Beintraining ist so eine Sache für sich. Es ist anstrengend. Es ist ein Gang entlang am Limit. Es ist einfach nur schmerzhaft und man hat meist auch mehrere Tage danach noch etwas davon. Und genau das ist auch der Grund, warum viele Sportler gar kein Beintraining absolvieren. Oftmals werden schwache Beine sogar auf eine schlechte Genetik zurückgeführt. Und das Schlimme daran ist, dass diese Personen auch wirklich an diesen Quatsch glauben. Denn die meisten Fitness Sportler haben keine genetische Beinschwäche, sondern trainieren diese einfach nicht mit der gleichen Leidenschaft, mit der sie vielleicht ihr Brust- oder Armtraining absolvieren. Dann sollte man aber besser nicht die schlechte Genetik dafür verantwortlich machen, sondern die mangelnde Motivation für das Beintraining. Dass diese Aussage durchaus für einige wie ein Schlag ins Gesicht kommen dürfte, kommt jetzt nicht überraschend. Die gute Nachricht: Es ist noch nicht zu spät! Du kannst noch immer gute und monströse Beine aufbauen, wenn du jetzt damit beginnst. Sofort!
Maßnahme 1: Kniebeugen
Sorry. Aber hier kommst du nun wirklich nicht drum herum. Es ist zwar nicht notwendig Kniebeugen auszuführen, wenn man starke und muskulöse Beine möchte, allerdings gibt es wohl niemanden, der in der im Folgenden vorgestellten Technik richtig stark ist und dabei schwache Beine hat. Und zwar geht es hier konkret um 20er-Kniebeugen. Wer hier richtig viel an Gewicht wegbeugt - und „richtig viel“ beginnt ab dem 1,5-fachen des eigenen Körpergewichts - dem sieht man auch an, dass er seine Quads zum Wachsen bringen WILL, anstatt sich hinter der „Genetik Ausrede“ zu verstecken. Bei den 20er-Kniebeugen geht es darum, mit einem Gewicht mit dem man etwa 10-12 durchgängige Wiederholungen schafft, 20 Wiederholungen zu absolvieren. Dabei trainiert man die entsprechenden 12 Wiederholungen und macht dann Wiederholung für Wiederholung mit einigen Atempausen zwischen den einzelnen Reps. Die Hantel wird jedoch nie abgelegt. Erst wenn die 20 Wiederholungen voll sind. Dass diese Technik nicht mit Hofknicksen ausgeführt wird, sondern mit tiefen Kniebeugen, das dürfte wohl selbstverständlich sein.
Maßnahme 2: Front-Kniebeugen
Front-Kniebeugen haben den Vorteil, dass sie sehr viel Quad-dominanter sind. Durch die gezwungenermaßen aufrechtere Haltung, verglichen zu den Kniebeugen im klassischen Sinne, verändert sich natürlich auch die Biomechanik der Übung entsprechend. Die Frontkniebeuge ist natürlich technisch betrachtet die sehr viel anspruchsvollere Übung, jedoch eine gute Ergänzung zu den 20er-Kniebeugen. Ein Satz 20er-Kniebeugen, gefolgt von 2-3 Sätzen Front-Kniebeugen mit moderatem Gewicht und 8-12 Wiederholungen, nicht bis zum Muskelversagen trainiert, dafür jedoch so explosiv wie möglich, das wird die Oberschenkel mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit zum Wachsen bringen!
Maßnahme 3: Verkehrte Reduktionssätze
So, nun kommen wir zu einer besonders fiesen Übung, die am besten mit den 20er-Kniebeugensätzen abgewechselt wird. Hierzu geht man nun aber zu einem Maschinentraining über. Konkret geht es um die Beinpresse. Man startet mit einem Gewicht, welches einem ganz einfach etwa 20 Wiederholungen erlaubt. Mit diesem Gewicht absolviert man 5 Wiederholungen. Anschließend erhöht ein Trainingspartner so schnell wie möglich das Gewicht um etwa 10-15kg. Man absolviert erneut 5 Wiederholungen. Der Trainingspartner lädt anschließend erneut wieder 10-15kg auf. Wieder 5 Wiederholungen. Diese Prozedur macht man solange weiter, bis man ein Gewicht erreicht hat, mit dem man die 5 Wiederholungen nicht mehr schafft. Dann ist der Satz beendet. Natürlich kann man auch die Hardcore-Variante in Erwägung ziehen und solange weiter das Gewicht erhöhen, bis letztlich gar keine Wiederholung mehr möglich ist. Dann sollte man jedoch unbedingt noch einen weiteren Trainingspartner haben, der einen bei heiklen Situationen absichert. Zwischen den einzelnen Sätzen und Gewichtserhöhungen sollte natürlich so wenig Zeit wie möglich vergehen. Und wer in dieser einen Technik wirklich ALLES aus sich herausholt, der hat wahrscheinlich schon mehr für sein Beinwachstum getan, als in vielen vielen Einheiten zuvor zusammen!
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