4 Übungen die dich extrem voranbringen - doch leider in viel zu wenigen Trainingsplänen zu finden sind!

Wenn es darum geht Kraft und Masse aufzubauen findet man die klassischen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken nahezu in jedem Trainingsprogramm. Und das natürlich auch vollkommen zurecht. Doch wenn es darum geht, in genau diesen Übungen neue Fortschritte zu erzielen, möglicherweise weil man ein Plateau erreicht hat, dann gibt es auch noch andere Möglichkeiten nach vorne zu kommen, die man dann leider weitaus seltener zu Gesicht bekommt.

Übung 1: Der Power Clean

Der Power Clean ist eine Teilbewegung des olympischen Stoßens. Es ist der Teil des Umsetzens. Man bringt das Gewicht vom Boden oder aus dem stehenden Hang heraus auf die Schultern in die so genannte Front Rack Position. Man hat das Gewicht zum Abschluss der Übung demnach in einer Haltung, vergleichbar mit der Frontkniebeuge. Der extreme Nutzen von Power Cleans ist die explosive Beschleunigung des Gewichtes und der Einsatz der gesamten hinteren Muskelkette. Das macht unglaublich stark beim Kreuzheben und Kniebeugen per se. Zumindest die Variante des Power Cleans aus dem Hang heraus sollte jeder FitnessFreak beherrschen und regelmäßig in seinen Trainingsplan einbauen.

Übung 2: Die Frontkniebeuge im Komplex oder mit Equipment

Absolviert man den Power Clean, so kann man letztlich auch einen Komplex daraus machen und nach dem Umsetzen der Hantel nach jeder Wiederholung des Power Cleans 1-3 Wiederholungen Front Kniebeugen anhängen. Das Gewicht befindet sich ja bereits in der richtigen Ausgangsposition. Die Frontkniebeugen belastet in erster Linie die vordere Oberschenkelmuskulatur und ist speziell für Ästhetik-Sportler von Belang. Zudem ist man gezwungen in möglichst aufrechter Position zu bleiben, was auch die Haltung im oberen Rücken stärkt. Entscheidet man sich gegen den Komplex, empfehlen wir Frontkniebeugen mit so genannten Slingshots. Das sind elastische Bänder um die Knie, die während der Übung nach innen ziehen. Das bedeutet, man muss aktiv mit Gesäß und Hamstrings gegen diesen Zug nach innen arbeiten, was eben jene Muskeln trainiert und generell für eine deutlich bessere Kniebeugenausführung sorgt, was sich am Ende in einem Leistungsgewinn bemerkbar machen sollte.

Übung 3: Loaded Push-Ups

Ja, die Bewegungen von Bankdrücken und Push-Ups sehen sehr ähnlich aus. Sie fühlen sich aber zu 100% unterschiedlich an! Was damit gemeint ist? Beim Bankdrücken drückt man das Gewicht von seinem Körper weg, bei den Push-Ups drückt man den Körper vom Boden weg. Man wird den Unterschied sehr schnell merken und speziell wenn man Push-Ups mit zusätzlichem Gewicht macht, etwa mit Gewichtsscheiben auf der Brustwirbelsäule liegend, wird man sehr schnell die neue Herausforderung erkennen und noch schneller neue Rekorde brechen beim Bankdrücken!

Übung 4: Seal Rows

Seal Rows sind wohl mit die beste Übung für den oberen Rücken die man machen kann. Hierbei liegt man bäuchlings auf einer Bank und zieht das Gewicht in Form einer Langhantel oder in Form zweier Kurzhanteln so effektiv wie möglich nach oben. Der Clou an der Sache ist, dass man praktisch keine Chance hat zu Schummeln. Kein Schwung möglich. Nichts. Man muss mit voller Konzentration aus den Muskeln des oberen Rückens ziehen und trainieren, was nicht nur die Haltung verbessert, sondern auch wahnsinnige Stabilität liefert in den großen Core Lifts!
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