Lebensmittel-Einkaufsliste: Mit diesen Produkten zum Erfolg!

Zum Beginn einer Trainingskarriere ist man gerne überfragt, was gegessen werden soll oder welche Produkte allgemein konsumiert werden sollten, um die ersten Schritte in Richtung Ziel zu machen. Wir möchten dir helfen die ersten Produkte zu wählen.

Warum überhaupt gesund ernähren?

Gesunde Ernährung ist das A und O für einen gesunden und leistungsfähigen Körper. Als Sportler musst du dich angemessen ernähren, denn deine Ernährung macht über 50% deines Erfolges aus. Besonders langfristig sollte die Ernährung noch ein ganzes Stück über der Wichtigkeit des Trainings stehen! Aus diesem Grund gilt es Ernährungswissen aufzubauen und sich mit Lebensmitteln und deren Verarbeitung zu beschäftigen. Natürlich kannst du es simpel halten, allerdings musst du etwas über die Ernährung und deinen Körper lernen, um später dieses Wissen selbst zu nutzen. Du wirst an Punkte kommen, bei welchen du deine Ernährung und das Training individuell anpassen musst, um weiter erfolgreich zu trainieren und genau dann kannst du dich nicht mehr auf Standardpläne verlassen. Dieser Zeitpunkt tritt meist nach 6 Monaten bis 2 Jahren auf. Je schneller und besser deine Fortschritte, je schneller wirst du individuell vorgehen können bzw. auch müssen! Auch mit diesem Hintergrundwissen ist es besonders wichtig von Beginn an die Ernährung im Auge zu haben und immer weiter zu verbessern. Wir möchten dir eine kleine Einkaufliste präsentieren, um wirklich ratlosen Athleten weiterzuhelfen, ohne viele Grundlagen immerhin den Körper mit ersten gesunden Lebensmitteln zu versorgen. Du solltest frische und unverarbeitete Lebensmittel einkaufen. Außerdem gilt es auf die Qualität zu achten, günstig ist nicht gleich gut und auch teuer muss nicht optimal sein – informieren ist wichtig!

Die Einkaufsliste!

Diese Einkaufsliste bringt dir allerdings nichts, wenn du deine benötigten Mengen an Energie und Nährstoffen nicht kennst und diese auf die Lebensmittel umschlägst. Wie du deine Kalorien berechnest und welche Anteile der Makronährstoffe du benötigst und vieles mehr, erfährst du in unserem Artikelarchiv. Gute Quellen für Protein: Eier, Hühnchen, Pute, Fisch (besonders heller Fisch), rotes Fleisch (mager), Wild, Linsen, Nüsse, Kerne, Erbsen, Getreide (wenn möglich Produkte mit Schale – Vollkorn). Versuche meist fettarme Fleischprodukte zu kaufen, allerdings kann es immer wieder auch ein etwas fettigeres Stück sein. Bei Fleisch ist die Qualität extrem wichtig, verzichte lieber einen Tag auf den Fleischkonsum und kaufe dafür eine bessere Qualität. Gute Kohlenhydratquellen: Haferflocken (in Maßen), Früchte (in Maßen), Vollkornprodukte (Brot, Nudeln etc.), Kartoffeln, Süßkartoffeln, brauner Reis (weißer Reis ist auch in Ordnung, brauner ist allerdings besser geeignet). Vermeide verarbeitete Produkte mit größeren Zuckermengen – keine Limos, Süßigkeiten oder ähnliches. Wenn du Probleme mit dem Verzicht auf Süßigkeiten hast, dann benutze kleine Mengen als Belohnung. Gute Fettquellen: Pflanzliche Öle - besonders natürliche Olivenöle, Nussöle und Kokosöl sind sehr empfehlenswert. 1/3 deiner Fettzufuhr sollte auch aus gesättigten Fettsäuren wie beispielsweise tierischen Fetten bestehen – Rückschluss, nicht nur sehr mageres Fleisch kaufen, Außerdem sind Nüsse, Lachs, Avocados und Fischöl ausgezeichnete Fettquellen. Meiden solltest du Palmöle, Butter und übermäßig tierische Fette – bewusste Kontrolle ist wichtig! Zu Beginn macht es Sinn fettigen Dingen aus dem Weg zu gehen, allerdings solltest du auch jetzt schon wissen, dass Fette sehr wichtig für dich sind – rund 30 Prozent deines Tagesbedarfs an Energie solltest du über Fette abdecken. Gute Mikronährstoffquellen: Gemüse und Obst, wobei Gemüse mehr als 70% Anteil haben sollte. Kaufe Paprika, Kohl, Spinat, Broccoli, Spargel, Rüben, und Dinge die dir einfach schmecken – farbenfroh einkaufen ist bei Gemüse sehr sinnvoll – aber nicht die grünen Produkte vergessen! Gemüse hat meist wenig Zucker, dafür viele Mikronährstoffe und besteht oft aus über 90% Wasser. Außerdem tust du deinem Körper mit Gemüse etwas gutes, indem du viele Ballaststoffe, ein hohes Lebensmittel Volumen sowie sekundäre Pflanzenstoffe aufnimmst. Obst solltest du besonders als Vitaminbringer einsetzen. Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen usw., lassen sich optimal als Tee und selbstgemachte Limonade verwenden oder du kannst die Früchte einfach so essen. Kaufe Ananas, Melone, Banane, Blaubeeren, Äpfel usw., Bitte achte bei Obst darauf nicht zu viel zu essen. Obst sollte für dich eine Süßigkeit sein, denn die meisten Obstsorten besitzen einen großen Anteil Fruchtzucker – greife lieber zum Gemüse!

Fazit!

Wir hoffen, dass wir dir mit dieser Liste und einer kleinen Einweisung weiter helfen konnten, um die ersten Schritte in eine gesunde und sportive Ernährung zu gehen. Natürlich gibt es noch viele weitere gesunde Lebensmittel die hier stehen könnten. Wichtig ist, dass dir die Lebensmittel auch schmecken, denn ansonsten wird deine Disziplin schnell einbrechen. Autor: Melodie Parker
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