Es gibt tausende unterschiedliche Diäten auf dem Markt, welche derzeit für Furore sorgen und jede Menge Fans sammeln. Doch das Problem solcher Konzepte und Diäten ist, dass sie in keiner Weise individuell sind oder individuell sein können. Bleibt also die Frage, wie man seine Ernährung wirklich perfekt planen kann.
Schritt 1: Den Körperfettanteil ermitteln
Wer seinen Körperfettanteil kennt, der kann sagen, wie viel Körperfett er noch verlieren möchte, bis das Ziel erreicht ist. Und das ist wichtig für die Planung einer Diät. Denn nur wer weiß, wie viel er verlieren muss oder möchte, kann natürlich auch den passenden Zeitrahmen setzen. Denn das größte Gut während einer sinnvollen Diät, ist die Zeit. Und auch im Aufbau kann man dann entsprechend planen, wie lange und zu welchen Bedingungen und Kriterien man einen Gewichtsaufbau und damit auch ggf. einen Fettaufbau zulässt.
Schritt 2: Die richtigen Kalorien ermitteln
Wenn man weiß in welche Richtung die Sache gehen soll, ob Körperfettabbau oder Muskelaufbau, kann man nun damit beginnen, seine Kalorienzufuhr richtig zu planen. Wer abnehmen möchte, sollte ein leichtes Defizit einhalten. Genau in einem solchen Bereich, dass man in etwa 1% seines aktuellen Körpergewichts pro Woche verliert oder im Falle eines Aufbaus maximal 1kg alle 6-8 Wochen an Gewicht zunimmt.
Schritt 3: Die passenden Makros
Die Makros spielen eine wichtige Rolle. Wobei man hier ganz klar sagen muss, dass das Protein den dominanten Part hier einnehmen sollte. Nicht mengenmäßig, sondern von Seiten der Priorität betrachtet. Zunächst sollte man hier den Bedarf decken, dann eine Mindestmenge von 20-30% Nahrungsfett hinzufügen und den Rest über Kohlenhydrate aufnehmen. Die Kohlenhydrate haben die primäre Aufgabe intensive Muskelbeanspruchungen zu unterstützen. Bedeutet also auch, dass je mehr und je intensiver trainiert wird, desto wichtiger werden die Kohlenhydrate um umgekehrt.
Schritt 4: Die richtigen Nahrungsmittel
Die richtige Nahrungsmittelauswahl ist enorm wichtig. Denn nur wer möglichst natürliche Produkte heranzieht mit nur geringer oder besser gar keiner industriellen Verarbeitung, kann auch eine ausreichende Menge an Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen zuführen und kann sich entsprechend hochwertig ernähren. Frisches Fleisch, Fisch, Bio-Eier, Gemüse, Obst und Co., das sollten die Grundpfeiler deiner Ernährung sein.
Schritt 5: Die passende Mahlzeitenfrequenz wählen
Die richtige Mahlzeitenfrequenz ist rein individuelle Sache. Man muss sich also hier nicht an feste Regeln oder Zahlen halten, sondern man sollte sich selbst einmal hinterfragen, was für einen selbst das Beste ist? Womit kommt man am besten zurecht? Wie fühlt man sich generell am wohlsten? Was kann man vor allem am längsten ohne Schwierigkeiten durchhalten und durchziehen? Dafür sollte man sich entscheiden!
Schritt 6: Kontinuität
Egal für was man sich entscheidet oder wie man seine Ernährung letztlich aufbaut, wichtig ist die Kontinuität. Nur wer sein Vorhaben geduldig und kontinuierlich durchzieht, wird auf Dauer auch erfolgreich sein. Daher sollte man diesen Punkt mit besonders hoher Priorität in seine Planung aufnehmen!
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