So passt du dein Training und deine Ernährung perfekt an deine Zielsetzung an

Es gibt viele gute Gründe ins Gym zu gehen und viele unterschiedlichen Zielsetzungen. Unterm Strich wollen aber alle FitnessFreaks das Gleiche. Nämlich mehr Muskeln und weniger Fett. Wenn man gleichzeitig auch noch stark sein könnte, das wäre ideal. Doch auch wenn am Ende alle das Gleiche Ergebnis wollen, startet jeder von einem anderen Punkt und muss sein Training und seine Ernährung entsprechend anpassen. Die dafür wichtigsten Punkte haben wir für dich zusammengestellt. Du musst dich nur noch in die richtige Gruppe einordnen.

Zielsetzung 1: Fettabbau bei bestmöglichem Muskelerhalt

Wenn du einen Körperfettanteil von über 15% aufzuweisen hast und dein Ziel in erster Linie darin besteht einen tollen Strandkörper aufzubauen, dann muss zunächst das Körperfett herunter. Dazu benötigst du ein Kaloriendefizit. Etwa 20-30% unterhalb des Erhaltungsumsatzes zu sein ist dabei ideal. Da mit steigendem Körperfettanteil in der Regel auch die Insulinsensibilität sinkt, wirst du mit einer Reduktion der Kohlenhydrate wohl am besten zurechtkommen. Protein ist gleichzeitig dein bester Freund. Denn es hält satt, wird nicht im Körperfett gespeichert und führt zu einer starken Wärmeabgabe. Sprich, iss viel Protein, moderate Mengen an Fett und eine geringe Menge an Kohlenhydraten. Fokussiere dich hierbei auf Gemüse, Obst und ballaststoffreiche stärkehaltige Produkte, die deinen Blutzuckerspiegel möglichst gering halten. Beim Training heißt es für dich, intensiv mit einem geringen Volumen zu trainieren. Es geht in erster Linie darum, Kraft zu halten oder am besten noch stärker zu werden in den Grundübungen. Vergeude nicht zu viel Zeit im Bereich der Isolationsübungen. Nicht bei deiner aktuellen Zielsetzung. Versuche dich zudem ausreichend im Alltag zu bewegen oder baue regelmäßige lockere Cardioeinheiten in deinen Plan mit ein. Dann ist es nur noch eine Frage der Zeit bis du an deinem Ziel angekommen bist.

Zielsetzung 2: Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau

Um diese Zielsetzung zu erreichen, solltest du idealerweise unter 15% Körperfett sein. Denn ansonsten wirst du mit diesem Vorgehen nur sehr sehr langsam Erfolge sehen. Das ist aber natürlich nicht Sinn der Sache. Hier empfiehlt es sich jedoch an 3-4 Tagen pro Woche zu trainieren mit einem kohlenhydratlastigen Kalorienüberschuss an diesem Tag mit geringem Fett- und moderatem Proteingehalt in der Ernährung. Das Volumen des Trainings sollte eher moderat und hochintensiv ausgelegt sein. Denn auch wenn wir einen kleinen Überschuss generieren an Trainingstagen, müssen wir den gleichen Überschuss in ein isokalorisches Defizit an freien Tagen umwandeln. Wenn wir also 1000kcal im Überschuss sind an Trainingstagen, dann müssen wir 1000kcal ins Defizit an freien Tagen. Das ist also nicht ganz ohne. Doch unterm Strich benötigen wir eine ausgeglichene Energiebilanz, tendenziell sogar eher ein ganz klein wenig unterkalorisch. Dann schaffen wir den Drahtseilakt, Muskeln aufzubauen bei gleichzeitiger Reduktion des Körperfettanteils.

Zielsetzung 3: Muskelaufbau bei minimalem Fettaufbau

Hier müssen wir unbedingt darauf achten, generell ausreichend Trainingsvolumen in unser Programm aufzunehmen. Denn zum Aufbau neuer Muskelmasse ist etwas mehr Einsatz gefragt, verglichen mit dem reinen Erhaltungstraining. Auch die Frequenz des Trainings, speziell einzelner Muskelgruppen muss hier noch einmal zunehmen. Das Protein können wir jedoch in der Ernährung etwas herunterfahren. Wichtiger sind nun die Energielieferanten Kohlenhydrate und Fett. Das bedeutet, der Proteinbedarf muss gedeckt sein, jedoch sollte nicht sonderlich viel mehr an Protein zugeführt werden. Denn mehr Protein bringt zum Aufbau von Muskelmasse nicht automatisch auch mehr Erfolg. Bei den Kalorien muss jedoch auch nach oben geschraubt werden. Zumindest an Trainingstagen sollte ein leichter Überschuss von etwa 10-15% vorhanden sein.
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