Deadlifts oder auch als Kreuzheben bekannt ist eine überragende Übung um die gesamte hintere Kette zu trainieren. Man kann hier jede Menge Gewicht bewegen, extrem intensiv trainieren und wirklich Vollgas geben in Sachen Kraft und Muskelaufbau. Zwar ist das Kreuzheben nicht die entscheidende Übung wenn es darum geht einen brutalen Rücken aufzubauen, aber es gibt praktisch keinen Sportler, der trotz enormer Kreuzhebeleistung eine schwache Rückansicht hat. Man kann sich also überlegen ob man Kreuzheben ausführen möchte oder nicht. Selbst im Profi Bodybuilding fällt auf, dass wahrscheinlich 8 von 10 Athleten mit super Rückenmuskeln auch gleichzeitig diejenigen sind, die in ihrem Leben schon einmal schwer gehoben haben, wohingegen die Sportler mit schwachem Rücken nicht müde werden zu erzählen, dass man als Bodybuilder kein Kreuzheben absolvieren müsse. Ob du es nun tust oder nicht, das sei am Ende dir selbst überlassen. Wenn du jedoch stärker werden willst, beachte folgende Dinge!
Punkt 1: Das perfekte Set-Up
Beim Kreuzheben selbst kommt es extrem auf das Set-Up an. Du solltest darauf achten eine Standbreite zu haben, die letztlich deiner idealen Sprungposition entspricht. Stelle dich so breit hin, wie du bei einem maximalen beidbeinigen Sprung aus dem Stand heraus abspringen würdest. Dann schiebst du dein Becken soweit zurück, bis deine Schultern exakt oberhalb der vor dir liegenden Stange sind. Deine Schienbeine sollten die Stange dabei berühren. Wenn du die Stang vom Boden abhebst, muss sie komplett gerade nach oben gehoben werden. Das ist nur möglich, wenn die Schultern über der Stange sind! Drücke zuerst mit den Beinen in den Boden. Versuche die Erde von dir weg zu drücken. Erst wenn die Hantel oberhalb der Knie ist arbeitest du aus dem unteren Rücken mit. Du ziehst jedoch nicht mit dem Rücken, du schiebst dein Gesäß nach vorne, bis du aufrecht stehst.
Punkt 2: Schwere Kniebeugen
Schwere Kniebeugen helfen dir unglaublich dabei stärker im Kreuzheben zu werden. Nicht zu glauben aber wirklich wahr. Der Vorteil: Kniebeugen sind nicht ganz so fördernd und ermüdend für das ZNS und können daher intensiver und öfter als Kreuzheben trainiert werden, ohne negative Folgen und Leistungseinbußen sowie Übertraining riskieren zu müssen. Daher solltest du auf dem Weg zum perfekten Deadlift auch jede Menge Squats integrieren.
Punkt 3: Einbeinige Übungen
Schon mal einbeiniges Kreuzheben oder Hip Hinges trainiert in Form der Standwaage mit zusätzlichem Gewicht? Wenn nicht, solltest du es in jedem Fall tun. Du kannst somit jede Seite einzeln trainieren, Dysbalancen ausgleichen und die Ansteuerung der am Kreuzheben beteiligten Muskeln ideal optimieren und verbessern. Das führt dann wiederum dazu, dass du in der eigentlichen Kernübung an Boden gut machen dürftest. Gerade diese Vorgehensweise wird unglaublich unterschätzt bei FitnessFreaks. Wenn du also wirklich besser werden möchtest beim Kreuzheben, achte auf Single Leg Strength, insbesondere über die hintere Kette!
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