Das solltest du essen um Muskeln aufzubauen!

Es ist nicht mehr lange hin, dann ist die Diätsaison für die meisten FitnessFreaks endgültig beendet und es geht in Richtung Aufbauphase. Damit das auch wirklich alles reibungslos funktioniert, solltest du einige Dinge beachten bei deiner Ernährungsplanung. Wie du deine Makros ideal zusammenstellst, haben wir für dich etwas genauer erörtert.

Die Kalorienbilanz

Die Kalorienbilanz ist entscheidend für den Muskelaufbau. Wenn du möglichst fettfreie Masse aufbauen möchtest, dann solltest du zwar auf der einen Seite einen Kalorienüberschuss haben, auf der anderen Seite wäre es jedoch wichtig, dass du diesen nicht zu hoch ausfallen lässt. Ein guter Richtwert um das Gewicht zu halten ist im Durchschnitt der Wert von rund 30kcal pro Kilogramm Körpergewicht. Möchtest du nun Muskelmasse aufbauen macht es Sinn, einen Überschuss von etwa 10-20% zuzuführen. Das bedeutet, etwa 33-36kcal pro Kilogramm Körpergewicht. Du kannst am unteren Ende starten und die Kalorien dann langsam erhöhen, je nach Fortschritt. Achte jedoch darauf, dass du nicht mehr als etwa 1% deines aktuellen Körpergewichtes an Masse pro Monat hinzugewinnst. Andernfalls ergibt sich ein nur schlechtes Verhältnis von fettfreier Masse zu Fettmasse.

Protein

Du brauchst wesentlich weniger Protein als du wahrscheinlich denken magst. Genau genommen ist es sogar so, dass es praktisch keine Evidenz dafür gibt, dass mehr als 1,6-1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu mehr Muskelmasse führt. Es mag sein, dass mehr Protein dazu führen kann, dass während einem Kaloriendefizit mehr Muskelmasse konserviert wird. Allerdings bist du während der Aufbauphase logischerweise nicht in einem Defizit, sondern im genauen Gegenteil Du befindest dich im Überschuss. Mehr Protein bringt also nicht mehr, zumal die thermogene Wirkung von Proteinen auch noch dazu führen kann, dass die Proteinkalorien zu einem gewissen Teil ohnehin nicht dort ankommen, wo sie es eigentlich für den Muskelaufbau sollten, sondern vielmehr in Form von Wärme an die Umgebung abgegeben werden.

Fette

Bei den Fetten solltest du nicht zu niedrig einsteigen. Denn das könnte unter Umständen auf Dauer zu einem Problem in deinem anabolen Hormonhaushalt spielen. Allerdings ist es auch nicht so, dass immer mehr Fett zu immer besseren hormonellen Gegebenheiten führen könnte. Wenn du in einem Bereich von 25-35% der zugeführten Kalorien in Form von Fetten landest, dann bist doch schon gut am Start. Alles was darunter geht könnte langfristig zu einer Reduktion der Testosteronproduktion führen. Eine Sache die natürlich alles andere als optimal für den Muskelaufbau ist.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind weitaus weniger wichtig für Kraftsportler bzw. FitnessFreaks als man oftmals denken mag. Denn selbst bei verhältnismäßig hohem Trainingsvolumen schafft man es kaum, die Glykogenspeicher richtig und vollständig zu entleeren. Weshalb extreme Carb-Mengen praktisch überflüssig sind. Was auf der anderen Seite jedoch nicht bedeuten soll, dass man die Kohlenhydratzufuhr komplett einschränken sollte. Die Priorität sollte nur nicht auf den Kohlenhydraten liegen. Zunächst sollte darauf geachtet werden, dass ausreichend Protein zugeführt wird. Dann achtet man auf seine Fette. Und erst der Differenzbetrag von den Kalorien die nun noch übrig bleiben entfallen auf die Carbs. Und das ist in der Regel noch mehr als genug.
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