4 Profi-Tipps wenn die Arme einfach nicht wachsen wollen

Was war die erste Übung die du mit einer Hantel in der Hand jemals gemacht hast? 99% aller Leser müssen jetzt wohl ganz klar sagen, dass es sich hierbei um einen Kurzhantel Bizeps Curls gedreht hat. Nicht wahr? Ja. Das war praktisch bei jedem so. Zeigt aber auch, wie wichtig und entscheidend das Armtraining ist für FitnessFreaks. Und wie hoch der Stellenwert einer guten Armentwicklung tatsächlich ist. Denn jeder will dicke Arme. Was aber, wenn die Arme einfach nicht wachsen möchten? Dann haben wir die genau richtigen Tipps für dich.

Tipp 1: Verbundübungen sind King

Die besten Übungen für massive Arme müssen nicht immer die Klassiker sein wie etwa Bizepscurls oder Trizepsdrücken am Kabel. Viel stärker werden die Arme belastet, wenn man mit vielen Verbundübungen trainiert die dann auch gleichzeitig noch den Fokus auf die Arme legen. Etwa Chin-Ups mit schulterbreitem Untergriff oder Dips mit Zusatzgewicht. Aber auch Übungen wie Überkopfdrücken oder Rudern beziehen die Arme sehr stark mit ein und fördern das Wachstum hier enorm. Solche Verbundübungen helfen dann außerdem echte Kraft in den Armen zu entwickeln. Diese kann man dann auch umsetzen wenn man sich wieder auf Isolationsübungen konzentriert.

Tipp 2: Antagonistische Supersätze

Bei fast keiner Muskelgruppe kann man Supersätze im antagonistischen Stil so gut einsetzen wie bei den Armen. Ein Satz Bizeps gefolgt von einem Satz Trizeps oder umgekehrt. Die Reihenfolge ist nicht ganz so entscheidend. Allerdings scheint die zweite Übung eines Supersatzes etwas effektiver zu sein als die erste Übung. Wenn man also Schwachstellen hat die es aufzuarbeiten gilt, dann sollte man die schwache Stelle an die zweite Stelle des Supersatzes legen. Das macht in jedem Fall Sinn!

Tipp 3: Exzentrische Betonung

Auch hier gilt: besonders effektiv für die Arme. Am besten noch, man trainiert mit einem Trainingspartner. Denn das Ziel ist es nun, möglichst langsame exzentrische – also negative – Bewegungen auszuführen. Hier kann man deutlich schwereres Gewicht verwenden als bei regulärer Ausführung. Beim Training mit einem Trainingspartner kann der Trainingspartner dabei behilflich sein das Gewicht über die konzentrische Phase zu führen und man lässt es anschließend eigenständig über 4-6 Sekunden möglichst langsam wieder in die Ausgangsposition ab!Das Ganze macht man für insgesamt 4-6 Wiederholungen und schon ist man damit fertig. Hier bieten sich Übungen wie etwa der Langhantelcurl sehr gut an.

Tipp 4: Blood Flow Restriction Training

Kommen wir von den ganz schweren zu den ganz leichten Gewichten. Denn gerade beim Blood Flow Restriction Training benötigt man nicht mehr als etwa 30% seines 1RM einer Übung. Entscheidend ist hierbei – wie der Name schon sagt – dass die Blutzufuhr aus dem Muskel heraus unterbunden oder zumindest stark beeinträchtig wird. Man schnürt sich den Muskel sozusagen ab. Wichtig dabei ist nur, dass die arterielle Blutzufuhr nicht unterbrochen wird. Sonst funktioniert das Ganze nicht mehr. Anschließend pumpt man gute 20-30 Wiederholungen mit leichtem Gewicht locker durch. Man wird hier in einer Art Rest-Pause-Satz arbeiten müssen. Ein paar Wiederholungen, kurze Pause, ein paar Wiederholungen usw. Du wirst in jedem Fall einen brutalen Pump bekommen und dein Muskel wird förmlich zum Wachsen gezwungen.
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