Bankdrücken ist ein sehr beliebte Übung unter FitnessFreaks. Vielleicht sogar die beliebteste Übung überhaupt. Leider ist es auch gleichzeitig noch eine Übung, bei der Steigerungen nicht gerade einfach zu bewältigen sind und sehr viele Sportler scheitern daran, sich hier noch einmal ordentlich zu verbessern. Wir müssen uns also Strategien überlegen, wie wir dieses Plateau brechen können und wie wir es hinbekommen, möglichst gute und sichere geplante Fortschritte erzielen zu können. Die folgenden Punkte haben sich in der Praxis mehrfach bewährt und sollten daher unbedingt in deine Planung des Bankdrücktrainings aufgenommen werden.
Strategie 1: Dead Stops
Dead Stops sind wirklich eine nahezu 100% sichere Möglichkeit deine Bankdrückleistung auf ein neues Level zu bringen. Auch wenn das bedeutet, dass du zunächst einmal genau das Gegenteil tun musst. Nämlich dein Trainingsgewicht reduzieren. Denn einer der häufigsten Fehler beim Bankdrücken ist absolut, dass das Gewicht mit viel zu viel Schwung bewegt wird, auf dem Brustkorb abgefedert wird und man somit gar keine wirklichen Trainingsreize setzen kann. Man schwingt das Gewicht mehr oder weniger, aber beraubt sich selbst der Kraftentwicklung. Nicht gut! Wenn du jedoch das Gewicht für etwa 1-2 Sekunden auf dem Brustkorb verweilen lässt, dann baut sich die elastische Energie in deinen Sehnen nahezu komplett ab und du musst wirklich aus voller Kraft heraus trainieren. Für deine Kraft von Vorteil und für das Muskelwachstum ohnehin. Du solltest Bankdrücken mit Dead Stops also definitiv regelmäßig in deine Bankdrück-Routine mitaufnehmen.
Strategie 2: Erhöhe die Frequenz
Wenn du bisher nur einmal pro Woche auf der Bank verbracht hast, dann solltest du nun damit beginnen, eine zweite Einheit pro Woche hinzuzufügen. Am besten du kombinierst dieses Vorgehen mit Strategie 1. An einem Tag der Woche behältst du dein reguläres Training auf der Bank bei. An einem zweiten Tag hängst du noch einige Sätze Bankdrücken an das Ende deines Trainings. Am besten an einem Trainingstag, an dem du keine Push-Bewegungen absolviert hast. Hier arbeitest du nun aber mit den Dead Stops. Durch die erhöhte Frequenz und gleichzeitig dem Einfügen und Ausführen von Dead Stops, wirst du in jedem Fall Fortschritte erzielen MÜSSEN. Das ist ein komplett neue Reiz. Wenn du nun an den Tagen an denen du mit Dead Stops trainierst auch noch Strategie 3 beachtest, dann dürfte dir der Erfolg sicher sein!
Strategie 3: Langsame exzentrische Bewegungen
Arbeite in der exzentrischen Phase mit langsam und kontrollierten Bewegungen. Am besten mit etwa 4 Sekunden in der negativen Phase der Bewegung. Dadurch setzt du viele Mikrotraumen und einen hohen Trainingsreiz. Die konzentrische Phase wird dann explosiv, jedoch weiterhin möglichst kontrolliert ausgeführt. Auf diese Weise setzt du ebenfalls noch einmal neue Trainingsreize und eine langsame exzentrische Wiederholungsphase ist ein absoluter „Strength-Builder“, der leider noch immer viel zu häufig übersehen oder unterschätzt wird. Die Kombination aus hoher Frequenz auf der Bank, langsame exzentrische Bewegungen und Dead Stops in regelmäßigen Abständen ausgeführt, wird dich in Windeseile auf ein vollkommen neues Level in deinem gewöhnlichen Bankdrück-Training bringen. Der Erfolg ist dir hier praktisch zu 100% garantiert. Jetzt geht es nur noch an die Umsetzung.
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