Geht es um den Aufbau von Muskelmasse, so ist es wichtig, möglichst intensiv zu trainieren. Es ist wichtig neue Reize zu setzen und entsprechend progressive Fortschritte zu machen. Das Ganze muss dann über die Ernährung mit ausreichend Baustoffen und Energie versorgt werden. Es ist darauf zu achten, dass ausreichend Nahrungsfett zugeführt wird, damit das hormonelle Umfeld möglichst optimiert bleibt und dann gilt es eigentlich nur noch ausreichend Geduld und Kontinuität mitzubringen. Sobald es jedoch in Richtung Diät geht, wendet sich das Blatt. Zwar bleiben die Prioritäten bestehen und ausreichend Protein und die richtige Menge an zugeführter Energie sind noch immer die wichtigsten Säulen, doch plötzlich können kleine Veränderungen und Diättunings wirklich am Ende den Unterschied machen. Die wichtigsten Strategien haben wir für euch zusammengefasst.
Strategie 1: Das korrekte Timing der Nährstoffe
Wie sich auch aktuell in neueren Studien herausgestellt hat, scheint das Timing der Nährstoffe einen Einfluss auf die Veränderung der Körperzusammensetzung zu haben. So konnte gezeigt werden, dass Personen die den Großteil ihrer Kohlenhydrate am Abend aßen, verglichen zu Personen die den Großteil der Kohlenhydrate am Morgen hatten, mehr Körperfett verloren hatten. Entsprechend könnte man hier nun einen Ansatz des Carb Back Loadings verwenden, am Nachmittag trainieren, bis zum Training eher wenig Kohlenhydrate verspeisen und den Großteil der Kohlenhydrate am Abend nach dem Training. Diese Strategie bietet sich natürlich vor allem für Personen an, die ihr Training auf die späten Nachmittagstunden legen können.
Strategie 2: Intermittierendes Fasten
Auch wenn das intermittierende Fasten nicht DIE „Magic Diet“ ist, für das es vielleicht oftmals in der Vergangenheit gemacht wurde, so muss dennoch klar sein, dass die Praxis mit dieser Methode erstaunliche Körpertransformationen herausgebracht und erreicht hat! Insbesondere dann, wenn es darum ging, die letzten störrischen Körperfettpölsterchen an den besonders hartnäckigen Regionen zu vernichten. Daher lautet die Empfehlung, dass intermittierendes Fasten nicht die komplette Diät über beibehalten werden muss, allerdings macht es durchaus Sinn, wenn es um die letzten Reste an Körperfett geht, die man einfach nicht los wird, dieser Methode zumindest zeitweise eine Chance zu geben!
Strategie 3: Koffein richtig einsetzen
Koffein kann nicht nur als Stimulanz verwendet werden, Koffein ist auch hervorragend dafür geeignet, den Stoffwechsel richtig anzutreiben. Insbesondere dann, wenn es in relativ hoher Dosierung vor dem Training eingenommen wird. 200-400mg vor dem Training in Abhängigkeit des Körpergewichtes, können den Nachbrenneffekt nach dem Training signifikant steigern und dadurch den Kalorienverbrauch noch einmal extra in die Höhe pushen. Das mögen nur einige wenige Kalorien sein die pro Tag extra verbrannt werden, doch auf die Dauer gesehen kann das einen großen Unterschied ausmachen. Insbesondere dann, wenn man es mit Strategie 4 kombiniert.
Strategie 4: Grüner Tee
Der Konsum von nur einer Tasse grüner Tee am Tag verbrennt in etwa 5-10 Extrakalorien. Natürlich, nicht der Rede wert. Aber trinkt man etwa 3 Tassen grüner Tee am Tag und das in Regelmäßigkeit, können das auf ein Jahr hin gesehen dem kalorischen Wert von 5-6kg Fett entsprechen. Und bedenkt man nun, dass eine typische Sommerdiät über 3-6 Monate andauert, wären das knapp 2kg Fett die man während seiner Sommer Diät verbrennt, einfach nur durch das Trinken von grünem Tee, was darüber hinaus auch noch sehr gesund ist. Und da grüner Tee und dessen Katechine einen synergistischen Effekt mit Koffein aufweist, kann hier möglicherweise sogar mit etwas besseren Resultaten gerechnet werden. Nimmt man nun noch den erhöhten Nachbrenneffekt durch das Koffein vor dem Training hinzu, ergibt das schnell eine Menge an zusätzlich und einfach verbranntem Fett, welches der Menge der hartnäckigen Kilos entsprechen könnte. Demnach…ran an den Speck!
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