Warum strategisches Overfeeding die Diätergebnisse drastisch verbessern kann!

Overfeeding Strategien kennt man in erster Linie über Schummeltage oder Cheat Days oder in Form von etwas geplanteren Refeeds. Das Grundprinzip bleibt jedoch immer das Gleiche. Man möchte durch ein kurzfristiges Overfeeding dafür sorgen, dass ein Diätplateau entweder von Grund auf verhindert werden kann oder aber man möchte ein Diätplateau verlassen, auf dem man sich ggf. möglicherweise im Moment befindet. Doch was genau sollen solche Overfeeding Strategien bewirken und wie sollte eine solche Vorgehensweise aussehen?

Die Qualität ist entscheidend!

Es gibt einen massiven Unterschied, ob man einen Schummeltag aka Cheat Day oder einen strategischen Refeed in die Diätplanung einbaut. Denn gerade bei überkalorischer Ernährung ist die Qualität bzw. die Zusammensetzung der Makros von großer Bedeutung. Die stärkste Stimulation auf die Stoffwechselhormone haben die Kohlenhydrate. Und die geringere Wahrscheinlichkeit in Fett eingelagert zu werden haben ebenfalls sie Kohlenhydrate, verglichen mit den Nahrungsfetten. Die Effizienz der Fettspeicherung ist bei Fetten deutlich höher. Nämlich bei knapp 100%. Das bedeutet, dass Nahrungsfette bei einer überkalorischen Ernährung praktisch mit einer Garantie auch in die Fettspeicher des Körpers eingelagert werden, wohingegen Kohlenhydrate nur eine Effizienz von etwa 80% aufweisen und bei einem kurzfristigen Overfeeding wiederum eher sehr unwahrscheinlich als Körperfett gespeichert werden. Zumindest nicht dann, wenn die Glykogenspeicher im Vorfeld entleert oder zumindest teilentleert wurden – was während einer Diät in der Regel der Fall ist. High Carb und Low Fat ist demnach die beste Strategie für einen Refeed.

Leptin liebt Kohlenhydrate

Wie bereits angesprochen, Kohlenhydrate haben den stärksten Einfluss auf das Leptin und Leptin ist wiederum der wichtigste Regulator der Stoffwechselaktivität, wenn es um kurzfristige Reaktionen geht. Ein hoher Leptinspiegel signalisiert dem Gehirn, dass ausreichend Energie zur Verfügung steht und dass es keinen Grund gibt, an Energiespeichern festzuhalten oder die Stoffwechselaktivität zu reduzieren. Entsprechend werden auch die Hungerhormone nach unten reguliert und das Durchhalten der Diät wird einfacher. Gleichzeitig kann ein langfristig hoher Leptinspiegel dann auch noch dazu führen, dass die Schilddrüsenhormonwerte stabil in einem oberen Bereich bleiben. Man hat also sowohl kurzfristig als auch langfristig Vorteile von High Carb Refeeds und einem strategischen Overfeeding, welches in regelmäßigen Abständen durchgeführt wird.

Die Psyche spielt eine wichtige Rolle

Wer viel Fett zu verlieren hat, der muss natürlich auch längere Diäten halten. Das kann nicht nur körperlich hart sein sondern auch psychisch belastend wirken. Und nicht selten gibt man deshalb auch auf. In der Sportpsychologie wird dabei treffend festgestellt, „Bevor der Körper aufgibt, gibt der Kopf auf“. Soll heißen, bevor man wirklich aufgibt, spielt man sich im Kopf schon einige Szenarien durch und versucht Gründe zu finden, warum man nicht mehr weitermachen möchte oder nicht mehr kann. Bevor man seine Diät wirklich an den Nagel hängt, hat man im Kopf aufgegeben. Meist läuft dies dann über diverse Selbstgespräche. Doch wenn man wiederum weiß, dass man immer nur kurze Strecken zu gehen hat, bevor man wieder einen Refeed oder einen Schummeltag vor sich hat, dann hält man dies psychisch einfacher durch und der Cheat Day selbst ist auch noch einmal eine psychische Entlastung. Hat man genau hiermit Schwierigkeiten, also die Diät durchzuhalten, sollte man sich hin und wieder auch einen Cheat Day im moderaten Maße anstatt permanent perfekt geplante Refeeds gönnen.
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