Hier geht es nicht um eine neue Wunderdiät, nicht um ein spezielles Konzept. Vielmehr geht es um die wichtigsten Grundregeln für eine gute, gesunde und erfolgreiche Ernährung für FitnessFreaks. Denn diese ist entscheidend, möchte man gesund, schlank und muskulös werden und bleiben. Wer also Erfolg auf voller Linie sucht und sein Training und seinen Lifestyle optimal unterstützen möchte, der sollte die folgenden 5 Regeln beherzigen und im Kopf behalten.
Regel 1: Regelmäßige Nahrungszufuhr
Es ist egal ob man zweimal täglich isst, viermal oder sich für sechs Mahlzeiten entscheidet. Es ist auch nicht wichtig, ob man nun diese Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt oder ob man vielleicht eher ein Anhänger des intermittent fastings ist. Entscheidend ist, dass man eine gewisse Regelmäßigkeit für sich entdeckt und diese dann entsprechend auch beibehält. Das ist der definitiv erste Schritt in die richtige Richtung, um neue Gewohnheiten auszuprägen. Auch das Hungergefühl wird sich bereits nach kurzer Zeit auf den neuen Rhythmus einstellen. Anschließend wird einem diese Regelmäßigkeit immer leichter fallen.
Regel 2: Natürlich, regional - ECHT!
Dieser Tipp bezieht sich auf die Lebensmittelauswahl. Je weniger verarbeitet, desto besser. Denn verarbeitete Lebensmittel halten oftmals nicht wirklich lange satt und sind häufig auch mit Zusatzstoffen belastet, die man vielleicht nicht unbedingt in seinem Essen haben möchte. Die Paleo Ernährung geht hier in der Regel mit gutem Beispiel voran. Denn hier zählt nicht nur die Natürlichkeit, sondern auch Dinge wie die regionale Herkunft werden beachtet. Das führt meist auch zu einer besseren Auswahl der Lebensmittel bzw. zu einer höheren Nährstoffdichte, verglichen mit beispielsweise Fleisch aus dem Discounter!
Regel 3: Kenne deine Makros
Im Großen und Ganzen lässt sich das auf zwei Dinge herunterbrechen. Einmal solltest du ausreichend Nahrungsprotein zuführen. Mit etwa 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht bist du schon einmal auf dem richtigen Weg. Hinzu solltest du noch in etwa 25-35% deiner Kalorien in Form von Nahrungsfett zuführen. Der Rest ist nun mehr oder weniger flexibel. Entweder du verwendest die restlichen Kalorien für die Kohlenhydratzufuhr oder wählst eine höhere Protein- und/oder Fettzufuhr, um den Kohlenhydratkonsum bewusst tief zu halten. Wichtig ist es nur, die oben beschriebenen Werte nicht zu unterschreiten und diese als absolutes Minimum anzusehen.
Regel 4: Abwechslung
Idealerweise solltest du nicht jeden Tag das exakt Gleiche essen, sondern am besten die Nahrungsmittelauswahl wirklich rotieren und verändern. Tausche unterschiedliche Gemüsesorten von Tag zu Tag gegeneinander aus. Wechsele bei den Fleisch- und Fischsorten regelmäßig durch und kombiniere unterschiedliche tierische und pflanzliche Proteinquellen miteinander, um das absolute Maximum aus deiner Ernährung herauszuholen und um mit allem perfekt versorgt zu sein. Auch bei den Fetten ist es wichtig, Abwechslung ins Spiel zu bringen. Denn es gibt unterschiedliche Arten von gesättigten-, einfach-ungesättigten- und mehrfach-ungesättigten-Fettsäuren. Alle mit unterschiedlicher Wirkung und Auswirkung auf unseren Stoffwechsel und Organismus.
Regel 5: Auf die Flüssigkeitszufuhr achten
Nichts funktioniert in unserem Körper ohne Wasser. Du solltest also unbedingt darauf achten, genug Flüssigkeit zuzuführen. Nur so kannst du sicherstellen, dass in deinem Körper alles optimal abläuft. Achte darauf vor allem Wasser und ungesüßte Tees zu trinken oder auch elektrolythaltige Getränke wie etwa Kokoswasser. Du musst keine übermäßigen Mengen trinken. Vor allem dann nicht, wenn du ausreichend viel Obst und Gemüse konsumierst, aber du solltest darauf achten - je nach Sportpensum und Schweißverlust - auf etwa 2-4 Liter Flüssigkeit pro Tag zu kommen.
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