4 Wege Muskeln aufzubauen - ohne Erhöhung der Trainingsgewichte!

Es gibt nicht nur den einen Weg um Muskulatur aufzubauen. Das Arbeitsgewicht im Training schwerer zu machen, um stärker zu werden und vor allem seine Form zu verbessern, ist nur ein Weg von vielen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Viele Sportler vergessen wie viele Möglichkeiten es gibt einen neuen Muskelreiz zu setzen. Wir möchten dir 4 Wege aufzeigen!

1. Erhöhe die Anzahl an Wiederholungen!

Eine einfache Methode sich selbst zu verbessern ohne das Gewicht zu erhöhen, ist die Wiederholungszahl zu erhöhen. Auch dein Kraftpotential kannst du durch die Erhöhung der Wiederholungszahlen fördern. Wer auf Kraftaufbau aus ist, wird natürlich durch die Erhöhung der Wiederholungen auf Dauer seine Kraft nicht weiter steigern. Doch kurze Phasen mit hohen Wiederholungszahlen können einen sehr positiven Einfluss auf deine Muskelausdauer und deine Kraftentwicklung haben. Wer grundsätzlich nur am Aufbau eines muskulösen Körpers interessiert ist, der wird ohnehin Phasen mit höheren Wiederholungszahlen für sich gut nutzen können. Du solltest nicht nur den Fokus auf mehr Gewicht legen, sondern häufiger auch den Blick auf die Erhöhung von Wiederholungen legen, denn so wirst du deinen Körper auch immer wieder neu reizen können.

2. Erhöhe dein Trainingsvolumen durch die Ergänzung von Sätzen!

Neben der Erhöhung von Wiederholungen, ist auch das Erhöhen der Satzzahl eine gute Möglichkeit deine Muskulatur zu reizen. Es macht einen Unterschied ob du die Wiederholungszahlen der Sätze erhöhst oder einen komplett neuen Satz zufügst. Durch die Pause und die identische Wiederholungszahl wird dein Körper zwar bekannte Belastungen erhalten, allerdings bewegst du effizient mehr Gewicht, was wiederum dazu führt, dass dein Körper einen neuen Reiz erhält und stärker werden möchte sowie Muskulatur aufbaut. Wer daran interessiert ist Stärke aufzubauen oder Muskulatur und nicht zu sehr den Fokus auf die Ausdauer der Muskulatur legen möchte, der kann durch das Ergänzen von Sätzen dem Muskel einfach ein „Mehr“ an Arbeit verrichten lassen.

3. Verkürze deine Pausenzeit!

Neben der Wiederholungs- und Satzzahl kann auch die Pausenzeit dabei helfen das Training intensiver zu gestalten und somit die Muskulatur zum Aufbau reizen. Wenn du deine Pausenzeit verkürzt, gibst du dem Körper weniger Zeit sich zu erholen und die Muskulatur muss schneller wieder arbeiten. Wir empfehlen trotzdem immer mindestens 45 Sekunden Pause auszuführen, bevor du die selbe Muskulatur wieder belastest. Du musst dem Muskel die Chance geben sich soweit zu regenerieren, dass er wieder leistungsfähig ist. Die limitierende Determinante ist in diesem Zusammenhang das Creatinphosphat.

4. Verbessere deine Ernährung und deinen Gesundheitszustand!

Die Ernährung und den Gesundheitszustand zu verbessern und bedarfsgerechter auszurichten, kann viel bewirken und dir dabei helfen Muskulatur aufzubauen oder auch deine Diät wirklich effektiv zu gestalten. Wenn du deiner Ernährung nur wenig Zuwendung gibst, dann wird das negative Folgen haben können. Dabei muss nicht nur deine Leistungsfähigkeit und dein Training negativ beeinflusst werden, sondern ebenso dein kompletter Gesundheitszustand. Alle diese Dinge stehen in einem direkten Zusammenhang mit dem Muskelaufbau – sei dir dessen bewusst.

Fazit!

Du musst nicht unbedingt immer das Trainingsgewicht erhöhen, um Muskulatur aufzubauen. Beachte auch andere Faktoren und nutze bei dem Ziel Muskelaufbau das Trainingsgewicht nur als Mittel zum Zweck!

Autor: Melodie Parker