Die 3 wichtigsten Lebensmittel für maximale Testosteronproduktion

Testosteron ist eines der wichtigsten Hormone für den Muskelaufbau. Daher ist es kein Wunder, dass Testosteronpräparate und deren Derivate zu den am häufigsten eingesetzten Dopingmittel im Fitness- und Bodybuilding-Bereich gelten. Doch was, wenn man auf derartige Substanzen und Doping-Methoden verzichten möchte? Dann sollte man darauf achten, seinen körpereigenen Testosteronspiegel wenn möglich immer am oberen Limit zu halten. Und dieses Limit wiederum ist sehr variabel. Soll bedeuten, nicht jeder kann ganz oben an den offiziellen Referenzwerten liegen. Viel wichtiger ist es demnach darauf zu achten, am oberen Limit seiner individuellen Schwelle zu liegen. Und diese wiederum kann man sehr gut beeinflussen, durch eine richtige Trainingsplanung, Ernährungsphilosophie und Supplement-Strategie. Gerade in Bezug auf den letzten Punkt gibt es mittlerweile sehr fortgeschrittene Produkte auf dem Markt wie etwa Olimp ZMA oder Ironmaxx Maca Origin 800, die dabei helfen können, den Testosteronspiegel zu optimieren. Wichtig zu begreifen ist jedoch, dass solche Nahrungsergänzungen nur funktionieren können, wenn man die folgenden Ernährungsrichtlinien beachtet.

Was hat die Ernährung mit dem Testosteron zu tun?

Testosteron wird über Cholesterin synthetisiert. Cholesterin ist die Ausgangssubstanz dieses Steroidhormons. Dadurch wird schnell ersichtlich, dass die Testosteronproduktion sehr eng mit dem Fettstoffwechsel verknüpft ist. Und dadurch wird natürlich außerdem schnell klar, dass das Nahrungsfett einen entscheidenden Einfluss auf den Testosteronspiegel nehmen kann. Und das zeigt sich auch in zahlreichen Studien, die zeigen konnten, dass eine niedrige Gesamtfettzufuhr über die Ernährung in sinkenden Testosteronwerten enden kann und umgekehrt, dass eine ausreichende Fettzufuhr mit steigenden Testosteronwerten in Verbindung gebracht werden kann. Als Faustformel gilt, eine dauerhafte Fettzufuhr von unter 20-25% der zugeführten Gesamtkalorien sollte tendenziell eher vermieden werden, eine Zufuhr von über 30-35% der Energiezufuhr über Fette bringt keine weiteren Vorteile. Daher sollte man am ehesten versuchen eine langfristige Fettzufuhr von 25-35% seiner täglichen Nahrungskalorien über die Fettzufuhr zu decken. Folgende Lebensmittel sollten dabei besondere Beachtung finden.

Lebensmittel 1: Lachs

Lachs enthält eine große Menge der essentiellen Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und wir müssen sie daher über die Nahrung zuführen. Haben wir einen dauerhaften Mangel dieser Fettsäuren, kann es auch zu Ungleichgewichten im Hormonstoffwechsel führen. Es wäre daher sinnvoll, regelmäßig Lachs oder andere fette Seefische, wie Hering oder Makrele in den Speiseplan aufzunehmen. Wer keinen Fisch isst, sollte daher am besten mit hochwertigen Supplements wie Body Attack Omega-3 arbeiten, um eine ausreichende Omega-3-Zufuhr sicherzustellen. Aber Achtung: Speziell bei mehrfach-ungesättigten Fettsäuren ist mehr nicht immer besser. Denn auch hier gibt es interessante Studien die zeigen konnten, dass eine zu hohe oder zu stark betonte Zufuhr an mehrfach-ungesättigten Fettsäuren den Testosteronspiegel sogar senken können. Eine reine Bedarfsdeckung ist hier demnach vollkommen ausreichend.

Lebensmittel 2: Avocados

Avocados haben einen sehr hohen Fettanteil. Und diese Fette bestehen überwiegend aus einfach-ungesättigten Fettsäuren. Und diese wiederum haben interessante Vorteile und wichtige Eigenschaften für unseren Organismus, für unsere Gesundheit und für unsere Hormone. Einfach-ungesättigte Fettsäuren haben sich auch zur Steigerung des Testosteronspiegels bewährt. Doch warum gerade die Avocado? Weil sie eine gute Möglichkeit der Fettzufuhr darstellt und von nahezu jeder Diätfraktion gegessen werden kann. Egal ob Low Carb, Paleo oder vegane Ernährung. Die Avocado passt einfach immer, ist vielseitig einsetzbar, schmeckt gut und ist komplett unverarbeitet, im Gegensatz zu beispielsweise gepressten Ölen usw. Avocados solltest du also in jedem Fall in deiner Ernährung berücksichtigen.

Lebensmittel 3: Eier

Eier haben gleich mehrere Vorteile. Eier enthalten eine große Menge an extrem hochwertigem Protein, gesättigte wie auch einfach-ungesättigte Fettsäuren, Cholesterin und jede Menge Mikronährstoffe. Sprich, alles was man für ein gesundes hormonelles Umfeld und zur Synthese von Testosteron benötigt wird. Vor negativen gesundheitlichen Folgen muss man sich beim Konsum von Eiern keine Sorgen machen. Die Vorteile überwiegen hier um Längen!

Zusammenfassung

Für einen optimalen körpereigenen Testosteronspiegel solltest du in etwa 25-35% der Tageskalorien in Form von Fetten zuführen. Dabei sollte ein guter Mix aus einfach-ungesättigten, mehrfach-ungesättigten und gesättigten Fetten angestrebt werden. Werden die oben genannten Lebensmittel regelmäßig in den Speiseplan integriert, muss man sich in der Regel keine Sorgen mehr um seinen Testosteronspiegel mehr machen.