Veganer Muskelaufbau – ist das überhaupt möglich?

Wenn man sich all die Bodybuilder anschaut und deren Ernährungspläne unter die Lupe nimmt, dann sieht man in der Regel praktisch ausschließlich tierische Produkte. Viel Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte in diversen Whey Protein Shakes usw. Und wenn man sie dann noch befragt, was sie denken dass ihr Geheimnis für massiven Muskelaufbau ist, dann werden die meisten mit der Antwort „rotes Fleisch“ daherkommen. Kaum einer wird sich aber dazu bekennen über Reisprotein oder Erbsenprotein-Isolat zu reden. Ist veganes Bodybuilding also überhaupt möglich?

Pflanzliche Proteine sind nicht vollständig

Wichtig für den optimalen Muskelaufbau ist ein vollständiges Aminosäurenprofil. Denn gerade die essenziellen Aminosäuren sind entscheidend für den Muskelaufbau. Fehlen hier einzelne Aminosäuren, dann ist das alles andere als optimal. Das ist bei fast allen veganen Proteinen und bei praktisch fast keinen tierischen Proteinen der Fall. Der Verdacht liegt also nahe, dass sich mit tierischen Proteinen tatsächlich besser Muskulatur aufbauen lässt. Und als „Soloprotein“ ist das auch definitiv der Fall. Hat man beispielsweise NUR rotes Fleisch zur Verfügung oder NUR Reisprotein, dann wird der Sportler mit dem roten Fleisch aller Wahrscheinlichkeit nach besser Muskeln aufbauen und allgemein gesünder sein. Schließlich ist er mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt. Sie heißen ja nicht umsonst „essentiell“. Aber dieses Szenario ist im „real life“ ja nicht gegeben. Denn schafft man es, unterschiedliche pflanzliche Proteine zu kombinieren, dann ergänzen sich die fehlenden und limitierenden Aminosäuren in der Regel von selbst. Und das Problem ist vollständig behoben.

Kein Eisen, kein Vitamin B12, kein EPA und DHA

Ja. Das sind tatsächlich Probleme denen man bei einer rein veganen Ernährung entgegensteht. Zwar gibt es einige eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel. Deren Bioverfügbarkeit und Gesamtkonzentration an Eisen ist jedoch eher spärlich versehen. Vitamin B12 findet man praktisch nur in tierischen Lebensmittelquellen. Und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren kommen in der Regel auch nur in Form von alpha-Linolensäure vor. Und diese muss aufwendig in EPA und DHA umgewandelt werden. Ein Prozess der nicht sehr effektiv abläuft in unserem Körper. Spricht also alles gegen eine vegane Ernährung. Aber auch hier gilt: in unserem Zeitalter stellt das eher kaum noch ein Problem dar. Kommt es wirklich zu Engpässen, so kann man die problematischen Nährstoffe einfach durch vegane Supplements ausgleichen und kompensieren. So gibt es synthetisch aus veganen Grundnährstoffen hergestellte Vitamin- und Mineralstoff-Supps und EPA und DHA gibt es mittlerweile auch aus Algen. Also alles kein Problem.

Fazit

Ja. Es ist schwieriger vegan Muskeln aufzubauen als mit tierischen Lebensmitteln. Wobei sich „schwieriger“ eher darauf bezieht, dass es unter veganer Ernährung wichtiger ist, einzelne Dinge zu beachten. Sind die Probleme aber aus dem Weg geräumt – was wie gesehen nicht sehr aufwendig ist – steht eine vegane Ernährung einer Ernährung mit tierischem Ursprung in nichts nach.
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