Die meisten Sportler tendieren dazu, während einer Diät schwächer zu werden. Es werden keine PRs mehr gebrochen, sondern man arbeitet vornehmlich daran, den Schaden in Grenzen zu halten und nicht all zu schwach zu werden. Werden Training und Ernährung jedoch gut geplant, muss man während einer Diät nicht schwächer werden. Im Gegenteil, man kann sogar noch deutlich an Kraft dazugewinnen und stärker aus einer Diät herauskommen, als dass man hineingegangen ist. Doch was ist genau hierfür notwendig?
Punkt 1: Steiger dein Trainingsvolumen nicht – reduziere es!
Der größte Fehler den man machen kann in Sachen Trainingsanpassungen während einer Diät ist absolut, das Trainingsvolumen zu steigern. Der Grundgedanke ist natürlich richtig. Mehr Training verbrennt mehr Kalorien. Und um Körperfett abzubauen, muss man mehr Kalorien verbrennen als dass man zuführt. Keine Frage. Leider ergibt sich daraus auch ein Problem. Krafttraining, vor allem bei hohem Trainingsvolumen und hoher Intensität, raubt viel von der Regenerationskapazität. Und diese ist bedingt durch das Kaloriendefizit sowieso schon „angeschlagen“. Die Folge: Es kommt der Punkt (meist früher als später), ab dem man kraftmäßig einbricht. Und das ist das, was du natürlich unbedingt verhindern möchtest. Schließlich willst du stärker werden, nicht schwächer. Um Muskelmasse zu halten ist sehr viel weniger Volumen notwendig, als beim Versuch, maximal Muskeln aufzubauen. Reduziere also lieber dein Trainingsvolumen und fokussiere dich darauf, deine Kraft zu erhalten in den wichtigsten Grundübungen. Wenn dir das gelingt, ist ein Muskelabbau eher unwahrscheinlich.
Punkt 2: Konzentriere dich nicht auf den maximalen Fettabbau, sondern auf den Krafterhalt
Natürlich, wir benötigen das Kaloriendefizit. Allerdings sollte das wirklich immer so gering gehalten werden, dass dein Training im Gym nicht darunter leidet. Wenn du also merkst, dass du beginnst Kraft zu verlieren, dann reduziere dein Defizit lieber ein wenig. Du wirst dadurch vielleicht etwas langsamer abnehmen, kannst dann aber deine Kraft erhalten oder neue Kraft aufbauen und somit auch sicher gehen, dass du reines Fett verlierst, anstatt eine Mischung aus Fett, Muskeln und Wasser.
Punkt 3: Reduziere die Kohlenhydrate nur so stark wie nötig
Mache nicht den Fahler und reduziere die Kohlenhydrate von Beginn an zu stark Achte darauf, dass du nur um die geringste wirklich notwendige Menge reduzierst. Es geht nicht darum, so viel wie möglich zu kürzen, sondern so viel wie eben notwendig ist. Nicht mehr und nicht weniger. Das Mehr an Kohlenhydraten wird dir dabei helfen, deine Kraft zu erhalten und deine Muskelfülle beizubehalten. Wenn du dich jedoch mit einer Low Carb Ernährung oder gar einer ketogenen Ernährung besser fühlst, achte darauf, dass du dich beim Krafttraining in einem maximalkraftorientierten Bereich befindest. Je höher die Wiederholungszahl bei den Übungen, desto kohlenhydratabhängiger ist die Bewegung in der Regel. Sprich, wenn man keine Kohlenhydrate konsumiert, dann bricht man natürlich in derartigen Belastungen am schnellsten ein – was es zu verhindern gilt.
Fazit:
Wer stärker werden will während einer Diät, muss sich darauf fokussieren die Muskelmasse zu erhalten und nicht darauf, schnellstmöglich Fett abzubauen. Es geht also um ein kleines Defizit und keine großen Einschränkungen. Nur so kann man seine Kraft auch während der Diät behalten oder sogar noch steigern.
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