Die schlimmsten Fehler, bevor das Training überhaupt begonnen hat!

Schaut man sich im Studio um, so sieht man recht häufig, dass einige der Studiobesucher ins Gym kommen, ihre Sporttasche in der Umkleidekabine verstauen und sofort an die Maschinen - oder noch schlimmer - Hanteln hetzen, um dann ein paar Wiederholungen mit der leeren Stange zu machen und schon geht es los damit Gewicht aufzuladen. Versteht mich nicht falsch, ich bin der Letzte der empfiehlt, ewige Zeiten mit Mini-Gewichten zu verbringen. Dennoch ist das keine Art, sich richtig auf ein Training vorzubereiten. Erst Recht nicht, wenn man das Maximale aus seinem Training herausholen möchte und Rekorde brechen will! Möchte man sicher, verletzungsfrei und progressiv trainieren, sollte man einige Dinge vor dem Training beachten, um sich auf „Höchstform“ zu bringen.

Dein Foam Roller sollte dein bester Freund sein

Vor dem Training mit dem Foam Roller zu arbeiten macht aus mehreren Sichtweisen Sinn. Auf der einen Seite wird das anschließend trainierte Gewebe aktiviert und der lokale Stoffwechsel wird angeregt, andererseits können wir verspannte Muskeln und verklebte und verhärtete Faszien dadurch ein wenig lösen und „geschmeidiger“ machen. Das ist deshalb so wichtig, weil wir dann vollkommen frei von Bewegungseinschränkungen trainieren können - zumindest, wenn wir diesen Part des Warm-Ups zur Routine machen. Vor allem bei sehr komplexen Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen macht sich das sofort bemerkbar. Unsere Mobilität nimmt deutlich zu. Und je mobiler wir sind, desto weiter können wir die Range of Motion (ROM) bei guter Technik ausnutzen und desto gesünder und effektiver wird die gesamte Übungsausführung.

Nach dem Rollen kommt das Dehnen

Achtung! Ich spreche hier nicht von einem stundenlangen Dehnprogramm mit langen statischen Haltephasen. Auch hier geht es mehr um die Aktivierung der Muskulatur. Demnach sollte ein dynamisches Dehnen vor dem Krafttraining ausgeführt werden. Auch dies hilft, die volle Beweglichkeit und Mobilität zu fördern, den Stoffwechsel anzuregen und um anschließend das ganze Potential aus einer Übung „herauskitzeln“ zu können. Kurze übungsspezifische und dynamische Bewegungen können hier helfen, die Leistung während der Trainingseinheit zu optimieren.

Pumpe dich nicht schon im Vorfeld leer

Das ist eine besonders interessante Beobachtung, die man immer wieder machen kann. Trainierende pumpen sich bereits beim Warm-Up leer. Es werden Aufwärmsätze mit 15-25 Wiederholungen und leichtem Gewicht absolviert. Alles schön und gut. Aber das kann schnell dazu führen, dass man bereits vorermüdet in die einzelnen Trainingssätze geht und daher nicht mehr sein volles Potential entwickeln kann. Aufwärmsätze müssen nicht mit hohen Wiederholungszahlen ausgeführt werden. Drei bis fünf Sätze mit ebenso vielen (oder wenigen) Wiederholungen sind hier absolut ausreichend. Das Gewicht wird dann von subjektiv empfunden „leicht“ bis auf „moderat“ gesteigert. Oder in Zahlen ausgedrückt, auf 60-80% des späteren Trainingsgewichtes.

Das Nervensystem aktivieren

Bevor man dann an seine eigentlichen Trainingssätze geht, kann man sein Nervensystem noch einmal extra aktivieren. Ein besonderer kleiner Kick sozusagen. Dazu legt man 5-10% mehr an Gewicht auf, als dass man für die Trainingssätze eigentlich geplant hätte. Mit diesem Gewicht absolviert man 1-3 Wiederholungen. Wichtig: Dieser Satz sollte in keinem Fall ermüdend sein!!! Man sollte weit vom Muskelversagen wegbleiben und tendenziell eher weniger Wiederholungen - oder gar nur eine - diese dafür aber explosiv ausführen. Und anschließend startet man gut vorbereitet ins eigentliche Trainingsprogramm!

Fazit

Diese vier Punkte werden leider viel zu oft vernachlässigt und als unwichtig oder überflüssig abgetan. Doch die Wahrheit ist, wer sich die Zeit nimmt um die Punkte nach und nach abzuarbeiten, der wird garantiert davon profitieren. Sei es aufgrund eines geringeren Verletzungsrisikos oder aufgrund einer verbesserten "Aktivierung" vor dem Training, was sogar kurzfristig zu enormen Leistungssteigerungen führen kann. Und jegliche Art von Leistungssteigerung wird dich deinem Ziel näher bringen, dich besser, stärker, muskulöser und leaner machen. Du solltest demnach diesem Teil des Trainings unbedingt mehr Aufmerksamkeit widmen!