Die beste Sportlerernährung für den Muskelaufbau

In diesem Artikel möchten wir dir eine Frage beantworten, die wir häufig von unseren Lesern gestellt bekommen. Immer wieder wird nach DER richtigen Ernährung für Sportler mit dem Ziel Muskelaufbau gefragt, doch gibt es sie wirklich - die beste Sportlerernährung?

Antwort auf die Ausgangsfrage!

Gibt es sie wirklich, die beste Sportlerernährung? Diese Frage lässt sich nicht so einfach beantworten. Am Ende wird immer jene sportive Ernährung die beste sein, die für den einzelnen Sportler am besten geeignet ist. Wie bei allen Themen richtet man sich nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft, vergleicht und schaut sich die Ergebnisse an - die Folge sind Empfehlungen. Diese Empfehlungen treffen bei guten Studien für einen hohen Anteil der Sportler zu. Je besser das Studiendesign und je größer die untersuchte Grundgesamtheit (die Menge der untersuchten Objekte), desto wahrscheinlicher ist die Richtigkeit der Ergebnisse für die Allgemeinheit. In diesem Artikel soll es aber nicht um die Richtigkeit und die Bewertungskriterien von Studien gehen. Wir haben dir in vielen unserer Artikel aktuelle Ergebnisse möglichst einfach verpackt.

Was man heute unter einer guten sportiven Ernährung versteht!

In diesem Abschnitt des Artikels möchten wir dir einen Einblick in derzeitige Standards geben, genauere Informationen findest du in unserem Artikelarchiv. Eine gute sportive Ernährung besitzt einen hohen Proteinanteil. In den meisten fällen wird von 2 - 2,5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht ausgegangen. Dabei muss der Bedarf mit hochwertigem Protein (einer hohen biologischen Wertigkeit) abgedeckt werden. Essentielle und verzweigtkettige Aminosäuren sollten einen besonderen Stellenwert erhalten. Nahrungsfette sollten einen Anteil von mindestens 20 - 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs ausmachen. Der Anteil von gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte rund 1/3 betragen. Anders als früher wird empfohlen gesättigte Fettsäuren nicht zu vernachlässigen. Auch hier sollten die essentiellen Fettsäuren einen hohen Stellenwert in de Ernährung einnehmen. Im Bereich Kohlehydrate befinden wir uns gerade teilweise in einem Diskussionsbreich, wenn es um sportliche Leistung und Körperzusammensetzungen sowie den Gesundheitszustand geht. Allerdings empfehlen alle leistungsorientierten Ansätze einen gewissen Anteil an Kohlenhydrate, um einen schnellen Energieträger zur Verfügung zu stellen und die Glykogenspeicher der Muskulatur möglichst schnell und effektiv zu füllen. Fast man einen Großteil der Literatur zusammen, liegen die Mindestempfehlungen für Leistungssportler bei rund 5 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Diese Empfehlungen steigen bis über 10 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Im Fitnessbereich sind solch hohe Mengen allerdings meist nicht von Nöten, da der Energieverbrauch nicht über Stunden andauert. Du solltest deinen täglichen Energiebedarf kennen. Bei dem Ziel Muskelaufbau gilt es täglich mindestens 300 - 500 Kalorien über deinem Tagesbedarf an Energie zu liegen - insbesondere hier gilt es eine individuelle Menge zu ermitteln. Im Bereich Mikronährstoffe haben sich die Empfehlungen in den letzten Jahren nicht stark verändert, einzelne Richtwerte sind angepasst worden. Die Ernährung sollte allgemein ausgewogen sein, mit einem hohen Gemüseanteil. Auch eine vegetarische oder vegane Ernährung kann Sportlergerecht sein, muss allerdings mit dementsprechenden Lebensmitteln den Bedarf des Sportlers decken. Als Sportler gilt es mindestens 2 Liter Wasser zu trinken und diese Menge durch die persönliche Schwitzrate aufzufüllen.

Sind solch allgemeine Empfehlungen DIE beste Ernährung für Sportler?

Nein, denn genau hier ist der Haken. Jeder Körper funktioniert und reagiert ein bisschen anders. Grundlagen, wie oben angesprochen, sollte jeder Sportler mit dem Wunsch Muskelaufbau einhalten. Allerdings können und sollten gewisse Mengen von Nährstoffen auf den eigenen Körper angepasst werden. Wie im Artikel schon erwähnt, gilt es Nährstoffmengen auf den eigenen Körperbedarf anzupassen. Es geht darum den eigenen Körper kennenzulernen und evtl. allgemeine Empfehlungen so auf die eigenen Bedürfnisse anzupassen. Das große Problem ist in diesem Zusammenhang, dass Athleten nicht nur Muskulatur aufbauen, sondern auch einen gewissen Körperfettanteil halten oder diesen gleichzeitig reduzieren möchten. Je komplexer und extremer das Ziel, desto höher die Anforderungen an den Körper und dem Weg zum Ziel. Häufig wird der Muskelaufbau dabei negativ beeinflusst, da die unterschiedlichen Ansätze sich gegenseitig beeinflussen.

Unser Empfehlung!

Wenn man die Aussagen dieses Artikels liest, könnte man meinen dass man sich an gar nichts halten muss, denn irgendwie ist ja sowieso alles individuell. Diese Aussage ist allerdings nicht richtig, denn irgendwo muss jeder Athlet starten. Wenn du mit Ernährungsansätzen, Nährstoffmengen usw. startest, die bei den meisten gut funktionieren, wirst du den zu diesem Zeitpunkt besten Weg für dich wählen. Später passt du die Mengen der Empfehlungen etc. auf deine Bedürfnisse an, indem du Erfahrung gesammelt hast und herausfindest was für dich gut funktioniert. Es gibt sicherlich DIE beste Ernährung für jeden einzelnen Athleten, doch diese zu finden ist genau das, was jeder Sportler über die Jahre versucht zu tun. Da sich der Körper allerdings ebenfalls über die Jahre verändert, bleibt es immer beim „Suchen“ nach dem Optimum - aber genau dieses Wissen kann auch motivieren. Je näher am Optimum, desto besser die Ergebnisse. Am Ende ist es eine Frage des möglichen Aufwandes bzw. dem Verhältnis von Erfolg und Aufwand.
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