Du willst neue Trainingsmethoden ausprobieren, um deine Muskulatur noch effektiver zu trainieren? In diesem Artikel möchten wir dir genau solche Methoden näher vorstellen, um deine Progression weiter voranzubringen!
1. Riesen-Sätze!
Sogenannte Riesen-Sätze können dein Training auf ein neues Level bewegen. Dabei ist diese Methode wirklich sehr einfach umzusetzen. Es Bedarf keiner großartigen Übung oder sonstigen Lernmechanismen. Du musst nur eines können und das ist „die Zähne zusammenbeißen“. Die Umsetzung ist kinderleicht – du führst deine normalen Übungen und Sätze aus, doch gibt es einen gravierenden Unterschied. Du machst nur zwischen den Übungen Pausen. Zwischen den einzelnen Sätzen atmest du dreimal tief durch und führst sofort den nächsten Satz aus. Dies bedeutet in den meisten Fällen, dass du dein Arbeitsgewicht mindestens um 30% reduzieren musst. Eine solche Art der Belastung ist deine Muskulatur nicht gewohnt. Viele Athleten sind in ihrem Trainingsplan eingefahren und die Muskulatur wächst nicht mehr, weil sie kaum einen neuen Reiz erhält. Du führst sozusagen einen riesigen Satz aus, der eine gesamte Übung abdeckt und so deine Muskulatur aus ihrer Komfortzone bewegt. Natürlich ist diese Methode nicht dafür gedacht Woche für Woche genutzt zu werden. Versuche diese Methode alle 4 – 6 Monate für 1 – 2 Wochen auszuführen und schaue wir dein Körper damit umgeht. Viele Athleten sind von dieser sehr einfach umzusetzenden Methode begeistert.
2. 5-10-20 Training!
Das 5-10-20 Training fordert genau das von dir, was der Name schon verrät. Es geht darum 3 Sätze zu absolvieren mit jeweils 5, 10 und 20 Wiederholungen. Dabei kann das gleiche Gewicht für alle drei Sätze verwendet, allerdings ebenso spezifisches Gewicht eingesetzt werden – wir empfehlen die zweite Variante. Eine Empfehlung der Menge des Arbeitsgewichtes ist bei diesen weitauseinander liegenden Wiederholungszahlen sehr schwierig. Du musst in diesem Fall selbst herausfinden, wie viel Gewicht du für welchen Satz einsetzen kannst. Durch die Schwankungen der Belastungsausdauer, schaffst du ein Intervalltraining direkt in einer Übung.
3. Fast-Slow Sätze!
Sogenannte Fast-Slow Sätze sind ein sehr interessantes Instrument, um dem Muskel eine sehr unterschiedliche „Zeit unter Belastung“ (TUT) zu ermöglichen. Du führst bei dieser Technik rund 8-10 Wiederholungen aus. Die erste Hälfte der Wiederholungen absolvierst du extrem schnell, mit explosiver Kraft, allerdings natürlich trotzdem möglichst guter Technik. Die andere Hälfte der Wiederholungen machst du sehr langsam. Um eine Idee davon zu bekommen, von welchen Geschwindigkeiten wir sprechen, gehst du von einer normalen Übungsausführung aus – verdoppelst die Geschwindigkeit für den ersten Teil eines Satzes und halbierst diese für den zweiten Teil. Dieses Training kann eine extreme Intensitätstechnik darstellen, denn am Ende eines Satzes wirst du ziemlich fertig mit den Nerven sein. Als Anhaltspunkt für den Einsatz deines Arbeitsgewichtes kannst du rund 80% deines normalen Gewichtes einplanen. Es gibt Athleten, die sogar mit 90% arbeiten, allerdings ebenfalls Athleten, die mit wesentlich weniger als 80% arbeiten müssen – auch hier kommst du nur mit Erfahrung weiter. Wenn du beim Training stagnierst oder einen neuen Reiz setzen möchtest, dann können einzelne Einheiten solcher Sätze wirklich etwas bewegen – probiers aus!
4. Super-Slow Sätze!
Super-Slow Sätze sind sehr bekannt für ihre Effektivität und werden gerne von Athleten eingesetzt. Dabei geht es darum die Übungen in Zeitlupe auszuführen. Einige Athleten schwören darauf jeden Monat einzelne Einheiten mit Super-Slow Sätzen zu absolvieren, um so ihre Muskulatur zu reizen. Auch hier gilt – einfach ausprobieren! Durch die hohe Belastungszeit ist das Training mit dieser Technik definitiv sehr effizient! Du veränderst dabei nichts bis auf dein Arbeitsgewicht an deinem Training. Auch hier steht ausprobieren an erster Stelle. Die Thematik Super-Slow Sätze haben wir bereits in mehreren Artikeln näher erläutert, wenn du nach mehr Details suchst, dann schau gerne in unserem Artikelarchiv vorbei!
Fazit!
Durch die vorgestellten Intensitätstechniken kannst du deine Leistung weiter verbessern und dich selbst voranbringen. Besonders effizient sind solche Techniken dann, wenn du sie immer wieder alle paar Wochen in dein Training integrierst, um deine Muskulatur aus ihrer Komfortzone zu bringen. Wir können dir den Einsatz sehr empfehlen!
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