Klimmzüge sind eine absolut fundamentale Übung wenn es darum geht, möglichst starke und breite Lats aufzubauen. Sie sind wohl auch DIE Übung schlechthin, wenn es um das Beweisen von Kraft mit dem eigenen Körpergewicht geht. Denn Klimmzüge sind eine Übung die nicht von jedem einfach so beherrscht werden und es benötigt Kampfgeist, um sie wirklich zu beherrschen und zu dominieren. Wenn man mit Klimmzügen aber nicht nur angeben möchte, sondern seine Muskeln auch wirklich zum Wachstum anregen will, dann gehören noch einige andere Dinge hinzu, auf die es zu achten gilt bei der Ausführung von Pull-Ups. Wir haben die wichtigsten Punkte für euch zusammengefasst.
Punkt 1: Starte aus dem Dead-Hang
Der Dead-Hang ist die unterste Position der Klimmzüge. Hier sollte man mit gestreckten Armen und „ausgehängten“ Schultern an der Stange hängen. In dieser Position sollte muskulär lediglich stabilisiert werden, nicht jedoch wirklich „gearbeitet“. Beginnt man die Wiederholung aus dieser Position, trainiert man nicht nur über die volle Range of Motion und vermeidet Schwung, sondern man umgeht den Dehn-Reflex-Zyklus und minimiert die elastische Energie in den Sehnen. All das bedeutet zusammengenommen, dass man wirklich aus voller Kraft heraus zieht und nicht durch irgendwelche Hilfstechniken. Nur so kann und muss der Rücken bzw. müssen die Muskeln im Rücken auch wirklich ihre Arbeit verrichten und es kann neues Muskelwachstum optimal stimuliert werden.
Punkt 2: Du arbeitest zu viel aus der Hüfte heraus
Insbesondere bei Crossfittern sieht man sehr häufig, wie hier bei Pull-Ups aus der Hüfte heraus gearbeitet wird. Hier nennt man diese Technik Kipping. Und für Crossfitter ist das eine hervorragende Technik, denn hier geht es nur um Effizienz. Bei FitnessFreaks geht es jedoch um andere Dinge. Primär um Muskelaufbau. Daher ist es wichtig, dass zumindest die ersten Wiederholungen so sauber und konzentriert wie möglich ausgeführt werden. Höchstens bei den letzten 1-2 Wiederholungen darf zur leichten Unterstützung mit einem leichten Kipping gearbeitet werden. Der Rest sollte hingegen wirklich vollkommen kontrolliert aus den Muskeln heraus gezogen werden. Die Hüfte sollte demnach über eine Kontraktion der Po- und Bauchmuskulatur möglichst angespannt und starr gehalten werden, um ein Kipping zu vermeiden.
Punkt 3: Die Brust herausdrücken
Um die Punkte 1 und 2 noch besser umsetzen zu können macht es Sinn, die Brust nach vorne und oben herauszudrücken während der gesamten Bewegung. Die Brust führt sozusagen die Bewegung. Das führt auch dazu, dass man die Lats effektiver und stärker kontrahieren kann. Perfekt! Denn das ist genau das was wir erreichen wollen. Achte also bei jeder Wiederholung darauf, dass du aus dem Dead-Hang heraus ohne Schwung und Kipping jede Wiederholung mit der Brust einleitest und diese nach oben über die Stange ziehen möchtest.
Punkt 4: Chest-to-Bar
Wenn du eine maximale Muskelaktivierung erreichen möchtest, dann solltest du nicht nur darauf achten das Kinn über die Stange zu bekommen, sondern die Muskulatur so stark anzuspannen, dass du die Stange in oberster Position mit dem Brustkorb berühren kannst. Dadurch bekommst du eine maximale Kontraktion in den Lats und eine entsprechend ebenso maximale Stimulierung der Muskelfasern. Der extrem breite Rücken ist dann nur noch eine Frage der Zeit!
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