So machst du Kalorien zu Muskeln und nicht zu Fett

Wer Muskeln aufbauen möchte muss viel essen. Es gibt auch das nette Sprichwort dazu, dass derjenige der wie Herkules trainiert auch wie Herkules essen muss. Ansonsten wird das langfristig nichts mit massiven Muskeln und brutalen Kraftzuwächsen. Schließlich muss man für diese Zielsetzung auch ordentlich intensiv trainieren und wer hart trainiert verbrennt nicht nur jede Menge Kalorien, sondern löst auch Reparaturprozesse im Körper aus und die Synthese von neuen Proteinstrukturen - also unter anderem Muskeln - benötigt natürlich auch noch jede Menge Energie. Und diese Energie muss natürlich von irgendwo her kommen. Jetzt haben wir nur das Problem, dass FitnessFreaks in der Regel nicht diejenigen sind, die sich in harte Bulking Strategien stürzen, sondern die darauf achten wollen, das ganze Jahr über einigermaßen in Form zu sein. Wie aber kann man diese beiden Zielsetzungen denn wirklich miteinander verbinden und vereinen? Geht das überhaupt?

Auf die Insulinsensibilität kommt es an!

Die Insulinsensibilität muss nun aus zwei verschiedenen Blickpunkten beachtet werden. Einmal die Insulinsensibilität der Muskelzellen und einmal die Insulinsensibilität der Fettzellen. Ist die Insulinsensibilität hoch, dann bedeutet das, dass recht wenig Insulin notwendig ist, um selbst große Mengen an Kohlenhydraten in die Zellen einzuschleußen. Es kommt demnach nicht zum Jojo-Insulin-Effekt und auch der Blutzuckerspiegel bleibt recht konstant. Das ist natürlich von enormem Vorteil. Zudem ist es so, dass die Insulinsensibilität nach dem Training an Muskelzellen besonders hoch ist, wohingegen sie an Fettzellen besonders niedrig ist. Das würde bedeuten, die Muskeln sind besonders empfindlich gegenüber Insulin und nehmen gerne Kohlenhydrate auf, wohingegen die Fettzellen leer ausgehen.

Das Konzept des Calorie Partitionings

Calorie Partitioning würde bedeuten, dass man die Kalorien gezielt steuern kann, wofür sie genutzt werden. Und durch die Insulinsensibilität kann man das sogar bis zu einem gewissen Punkt auch. Man kann also wirklich dafür sorgen, dass die Kalorien die man nach dem Training zuführt verstärkt für die Muskeln zur Verfügung stehen. Also auch vor allem für die Energie die benötigt wird, die Muskelproteinsynthese zu füttern. Bedeutet das, dass man so viel Energie wie man will nach dem Training essen kann? Nein! Die Sache mit den Kalorien bleibt nach wie vor bestehen. Wer chronisch zu viele Kalorien zu sich nimmt, der wird natürlich auch an Körperfett zulegen. Denn das Ganze ist wie eine Art Kontinuum. Je mehr Kalorien kommen, desto gesättigter sind die Muskelzellen und desto geringer wird die Insulinsensibilität, wohingegen sie dann bei den Fettzellen ansteigt. Das ist soweit ja kein Wunder. Entleert man die Glykogenspeicher wieder zu einem Stück bzw. trainiert ganz allgemein, wechselt dieses Spiel wieder.

Für die Praxis

Mit der Insulinsensibilität kann man in jedem Fall ein klein wenig spielen und die Kalorien entsprechend so legen, dass man sie dann zuführt, wenn der Körper auch wirklich gut mit ihnen umgehen kann. So kann man durch Trainingseinheiten und gezieltes strategisches Meal Timing dafür sorgen, dass die Kalorien die man zuführt zu einem größeren Teil in die Muskeln gelangen und dort auch verstoffwechselt werden und nur zu einem weitaus geringen Teil als Körperfett an der Hüfte landen.
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