Carb-Loadings. Hier soll dann der ganze anabole Nutzen der Kohlenhydratzufuhr genutzt werden. Hier gibt es auch keine all zu strengen Regeln. Viel Protein, viel Carbs, Fett moderat aber nicht „low“. An Tagen an denen nicht trainiert wird, bleibt man den gesamten Tag im Keto-Modus. Aufgeladen wird nur dann, wenn die Muskeln dazu bereit sind. Das macht CBL tauglicher für den Aufbau als die AD, die wie angesprochen, ihre Stärken eher im Fettabbau hat.

Strategie 3: Die Metabole Diät

Die Metabole Diät (MD) ist eine reine Nutrient-Timing Strategie. Hier wird sehr viel Protein gegessen. Bis zu 50% der täglich zugeführten Kalorien sollten aus Eiweiß stammen. An Trainingstagen werden weitere 35% der Kalorien in Form von Kohlenhydraten zugeführt und zwar jeweils ein Drittel der Zufuhrmenge zum Frühstück, vor dem Training und Post-Workout. Der Gesamtfettanteil der Ernährung ist an Trainingstagen eher gering mit 15%. An freien Tagen werden die Kohlenhydrate sehr niedrig gehalten mit 15% der täglich zugeführten Kalorien und der Fettanteil wird auf 35% erhöht. Der Proteinanteil bleibt unverändert hoch. Die MD ist damit sozusagen eine Art moderate Zwischenlösung der beiden oben genannten Ernährungsformen und praktikabel für Diät und Aufbau.

Strategie 4: Flexible Dieting

Flexible Dieting (FD) ist den Meisten wohl unter der Bezeichnung „I fit sits your macros“ (IIFYM) bekannt. Hier gibt es eigentlich so gut wie keine Regeln oder Vorschriften. Man errechnet sich dabei seinen täglichen Kalorienbedarf für Aufbau oder Diät und leitet davon die Menge einzelner Makronährstoffe ab. Ganz nach Vorliebe und Zielsetzung. Und dann gilt es nur noch diese zu erreichen. Keine festen Pläne, keine festen Abläufe, keine Vorschriften. Am Ende des Tages zählt einfach nur das Erreichen der richtigen Makro-Zusammensetzung. Das macht das Ganze natürlich sehr flexibel, allerdings auch aufwendig, durch das permanente Makro-Tracking, das nicht in jeden Alltag passt. Wer jedoch damit klar kommt und keine weiteren Verpflichtungen hat, wie ein Familienleben oder regelmäßige Geschäftsessen, für den ist FD sicherlich erfolgsversprechend.