5 Profi-Ernährungstipps für einen besseren Muskelaufbau

Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Was machen die Profis evtl. anders als ein typischer Hobbysportler? Wir möchten dir in diesem Artikel einen Einblick geben, was Profis dir als Hobbysportler raten um deine Ernährung weiter zu verbessern.

1. Gezielte Erhöhung der Proteinzufuhr!

Viele Profi Athleten nutzen eine erhöhte Proteinzufuhr und raten dazu die Zufuhr selbst zu testen. Dabei werden immer wieder Zahlen zwischen 2 und 3 Gramm Protein genannt. Bei der Ernähung der Proteinzufuhr kann die Proteinbiosynthese angeregt werden - die Folge kann ein besserer Muskelaufbau sein. Sollte der Athlet allerdings bereits schon sein Optimum erreicht haben, bringt eine Erhöhung keinen wirklich Vorteil. Die Trinkmenge und der Flüssigkeitshaushalt sind für jeden Menschen und besonders für Sportler sehr wichtig. Mit steigender Proteinzufuhr sollte ebenfalls die Trinkmenge steigen.

2. Mehr Mikronährstoffe über Gemüse einplanen!

Mikronährstoffe sind für einen Athleten extrem wichtig. Profis empfehlen immer wieder einen hohen Gemüseanteil zu konsumieren. Leider essen viele Hobbyathleten zu wenig Gemüse, was den Muskelaufbau einschränkt und die Gesundheit belasten kann. Versuche deine Hauptmahlzeiten mit einem hohen Gemüseanteil zu versehen und auch zwischendurch zu Tomaten, Gurken, Bohnen und Co. zu greifen – es lohnt sich!

3. Iss häufiger das Richtige!

Profi-Athleten empfehlen den Körper über den gesamten Tag mit kleinen Mahlzeiten zu unterstützen. Diese Mahlzeiten sollten immer einen gewissen Proteinanteil besitzen. Kleine Mahlzeiten mit einem nicht all zu hohen Energieanteil und komplexen Nährstoffen eignen sich am Besten. Durch beispielsweise 6 - 8 kleine Mahlzeiten (diese können natürlich auch teilweise identisch sein) versorgst du deinen Körper ebenso wie mit 2 - 3 großen Mahlzeiten - der Vorteil liegt auf der Hand. Der Blutzuckerspiegel bleibt konstanter und der Magen-Darm-Trakt wird nicht so stark belastet. Die Folge sind geringere Tagesmüdigkeit und mehr Leistungsfähigkeit. Auch die Resorption von kleineren Nahrungsmengen bzw. Nährstoffen ist effizienter.

4. Mache dir einen Trinkplan und modifiziere dein Wasser!

Einige Profis empfehlen einen Trinkplan. Ein solcher Trinkplan ist sehr einfach zu erstellen. Du stellst dir jeden Tag 3 Flaschen Wasser an einen gewissen Platz, mit einer gewissen Menge Flüssigkeit. Diese 3 Flaschen müssen bis zum Abend leer sein, dann hast du dein Ziel erreicht. Beispielsweise kann der Plan vorsehen, eine Flasche bis mittags zu trinken, eine nachmittags und eine am Abend. Durch eine solche Vorgabe passiert es nicht, dass deine Trinkmenge zu gering ist. Dein geplantes Wasser kann ebenfalls noch modifiziert werden. Beispielsweise kann eine Flasche als Aktionsgetränk für das Training mit extra Elektrolyten und Zucker versehen werden oder das Wasser kann als Vitamin C Spender benutzt werden, indem du Zitrone zugibst. Ebenfalls können andere Zitrusfrüchte, Kräuter oder allgemein Obst dein Wasser aufwerten. Sei kreativ und nutze deine Flüssigkeitszufuhr clever.

5. Führe deinem Körper gezielt Nahrungsfette zu!

Nahrungsfette werden leider oft sehr ungezielt zugeführt. Dabei sind einige Fettsäuren essentiell und besitzen wichtige Aufgaben im Körper. Besonders Fette können durch ihre endokrine (hormonbildende) Funktion einen großen Einfluss auf den Muskelaufbau haben. Du solltest dir eine Übersicht schaffen wie viel und welche Fette du über den Tag zuführst. Am Besten machst du eine Anamnese vom Ist-Zustand und schaust dir dein eigenes Profil an. Danach planst du Fette bewusst ein – so empfehlen es die meisten Athleten.

Fazit!

Diese Profitipps können deine Ernährung verbessern und folglich deinen Muskelaufbau ankurbeln. Viel Erfolg dabei! Autor: Melodie Parker
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