Die Probleme veganer Ernährung für FitnessFreaks

Vegane Ernährung ist gerade im Trend. Natürlich werden Veganer, die sich schon über Jahre hin vegan ernähren nun direkt einmal aufschreien, doch es ist und bleibt die Wahrheit. Derzeit kann und muss man von einem Trend reden. Das bedeutet nicht, dass das etwas Schlechtes sein muss, sondern nur, dass diese Art der Ernährung derzeit genutzt wird, um Marketing zu betreiben und viele Dinge zu verkaufen. Man kann dem Ganzen natürlich auch etwas Gutes abhaben: Die vegane Ernährung war jahrelang kein wirkliches Thema für den Mainstream, jetzt haben alle Anhänger der veganen Ernährung die Möglichkeit von einer großen Zielgruppe angehört zu werden. Ähnlich wie es auch zuvor schon mit dutzenden anderen Ernährungsformen der Fall war. Low Fat, Low Carb, Paleo, Keto usw. Alle Beispiele solcher Trends. Daher soll es in diesem Artikel nun auch gar nicht darum gehen, welche Ernährungsform die bessere ist oder ob eine vegane Ernährung nun sinnvoll oder nicht oder eben auch empfehlenswert oder nicht ist für FitnessFreaks. Zu diesen Themen gibt es bereits zahlreiche Artikel und der Leser soll an dieser Stelle selbst und in freien Stücken entscheiden, ob ein veganer Weg für ihn in Frage kommt oder eben eher nicht. Dieser Artikel soll lediglich über die Probleme einer veganen Ernährung aufklären, die es zu beachten gilt, wenn man sich für den veganen Weg entscheidet!

Problem 1: Die Qualität der Proteine

Man kann auch ohne tierische Produkte auf ausreichend Protein kommen. In der veganen Ernährung werden dafür in der Regel Hülsenfrüchte, diverse Gemüsesorten, Nüsse und Samen herangezogen. Das Problem bei diesen Proteinen, mit Ausnahme von Soja, es handelt sich hierbei nicht um vollständige Proteine und daher ist die biologische Wertigkeit eher niedrig. Die biologische Wertigkeit drück aus - einfach gesagt - wie gut ein Nahrungsprotein in ein körpereigenes Protein umgebaut werden kann. Je mehr essentielle Aminosäuren ein Protein dabei enthält und je ausgeglichener diese Bilanz ist, desto besser. Bei tierischen Produkten haben wir praktisch in nahezu allen Proteinen ein vollständiges Aminosäurenspektrum, was dann entsprechend gut vom Körper verwendet werden kann. Bei pflanzlichen Proteinen ist das leider nicht der Fall. Die Wertigkeit der zugeführten Proteine ist demnach geringer und der Körper kann weniger damit „arbeiten“. Es gibt jedoch eine Lösung. Und zwar müssen mehrere pflanzliche Proteine miteinander kombiniert werden, um diese einzelnen Defizite auszugleichen. Für einen Veganer bedeutet das also, dass die Ernährungszusammenstellung einfach ein wenig aufwendiger ist. Das Problem kann dann jedoch mit etwas mehr investierter Zeit und Arbeit gelöst werden. Wichtig ist nur, dass man dieses Problem im Hinterkopf behält, um entsprechend darauf reagieren zu können.

Problem 2: Essentielle Fettsäuren

Bei den essentiellen Fettsäuren ergeben sich gleich mehrere Probleme. Einerseits ist die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren eher gering. Wenn überhaupt dann eben in Form der alpha-Linolensäure, beispielsweise in Leinsamen- oder Chia-Öl. Diese muss jedoch vom Körper erst noch in die aktiven Formen EPA/DHA umgewandelt werden. Und dies wiederum geschieht mit einer nicht sehr hohen Effizienz. Man muss entsprechend viel alpha-Linolensäure zuführen. 3-4 Esslöffel Leinsamenöl täglich wären hier zu empfehlen. Über den Konsum von fettem Seefisch würde man hingegen die Menge an EPA/DHA mit einer sehr viel geringeren Gesamtfettmenge und Energiemenge erreichen. Durch den meist gleichzeitig hohen Konsum an Getreideprodukten, Nüssen und Samen kommt es zu einer verstärkten Omega-6-Aufnahme. Das kann als besonders nachteilig angesehen werden, wenn nicht zumindest gleichzeitig dafür umso mehr Omega-3-Fettsäuren gegessen werden. Und wie schon beschrieben, ist die pflanzliche Form von Omega-3-Fettsäuren nicht sehr ergiebig für den Körper. Ein ungünstiges Verhältnis von zu viel Omega-6-Fettsäuren zu zu wenig Omega-3-Fettsäuren wirkt sich jedoch gesundheitlich äußerst ungünstig aus. Beispielsweise in Form erhöhter Entzündungswerte oder einer gesteigerten Gefahr an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Die Lösung wäre entsprechend, die Omega-6-Fettsäure-Zufuhr zu reduzieren. Das wiederum verschärft allerdings das Problem mit dem Protein. Nicht dass diese Probleme nicht auch irgendwie in den Griff zu bekommen wären, allerdings erschwert und verkompliziert es die Ernährungsplanung und den Alltag enorm, möchte man sich WIRKLICH um diese Probleme kümmern.