3 absolut sichere Wege deine Aufbauphase in den Sand zu setzen!

Es geht wieder los. Oder einige sind auch schon mitten drin. Wir reden von der Aufbauphase. Doch leider werden hier viele sehr motiviert und ambitioniert in dieses Vorhaben starten und am Ende enttäuscht wieder herauskommen. Warum? Weil in dieser Phase immer wieder die gleichen verhängnisvollen Fehler gemacht werden. Vermeide diese Fehler in diesem Jahr unbedingt. Andernfalls wirst du kommenden Sommer wieder gleich aussehen wie in den vergangenen Sommern auch.

Punkt 1: Du musst dein Ziel kennen

Möchtest du Bodybuilder sein? Willst du Muskeln aufbauen? Warum trainierst du dann wie ein Powerlifter? Es ist nicht verkehrt stark sein zu wollen und während der Aufbauphase an Kraft hinzugewinnen zu wollen. Aber leider wird dadurch nicht das Ziel erreicht welches die meisten primär während der Aufbauphase erreichen möchten. Nämlich Muskeln aufzubauen. Und dafür benötigt es eigentlich keine maximale Rohkraft. Hier geht es um Workload. Darum Volumen aufzubauen. Nicht dass man nicht auch mit wenig Volumen und Maximalkrafttraining nicht auch Muskeln aufbauen könnte. Aber selbst Studien haben gezeigt, dass es in erster Linie auf den Workload ankommt. Also die Summe an Gewicht die während einem Training bewegt wird. Und hier konnte man dann auch sehen, dass Sätze mit moderater Wiederholungszahl deutlich schneller und einfacher einen hohen Workload ergeben, verglichen mit schwerem Powerlifting Training. Hier mussten die Probanden fast dreimal so lange und deutlich schwerer trainieren, um den gleichen Workload zu erreichen. Das Ergebnis: gleich viel Muskelmasse. Es macht also zum Muskelaufbau keinen Unterschied ob man schwer oder moderat trainiert. Lediglich das Kraftniveau ist bei der Powerlifting Gruppe signifikant gestiegen, verglichen mit der klassischen Bodybuilding Gruppe.

Punkt 2: Keinerlei Progressionen

Wir müssen uns hier nichts vormachen. Es ist schwierig bis unmöglich sich regelmäßig in Sachen Gewicht zu steigern, wenn man schon ein paar Jahre am Eisen ist. Die romantische Vorstellung einfach jedes Training eine Wiederholung mehr mit dem gleichen Gewicht aus der letzten Einheit zu machen oder etwas mehr Gewicht aufzulegen ist schlichtweg unrealistisch. Dennoch kann man sich verbessern bzw verändern. Du kannst versuchen explosiver zu werden, die Trainingsdichte zu verändern oder Variationen von Übungen in deinen Plan einzubauen. Dadurch schaffst du es schnell neue Reize zu setzen, die dir dann helfen progressiv weiter arbeiten zu können.

Punkt 3: Kontinuität

Pläne können nur dann funktionieren wenn man sie auch einhält. Kontinuierlich. Also dauerhaft. Wenn man permanent von einem Plan zum anderen springt und niemals zum Ende durchtrainiert kann man leider auch nicht mit den wirklich tollen Ergebnissen richten. Daher wäre es sinnvoller darauf zu achten, dass man sich bereits im Vorfeld einen Plan genau durchschaut und für sich selbst entscheidet, ob man diesen Plan auch wirklich so durchtrainieren möchte. Wenn man sich dafür entscheidet, sollte man praktisch die Scheuklappen aufziehen. Kein links. Kein rechts. Nur von Anfang bis zum Ende. Gesundheitliche Probleme mal abgesehen. Wer das nicht schafft wird für immer ein Training plan Hopper sein, der am Ende auf der Stelle treten wird.
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