Nutze diese Fette als Testosteron Booster

Jeder FitnessFreak ist an einem optimierten Testosteronspiegel interessiert. Und das ist ja nun auch nicht wirklich verwunderlich. Denn Testosteron spielt eine massive Rolle bei der Muskelentwicklung. Mehr Testosteron, mehr Muskeln. So einfach ist das. Leider ist es uns praktisch nicht möglich, unseren Testosteronspiegel in einen supraphysiologischen Bereich zu führen, ohne dabei auf eine exogene Testosteronzufuhr zurückzugreifen. Mit natürlichen Boostern und über unsere Ernährung haben wir also praktisch keine Chance, wirklich über unseren Normalwert zu gelangen. Doch das Schlimme ist, dass die meisten Fitness Sportler wahrscheinlich nicht mal auf ihrem Normalwert sind. Oder anders ausgedrückt, der ihnen bekannte Normalwert entspricht nicht dem möglichen Optimalwert für jeden Sportler. Und hier wiederum können wir über die Ernährung eingreifen und etwas machen.

Gesättigte Fettsäuren steigern das Testosteron

Es ist schon eine ganze Weile bekannt, dass eine zu niedrige Gesamtfettzufuhr zu sinkenden Testosteronspiegeln führen kann. Man bewegt sich also von seinem Optimalwert weg. Möchte man sich diesem wieder annähern, wäre ein erster Schritt dafür zu sorgen, wieder ausreichend viel Nahrungsfett zu konsumieren. Gesättigte Fettsäuren sind hier von Vorteil. Denn sie haben einen direkten Einfluss auf die Testosteronwerte. So konnte auch in wissenschaftlichen Veröffentlichungen gezeigt werden, das eine Zufuhr von unter 15-20% Nahrungsfett auf Dauer zu einem niedrigeren Testosteronspiegel beim Sportler führen kann und das Anheben dieses Wertes auf 30-35% der zugeführten Kalorien, maßgeblich über die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren, diesem Problem entgegenwirken konnte.

Einfach-ungesättigte Fettsäuren mit gleicher Wirkung

Einfach-ungesättigte Fettsäuren wie wir sie vor allem in Olivenöl oder auch in Avocados finden, haben eine ähnliche Wirkung auf den Testosteronspiegel. Auch das konnte in unterschiedlichen Studien gezeigt werden. Allerdings mit einem riesigen Vorteil: Einfach-ungesättigte Fettsäuren haben im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren einen starken positiven Einfluss auf die Gesundheit. Es ist dabei jedoch nicht so, dass gesättigte Fettsäuren der Gesundheit per se schaden würden, sondern vielmehr so, dass sie keinen zusätzlichen Nutzen bringen und damit eine eher neutrale Rolle einnehmen und in erster Linie als Energieträger dienen. Es ist also sinnvoll, einen großen Teil der zugeführten Fette über einfach-ungesättigte Fettsäuren zuzuführen, ergänzt durch gesättigte Fettsäuren und dadurch maximal von den testosteronoptimierenden Eigenschaften der Fette zu profitieren.

Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren haben die gegenteilige Wirkung

Ja, du hast richtig gehört. Die sonst so hochgelobten mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, die als so gesund gelten können sogar dazu führen, dass der Testosteronspiegel sinkt! Man sollte es also damit nicht übertreiben. Diese Fettsäuren sind zwar essentiell und müssen daher auch über die Nahrung zugeführt werden, allerdings sollte man die Bedarfsdeckung nicht all zu weit überschreiten. Das Problem könnte vor allem darin bestehen, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren anfällig für freie Radikale sind und ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren auch zu erhöhten und gesteigerten Entzündungswerten führen kann, was sich dann wiederum negativ auf die Testosteronproduktion und -wirkung auswirken kann.

Fazit

Bei all dem Hype um High Fat und Low Fat Diäten sollte man sich wohl auch hier irgendwo in der Mitte einpendeln. Eine Nahrungsfettzufuhr von etwa 25-35% der zugeführten Kalorien kann als Ideal eingestuft werden. Dabei sollte der Bedarf essentieller Fettsäuren gedeckt sein und die restliche Fettmenge sollte zu etwa 2/3 aus einfach-ungesättigten Fettsäuren stammen und zu 1/3 aus gesättigten Fettsäuren.
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