3 Übungen für ästhetische Beine die du leider nie trainierst!

Sehr viele Trainingsartikel beziehen sich vor allem auf die Entwicklung eines hervorragenden Oberkörpers. Und wer das Ziel verfolgt eine ästhetische Erscheinung abzugeben, für den ist ein ordentliches Oberkörpertraining auch tatsächlich nahezu unerlässlich. Doch auch gut durchtrainierte Beine gehören zu einem rundum gut trainierten Körper. Und wenn es um das Training der Beine geht, kommen meist Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker und Beinbeuger zum Einsatz. Doch das ist noch lange nicht alles was du für eine gute Unterkörperentwicklung tun kannst. Im Gegenteil. Konzentrierst du dich nur auf diese Übungen, dann wirst du leider viel Potential auf der Strecke lassen. Also baue am besten noch heute diese Zusatzübungen in dein Training ein!

Übung 1: Bulgarian Split Squats

Bei den Bulgarian Split Squats handelt es sich um eine einbeinige Übung. Dabei hältst du entweder ein Paar Kurzhanteln in den Händen oder arbeitest mit einer Langhantel im Nacken. Das hintere Bein ist dabei erhöht auf einer Trainingsbank und du arbeitest voll und ganz mit einem Bein. Der Vorteil ist hier ganz klar, dass du mehr Stabilität im Bereich des Knies aufbaust. Zudem hast du die Möglichkeit, die volle Belastung mit einem Bein zu bewegen. Das ist bei Übungen wie der Beinpresse nicht immer der Fall. Denn hier tendiert man häufig dazu, mit dem stärkeren Bein etwas mehr und intensiver zu arbeiten. Daraus können sich schnell Dysbalancen ergeben. Das wollen wir natürlich nicht, denn ästhetisch betrachtet ist das nicht sonderlich schön. Daher wäre es äußerst sinnvoll, in regelmäßigen Abständen die Leistung bei Bulgarian Split Squats zwischen den einzelnen Beinen zu vergleichen und am besten im Anschluss direkt noch die folgende Übung zu absolvieren.

Übung 2: Pistol Squats

Pistol Squats ist eine weitere Variante einer einbeinigen Kniebeuge, jedoch nur mit dem Körpergewicht. Und für einen Großteil von Fitness Sportlern dürfte diese Variante dann auch mehr als genügen. Hierbei wird eine Kniebeuge auf einem Bein absolviert. Das andere Bein wird in gestrecktem Zustand nach vorne bewegt. Die Ferse darf den Boden hierbei nicht berühren. Hierzu ist nicht nur jede Menge Kraft notwendig, sondern es ist auch von enormer Bedeutung, dass die Beweglichkeit im Sprunggelenk möglichst gut ist. Ein definitiver Schwachpunkt vieler FitnessFreaks. Doch diese Übung zu erlernen bringt auch für das klassische Training enorme Vorteile. Wer in möglichst aufrechter Position in der Pistol Squat nach unten kommt, der weißt eine gute Beweglichkeit im Sprunggelenk auf und schafft es, die Knie gut über die Fußspitzen nach vorne zu schieben. Das hilft später auch entsprechend bei einer guten und korrekt ausgeführten Kniebeuge. Von daher macht es alleine von dieser Perspektive aus betrachtet Sinn, diese Übung regelmäßig in die Trainingsplanung aufzunehmen.

Übung 3: Die Abduktorenmaschine

An der Maschine für die Abduktoren sieht man in der Regel nur Frauen sitzen. Doch das ist ein Fehler. Denn gerade die Aktivierung der Glutes ist absolut entscheidend für eine gute Kniebeugenleistung, die dir dann wieder zu massigeren und besser durchtrainierten Oberschenkeln verhilft. Daher macht es absolut Sinn, die Abduktoren Maschine mit ins Training einzubeziehen. Besonders gut geeignet ist sie in kontrollierter Form unmittelbar vor dem Kniebeugen. Denn dann hat man schon ein gutes Gefühl in den Glutes und entsprechend in der Lage dazu, die Knie beim Beugen bewusst nach außen zu bringen und dort auch zu halten.
Tags: deads Kraft suqat
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