Overeating for Size: So kannst du „Overeating“ gezielt zum Muskelaufbau nutzen!

Wer Muskeln aufbauen will, der muss essen. Daran führt kein Weg vorbei. Man muss sogar so viel essen, dass man ein wenig über seinem eigentlichen Bedarf landet. Nur wer einen Kalorienüberschuss hat, kann auch ordentlich Masse aufbauen. Denn hier gilt sprichwörtlich der Spruch „Von nix kommt nix“. Ohne Baumaterial und ohne Energie kann der Körper keine neue Muskelmasse aufbauen. Das wäre als wolle man versuchen, ohne Bauarbeiter und ohne Ziegel ein Haus zu bauen. Das funktioniert nicht. Das KANN nicht funktionieren. Also müssen wir dafür sorgen, dass wir genügend Baumaterial (Protein) und genug Energie (Kohlenhydrate und Fett) zur Verfügung haben, um neue Proteinstrukturen aufzubauen. Doch wie genau sollte ein Overeating aussehen? Sollten die zusätzlichen Kalorien aus Proteinen stammen? Schließlich bestehen Muskeln aus Eiweiß. Oder doch lieber aus Fetten? Denn Fette haben den geringsten Einfluss aller Makronährstoffe auf den Insulinspiegel. Oder doch die Carbs? Vielleicht gerade WEGEN dem Insulin? Schließlich ist das das anabolste uns natürlich zur Verfügung stehende Hormon. Wir klären euch auf!

Overeating mit Protein

Auf den ersten Blick klingt es logisch, dass man im Aufbau seine Proteinzufuhr erst einmal ordentlich steigert. Denn Muskeln bestehen aus Protein. Und mehr Protein bedeutet mehr Muskeln. Gleichzeitig ist es extrem unwahrscheinlich, dass Nahrungsprotein in Form von Körperfett gespeichert wird. Leider geht diese Strategie jedoch nicht auf. Denn selbst ein extremes Overfeeding mit Protein führt zu keinerlei mehr Muskelmasse, verglichen mit einer reinen Bedarfsdeckung an Proteinen. Gleichzeitig ist die nahrungsinduzierte Thermogenese bei Proteinen extrem hoch. Bis zu 30% der zugeführten Kalorien aus Proteinen werden in Form von Wärme an die Umgebung abgegeben und stehen dem Körper zum Muskelaufbau somit nicht zur Verfügung. Wir benötigen diese Kalorien allerdings. Und der extreme Sättigungseffekt der Proteine ist im Aufbau, wenn man sich womöglich sowieso schon schwer daran tut auf seine Kalorien zu kommen, ist auch nicht gerade hilfreich. Wir können also schon einmal sagen, ein Overeating mit Protein ist nicht sehr hilfreich oder empfehlenswert. Besser wir bleiben hier bei der Bedarfsdeckung. Als nächstes kommen wir zum Fett. Hier wurde oft behauptet, dass man bei einem niedrigen Insulinspiegel kein Fett einlagern könne. Dadurch seien auch die Low Carb Diäten meist so effektiv. Dummerweise funktioniert die Einlagerung von Fettsäuren ins Fettgewebe jedoch auch vollkommen ohne Insulin. Noch schlimmer: Nahrungsfett hat die höchste Affinität in Körperfett gespeichert zu werden, da Fett nahezu grundsätzlich erst einmal über das Fettgewebe gelangen, bis sie dann verstoffwechselt werden. Untersuchungen mit radioaktiv markierten Fettsäuren konnten zeigen, dass nach einer Mahlzeit etwa die Hälfte der zugeführten Fettsäuren im Blut zirkulieren und die andere Hälfte zunächst im Fettgewebe abgespeichert wird. Das ist im Kaloriendefizit auch kein Problem. Denn dann werden unterm Strich über den Tag verteilt sowieso mehr Fettsäuren aus dem Fettgewebe freigesetzt und verbrannt, als dass im Fettgewebe eingelagert werden. Doch während einem Overeating bleibt wohl ein Großteil der Fettsäuren zunächst im Fettgewebe „gefangen“ und wir effizient eingeschleust. Ein Fett-Overeating ist demnach auch nicht die perfekte Wahl.

Overeating mit Kohlenhydraten

Bleiben also nur die Kohlenhydrate. Und diese sind für ein Overeating perfekt geeignet. Sowieso, wenn dieses nur kurzfristig ist. Denn große Mengen zusätzlicher Kohlenhydrate werden zunächst einmal als Glykogen gespeichert. Zusätzlich wird die Verbrennung von Glukose im Körper hochgefahren. Der Leptinspiegel steigt, die Schilddrüsenhormone reagieren positiv und eine Fettbildung aus Kohlenhydraten ist energieaufwendiger als eine Einlagerung von Fett ins Fettgewebe und findet sowieso erst nach 2-3 Tagen eines gezielten Overeatings statt. Wer also ein gezieltes Overeating vollführen möchte, sollte sich an eine kohlenhydratreiche Strategie mit niedrigem oder moderatem Fettgehalt halten!