In erster Linie ist der Fettabbau natürlich eine Sache der Kalorienbilanz. Ohne ein Defizit geht es nicht. Wir müssen mehr Kalorien verbrennen als dass wir zu uns führen, wenn wir unseren Körper dazu bringen wollen, seine Speicherenergie anzugreifen und die Fettdepots langsam abzubauen. Doch es gibt noch einen anderen Faktor den es zu beachten gilt. Und zwar das hormonelle Millieu. Natürlich kann auch ein gut ausbalanciertes hormonelles Umfeld die These der Kalorienrestriktion aussetzen, allerdings kann ein gut laufender Stoffwechsel deutliche Vorteile haben, genau dieses zu erreichen oder die Diät überhaupt erst durchzuhalten! Daher solltest du folgende Dinge in deiner Diätführung beachten:
Punkt 1: Leptin gegen Heißhunger
Leptin ist ein Hormon welches sozusagen den Zustand der Energievorräte in unserem Körper misst. Je mehr Körperfett wir haben, desto mehr Leptin haben wir in der Regel und desto geringer die Heißhungerattacken. Kein Wunder also, dass wir in unserer Off-Season Form zu Beginn einer Diät deutlich weniger Hunger, Appetit und Heißhunger haben, verglichen mit dem Ende unserer Diät, wenn wir schon gut schlank sind und entsprechend weniger Körperfett und weniger Leptin in uns und mit uns herumtragen. Die Leptinspiegel sind demnach gesunken. Leptin reagiert am stärksten auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Sind diese beiden Parameter demnach hoch, steigt auch der Leptinspiegel rasant an. Aus diesem Grund werden in Diäten meist Refeeds eingesetzt. An diesen Tagen werden verstärkt Kohlenhydrate gegessen, um einen möglichst starken Einfluss auf den Leptinspiegel zu haben. Dieser kann dann nämlich kurzfristig wieder in die Sphären von vor der Diät ansteigen. Das ist äußerst positiv. Denn nach einem solchen Refeed hat man generell meist weniger Hunger, Appetit und Heißhunger und schafft es dann eher einige Tage im Kaloriendefizit auszuhalten, auch wenn dieses deutlich höher ausfällt als für gewöhnlich. Regelmäßige Carb-Refeeds sind also hervorragend geeignet, um die Diät erträglicher zu machen und lästige Heißhungerattacken zu vermeiden.
Punkt 2: Testosteron für den Muskelerhalt
Testosteron ist ein wichtiges Hormon wenn es um den Muskelaufbau geht, respektive den Muskelerhalt während einer Diät. Daher sollte man natürlich schauen, dass man den Testosteronspiegel so stabil wie möglich hält und ein Absinken dieses Hormons möglichst vermeidet. Was während einer Kalorienreduktion gar nicht so einfach ist, da eine Energiereduktion per se schon negativ auf die Gesamtmenge an Testosteron wirken kann. Hier ist es nun also wichtig, ausreichend Nahrungsfett zuzuführen. Und dieses sollte in der Menge bei etwa 30-35% der zugeführten Kalorien liegen und auch zu einem guten Teil aus gesättigten Fettsäuren und vornehmlich einfach-ungesättigten Fettsäuren bestehen. Zusätzlich lässt sich das Testosteron auch gut über den Vitamin D Spiegel steuern. Häufige Besuche an der Sonne sind demnach Pflicht für einen guten Testosteronwert.
Punkt 3: Die Schilddrüsenhormone geben den Takt an
Für die Aktivität des Stoffwechsels sind die Schilddrüsenhormone T3 und T4 maßgeblich verantwortlich. Vor allem das T3. T4 ist die inaktive Form von T3. Entsprechend wird T3 aus T4 aktiviert. Damit dieser Prozess gelingt sind vor allem Tyrosin und Selen notwendig. Entsprechend sollte man die Versorgung mit der Aminosäure und dem Mineralstoff sicherstellen und zusätzlich noch ausreichend Kohlenhydrate konsumieren. Eine dauerhafte Unterschreitung von etwa 150g Kohlenhydrate täglich kann sich in Kombination mit einer Energierestriktion durchaus negativ auswirken auf die Diäterfolge. Refeeds können entsprechend auch helfen, um T3 und T4 auf einem ordentlichen Niveau zu halten. Denn nur so kann der Stoffwechsel am Laufen gehalten werden und vor dem „einschlafen“ bewahrt werden.
Fazit:
Das Kaloriendefizit zählt bei einer Diät. Es ist das absolut Wichtigste. Wer jedoch einen gut laufenden und gesunden Stoffwechsel vorzuweisen hat, der wird sich einfacher tun, seine Diät durchzuhalten und mit dem gewünschten Resultat ins Ziel fahren. Und all das wird gesteuert durch deine Hormone.
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