Wie du sicher weißt, macht deine Ernährung einen großen Anteil deines Erfolges aus. Dieser Artikel wird dir die 3 besten Ernährungstipps zusammenfassen, um deinen Muskelaufbau voran zu treiben.
1. Die Nährstoffzufuhr muss passen!
Wer Muskulatur aufbauen möchte muss seinem Körper das nötige Baumaterial in Form von Proteinen liefern. Ohne qualitativ hochwertiges Protein und die essentiellen Aminosäuren ist der Muskelaufbau ganz klar eingeschränkt. Daher solltest du sicherstellen, dass du rund 1,5 - 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu dir nimmst. Da Protein bei einer adäquaten Trinkmenge bis rund 3 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag für den Körper nicht stärker belastend ist, empfehlen wir meist die obligatorischen 2 Gramm. Insbesondere als Anfänger solltest du darauf achten diese 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht aufzunehmen, um dein Potential nicht zu verschenken. Neben Proteinen sind insbesondere Nahrungsfette sehr wichtig, denn auch hier gibt es essentielle Substanzen für den Körper. Hierbei ist die einfachste Regel „das 1/3 Prinzip“. Du solltest versuchen rund 1/3 gesättigte, 1/3 ungesättigte und 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren über den Tag aufzunehmen.
Kohlenhydrate sind nicht unbedingt lebensnotwendig, allerdings für Leistungssportler sehr wichtig. Kein Energieträger kann schneller vom Körper genutzt werden als Kohlenhydrate. Sie bieten dir die Möglichkeit den Blutzuckerspiegel sehr einfach zu beeinflussen und können durch schnelles Auffüllen der Glykogenspeicher für eine schnelle Regeneration sorgen. Jeder Sportler sollte einen gewissen Anteil Kohlenhydrate in seiner Ernährung verteilen. Für detaillierte Infos über die Makronährstoffe und ihre Verteilung, empfehlen wir dir einen Blick in unser Artikelarchiv zu werfen.
2. Beachte deinen Mikronährstoffbedarf!
Auch Mikronährstoffe liefern einen großen Beitrag zum Muskelaufbau! Ohne die Abdeckung des täglichen Bedarfs an Mikronährstoffen werden Wachstums- und Reparaturprozesse sowie jegliche anderen Prozesse verhalten oder schlecht ablaufen. Im schlimmsten Fall kommt es bei Mangelzuständen zur Entwicklung von Krankheitsbildern.
Für das Ziel Muskelaufbau sind insbesondere Substanzen wie Eisen, Magnesium, Kalium, Vitamin C, die Vitamine der B-Familie, Zink, aber letztlich alle Mikronährstoffe wichtig. Viele besitzen eine gegenseitige Wechselwirkung oder beeinflussen Prozesse, die wiederum auf Prozesse im Bereich Muskelaufbau und Gesundheit zugreifen - am Ende wird der Körper nur dann rund laufen, wenn du deinem Bedarf gerecht wirst.
3. Ohne die richtige Kalorienzufuhr schaffst du es nicht!
Die Abstimmung der zugeführten Kalorienmenge ist für den Aufbau von Muskelmasse das A und O. Wer keinen geringen Körperfettanteil besitzt, der kann das Energieplus für den Muskelaufbau über die eigenen Fettreserven beziehen und somit neben dem Muskelaufbau gleichzeitig Körperfett verlieren. Je nach individueller Grenze funktioniert dieses Vorgehen allerdings nur bedingt, denn jeder Körper wird irgendwann Fett nur noch in Notlage verbrennen. Dieser Bereich kann beispielsweise erst im einstelligen Körperfettbereich, allerdings ebenso noch im zweistelligen Bereich liegen. Die Limitierung erfolgt an dieser Stelle sehr häufig über die eigene Hormonkonstellation. Aus diesem Grund verschiebt sich die Grenze auch immer wieder im Leben.
Wer wirklich effizient Muskulatur aufbauen möchte sollte daher immer über seinem Kalorienbedarf planen. Rund 200 - 500 Kalorien (individuell abzustimmen) ist für den Aufbau von Muskulatur optimal. Du erkennst selbst sehr schnell wenn du zu viele Kalorien aufnimmst, indem dein Körperfettanteil ansteigt. Die richtige Regulierung wirst du nur über deine Erfahrung erhalten können. Du musst natürlich deinen Kalorienbedarf kennen. Wenn du wissen möchtest wie du deinen persönlichen Kalorienbedarf ermittelst, erfährst du in unserem Artikelarchiv.
Achte auf deine Ernährung, dann klappt es auch mit dem Muskelaufbau!
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